خشم و استرس
مدیریت خشم و استرس به روشهای مشابه عمل می‌کنند. به این دلیل که خشم و استرس هر دو مولفه روانشناختی هستند بنابراین آنها را می‌توان از نظر روانشناختی مدیریت کرد. خشم و استرس اگر مدیریت نشوند می‌توانند به روشهای منفی روی ما تاثیر بگذارند به همین دلیل درک رابطه آنها ضروری است.
مرکز روانشناسی اکسیر خدمات روانشناختی خود را توسط متخصصین مجرب در زمینه های مختلف از جمله مشاوره کودک، مشاوره فردی، مشاوره افسردگی، مشاوره اضطراب، مشاوره وسواس و … را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.
عواملی که بر خشم و استرس تأثیر می‌گذارند
مواجهه طولانی مدت با خشم و استرس میتواند بر سلامت جسمانی ما تاثیر بگذارد. میتواند فشار خون ما را بالا ببرد که باعث برخی مشکلات دیگر شده که از نظر جسمانی و عاطفی بر ما تاثیر می‌گذارند.
همچنین میتواند بر روابط ما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، میتواند باعث ایجاد عادات منفی شود که در نتیجه پاسخ به خشم و استرس به وجود می‌آید که در طول زمان کنترل آن را سخت تر می‌کند. هر یک از این اثرات میتواند اضطراب بیشتری به دنبال داشته باشد.
مقاله مرتبط: خشم منجر به مشکلات قلبی می شود!
مقاله مرتبط: آیا استرس باعث ریزش مو می‌شود؟
برای شروع مدیریت اثرات منفی استرس و خشم، باید نگاهی به این بیندازیم که چگونه این عواطف بر زندگی ما تاثیر می‌گذارند. استرس میتواند منجر به خشم شود که خود میتواند منجر به استرس بیشتر شود. هیچ یک از این دو احساس سالم نیستند، اما ما نباید سعی کنیم آن ها را حذف کنیم. درعوض، ما باید با درک عواملی که بر خشم و استرس تأثیر می‌گذارد و استراتژی های مقابله برای مدیریت بهتر، آنها را کنترل کنیم.
آگاهی و درک
وقایع خاص میتواند خشم یا استرس را در بسیاری از افراد به وجود آورد. میزان خشم یا استرس تجربه شده مربوط به چگونگی درک و تفسیر فرد از آنچه اتفاق می‌افتد است. مثلا اگر در ترافیک گیر کرده باشید و یک ماشین راه شما را ببندد ممکن است فکر کنید که شاید راننده خاطی شما را ندیده است و یا ممکن است آن را یک حرکت خصومت آمیز در نظر بگیرید و این موضوع باعث شود که عصبانی شوید. در هر دو مورد، یک محرک، باور و پاسخ وجود دارد. نگرش یا تفسیر، از محرک، چیزی است که منجر به واکنش‌های متفاوتی می‌شود.
ویژگی‌های شخصیتی
برخی از افراد دارای ویژگی های شخصیتی ذاتی هستند که آنها را بیشتر مستعد خشم و استرس می‌کند.
- بعضی از افراد به طور طبیعی بیشتر از دیگران مشاهده می‌کنند. چیزهایی که ممکن است توسط شخص دیگری نادیده گرفته شوند. این صفت باعث می‌شود که آنها بیشتر متوجه چیزهایی شوند که باعث عصبانیت آنها می‌شوند.
- بعضی از افراد به طور طبیعی با تغییر راحت نیستند، همین امر میتواند در شرایط خاص باعث استرس و عصبانیت شود.
- سایر افراد تحمل کمی برای ناکامی دارند و راحت تر از دیگران عصبانی می‌شوند.
مقاله مرتبط: چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟
نگرش
الگوهای فکری همیشگی ما، در تجربه استرس و خشم نقش دارد. برخی افراد عادت دارند همه چیز را منفی ببینند، مثلا خطای یک نفر را به انگیزه‌های مخرب یا مهربان نبودن آن شخص نسبت دهند. آن ها ممکن است یک رویداد منفی را به عنوان نشانه‌‌ای که رویداد های منفی بیشتری قرار است اتفاق افتد تفسیر کند، که خود این امر میتواند منجر به خشم و استرس شود.
مقاله مرتبط: بدون استرس زندگی کنید
راهبردهای مقابله‌ای سالم با خشم و استرس
تجربه خشم و استرس طبیعی است. نحوه برخورد ما با شرایط میتواند تفاوت بین زندگی سالم و ناسالم را ایجاد کند. به عنوان مثال، ما همیشه نمی‌توانیم از وقوع وقایع استرس زا جلوگیری کنیم. اما، با مدیریت استرس از طریق تمرینات تنفسی، نوشتن وقایع روزانه یا سایر تکنیک‌های مدیریت استرس، می‌توانیم نحوه خنثی کردن اثرات استرس را یاد بگیریم. یا نمی توانیم از عصبانی شدنمان پیشگیری کنیم اما می‌توانیم آن را مدیریت کنیم تا ایجاد مشکل نکند. مثلاً بیان احساسات به صورت محترمانه هنگامی که هنوز از کنترل ما خارج نشده‌اند، میتواند مانع بزگ تر و غیرقابل کنترل شدن آنها شود.
اثرات استرس بر بدن
سیستم عصبی
بله، استرس و اضطراب مطمئنا شما را عصبی می کند. استرس و اضطراب تمایل دارند که پاسخ جنگ و گریز را فعال کنند. این پاسخ مربوط به سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) است. هر دو سیستم سمپاتیک و سیستم پاراسمپاتیک شما بخش خود مختار سیستم اعصاب مرکزی هستند، که بیشتر عملکردهای بدن را کنترل می کند، عملکردهایی که مجبور نیستید در مورد آن فکر کنید مانند تنفس، هضم غذا، ضربان قلب و غیره.
اعصاب سمپاتیک ارتباط اعضای داخلی بدن را به مغز امکان پذیر ساخته و بدن را آماده ی دفاع در هنگام بروز استرس می نماید. هنگامی که بدن تحت تأثیر اعصاب سمپاتیک باشد حالت دفاعی به خود می گردد، متعاقب آن وظیفه اعصاب پاراسمپاتیک بازگرداندن بدن به شرایط عادی است که این کار را توسط دو رشته اعصاب مغزی و پیرامونی انجام می دهد.
این بدان معناست که دستگاه عصبی سمپاتیک باعث بروز برخی از فرایندهای جسمانی چون انقباض ماهیچه ای، اتساع مردمک چشم، خشکی دهان، اتساع برونش ها، اتساع منافذ پوستی، افزایش عرق بدن، انقباض روده ها و اتساع مثانه می شود. علاوه بر این ها، کبد به منظور تولید انرژی بیشتر فعال تر شده و قند وارد جریان خون می کند و هورمون هایی از قبیل آدرنالین و کورتیکواستروئیدها را برای سرعت بخشیدن به تنفس و افزایش ضربان قلب ترشح شده و وارد سیستم گردش خون می شوند. هنگامی که تمام این اعمال در حال انجام شدن هستند، دستگاه عصبی خودکار بر دستگاه گوارش اثر گذاشته و عملکرد آن را کاهش می دهد.
زمانی که شرایط خاص استرس زا به پایان می رسد، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک تمام تغییرات را به وضعیت عادی و اولیه باز می گرداند؛ مثلاً منافذ پوستی بسته می شوند، بزاق دهان افزایش می یابد، برونش ها منقبض شده، ضربان قلب کاهش می یابد، مردمک چشم کوچک شده، مثانه منقبض می شود و دستگاه گوارش تحریک شده و با آزاد سازی صفرا به هضم مواد چربی کمک می کند.
کند شدن هضم
اعصاب سمپاتیک (سیستم فعالیت) و پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و آرامش) اثرات متفاوتی بر هضم دارند. بیشتر فرایندهای گوارشی در طول حالت استراحت آرام تر صورت می گیرد. بنابراین به طور طبیعی، این دو سیستم در طول استرس اثرات متفاوتی دارند. هنگامی که استرس و اضطراب شما را به یک حالت “عمل” تبدیل می شود، فرآیند هضم سرکوب می شود. این باعث می شود که غذای شما به آرامی هضم شود.
همانطور که اکثر استرس ها و یا پاسخ های ترس بسیار طولانی نیست، این موضوع مسئله مهمی ایجاد نمی کند. با این حال، اگر استرس و اضطراب شما برای مدت طولانی، ساعت ها، حتی شاید روزها طول بکشد، ممکن است باعث اسهال یا کم شدن مواد مغذی شود. دریافت نکردن کافی مواد مغذی کافی می تواند علایم دیگری مانند کاهش کیفیت خواب را نیز افزایش دهد.
کاهش وزن ناخواسته یا ناسالم
از آنجایی که استرس طولانی مدت و اضطراب هضم شما را کاهش می دهد، در نهایت اشتهای شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. شما ممکن است به دلیل استرس احساس گرسنگی نکنید و یا از لحاظ روانی میلی به خوردن نداشته باشید. برای کاهش وزن، ممکن است دلایل مختلفی وجود داشته باشد، بنابراین اگر نگران هستید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.
مشکلات خواب و خستگی
بدن شما به درستی وارد حالت استراحت خود نمی شود، که واقعا می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. در تحقیقی در سال ۲۰۰۷، محققان دریافتند که حدود ۷ نفر از ۱۰ بزرگسال مبتلا به اضطراب، دارای مشکلات خواب هستند. کمبود خواب می تواند عوارض زیادی بر بدن داشته باشد مانند تغییرات خلق و خوی، مشکل در تمرکز، فشار خون بالا و احتمالا سیستم ایمنی ضعیف. مشکلات خواب شامل از خواب بیدار شدن در طول شب، مشکل در به خواب رفتن و یا احساس خستگی در صبح، می باشد.
تنش عضلانی
استرس علاوه بر این که رسیدن به آرامش ذهنی را دشوار می کند، آرامش عضلات نیز سخت می شود. تنش دائمی می تواند موجب درد عضلانی شود که از چند دقیقه تا چند روز می تواند طول بکشد. تمریناتی برای آرامش عضلات وجود دارد که می تواند به این حالت کمک کند.
مرکز روانشناسی اکسیر تمام خدمات خود از جمله مشاوره خانواده، مشاوره ازدواج، مشاوره طلاق، مشاوره جنسی و … را به افرادی که تحت پوشش بیمه بانک های طرف قرارداد اکسیر هستند رایگان ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.
اثرات بسیار طولانی مدت
فشار و اضطراب باعث افزایش فشار خون شما می شود و تحقیقات نشان می دهد که این افزایش فشار در طول مدت زمانی طولانی می تواند باعث گرفتگی عروق شود. به این ترتیب شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در شما کمی افزایش می یابد. در عین حال استرس موجب ترشح بیشتر برخی هورمون ها و اختلال در روند آرام و طبیعی بدن می شود. چنانچه این عامل به طور مکرر تکرار شود، رگ ها به واسطه تاثیرات مداوم هورمون استرس بر آنها و انقباض مداوم، به تدریج وضعیت طبیعی خود را از دست داده و سخت می شوند.
متخصصان عقیده دارند که به همین علت است که افراد عصبی عموماً فشار خون بالا دارند. زیرا استرس بر انعطاف رگ ها تاثیر گذاشته و با سختی آنها جریان خون با شدت بیشتری صورت می گیرد. از طرفی قرمز شدن رنگ پوست به ویژه در قسمت چهره نیز به دلیل این افزایش فشار خون است. کارشناسان توصیه می کنند افراد با کنترل احساسات خود مانع از عصبانیت های مداوم شوند تا رگ ها انعطاف خود را حفظ کرده و در صورت بروز اتفاقی استرس به خوبی با افزایش و کاهش فشار جریان خون هماهنگ شوند در غیر این صورت احتمال بروز بیماری های قلبی و عروقی مضاعف خواهد.
عرق کردن
دو نوع غده عرق داریم: آپوکرین و اکرین. هنگامی که دچار استرس و اضطراب می شویم، غده های بزرگ‌تر آپوکرین که بیشتر در زیر بغل و کشاله ران قرار دارند، عرق تولید می کنند.
موقعیت های اضطراب زا باعث افزایش ضربان قلب ما و تحریک هورمون ها و آدرنالین برای جریان در بدن می شوند، که باعث عرق کردن بیشتر از غده های اکرین ما می شود. عرق آپوکرین مواد غذایی بیشتری نسبت به عرق اکرین دارد که بیشتر آن فقط نمک و آب است. مواد غذایی عرق آپوکرین برای باکتری هایی که بوی بدن تولید می کنند و به طور طبیعی روی پوست ما زندگی و از عرق تغذیه می کنند، جذاب تر است. در نتیجه، عرق اضطراب گاهی بوی بدتری می دهد.
چه عواملی موقعیت را پر استرس می کند؟
استرس عبارت است از واکنش های فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه می‌شوند. تغییرات می‌توانند بزرگ یا کوچک باشند. پاسخ افراد به تغییرات زندگی متفاوت است. استرس مثبت میتواند یک انگیزش دهنده باشد در حالی که استرس منفی میتواند در زمانی که این تغییرات و نیازها، فرد را شکست می‌دهند، ایجاد شود. اما عوامل مختلفی در اینکه آیا ما موقعیتی را پر استرس ارزیابی کنیم یا خیر تاثیرگذار است.
ارزیابی وقایع به عنوان پر استرس، به دو گروه از عوامل بستگی دارند: عواملی که مربوط به فرد است و عواملی که به موقعیت بستگی دارد.
عوامل فردی شامل ویژگی های شخصیتی، هوشی و انگیزشی فرد می شود. افراد با عزت نفس بالا بر این باورند که توانایی لازم برای برآوردن نیازهای یک موقعیت را دارند و در صورت مواجهه با موقعیتی پر استرس، ممکن است به عوض تهدید آمیز قلمداد کردن، آن را گونه ای مبارزه طلبی ببینند. در مورد انگیزه، می توان گفت که هر چه هدف بیشتر در معرض خطر قرار گیرد و مهم تر باشد فرد میزان استرس را بیشتر ارزیابی خواهد کرد. مورد دیگر زمینه اعتقادی فرداست: باورهای غیرمنطقی بسیاری از مردم موجب افزایش استرس آنان می شود.
عواملی که موقعیتی را پراسترس می کنند عبارتند از:
در وهله اول وقایعی که ملزومات شدیدی را می طلبند و امکان وقوعشان در آینده نزدیک می رود پر استرس برآورد می شوند. گذارهای زندگی نیز استرس زا هستند. زندگی شامل وقایع مهمی است که مستلزم گذر کردن از یک مرحله با موقعیت، به مرحله یا موقعیت دیگر که باعث ایجاد تغییرات بسیار زیاد و ملزومات جدیدی در زندگی می شود. این وقایع موارد زیر را در بر می گیرد:
- رفتن به مهد کودک یا مدرسه
- رسیدن به سن بلوغ
- رفتن به دانشگاه
- شاغل شدن
- والد شدن
- بازنشستگی
- تغییر محل
- ازدواج کردن
- از دست دادن همسر یا طلاق گرفتن
زمان این رخدادها نیز ممکن است بر استرسی که ایجاد می شود تاثیر بگذارد. انتظار می رود بعضی رخدادها مانند ازدواج یا بازنشستگی در زمان های بخصوصی اتفاق بیفتند. در صورتی که این رویدادها در آن زمان ها انجام نشود موجب استرس می شوند به دلیل اینکه رخدادهایی که زودتر و دیرتر از موعد مقرر اتفاق می افتند، ممکن است فرد را از حمایت همسالانی که شرایطی مشابه دارند محروم سازد، مانند زنی که در چهل سالگی باردار می شود. و همچنین فرد ممکن است بدلیل اینکه کارش بهنگام نبوده آن را ضعف تلقی کند و ممکن است احساس کنند نا موفق هستند.
ابهام یا روشن نبودن یک رخداد نیز می تواند بر ارزیابی استرس موثر باشد. ابهام نقش و ابهام نیاز نیز از جمله ابهام هایی است که فرد ممکن است تجربه کند. ابهام نقش زمانی روی می دهد که اطلاعات فرد در مورد وظایف مورد انتظار، گنگ یا گیج کننده باشد. ابهام زیان، زمانی روی می دهد که احتمال ضرر یا منابع مورد نیاز برای برآوردن نیازهای مرتبط با آن مبهم باشد.
میزان کنترل فرد بر موقعیت و خوشایندی موقعیت نیز بر میزان استرس تاثیر گذار است. برخی رخدادها اصولا ناخوشایند هستند مانند از دست دادن خانه بر اثر آتش سوزی و برخی نیز خوشایند هستند مانند خرید خانه، اما هر دو این موقعیت ها می توانند استرس زا باشند زیرا امکان دارد منابعی را بطلبند که از توان فرد بیرون است.
منبع: سایت verywellmind و متخصصین اکسیر
ثبت ديدگاه