روز بدون استرس
چگونه می‌توات بدون استرس زندگی کرد؟ نحوه سپری کردن صبحتان می‌تواند طعم خاصی را به بقیه روزتان بدهد. در اینجا برخی عاداتی که باعث می‌شود روزتان را با استرس کمتری آغاز کنید مورد بررسی قرارگرفته‌اند.
مرکز روانشناسی اکسیر خدمات روانشناختی خود را توسط متخصصین مجرب در زمینه های مختلف از جمله مشاوره فردی، مشاوره افسردگی، مشاوره اضطراب، مشاوره وسواس و … را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.
علائم استرس، جسمی و روانی
همه ما با واژه استرس آشنایی داریم و آن را حس می کنیم اما شاید نتوانیم تعریف دقیقی از آن را خوب توصیف کنیم. گاهی می دانیم حالمان خوب نیست اما دقیق نمی دانیم چگونه است، استرس معمولا به عنوان فشار مبهمی در فرد حس می شود.
با توجه به پاتوفیزیولوژی استرس وهمچنین سندرم سازگاری عمومی، ارگان های مختلف بدن دچار علائم وآثار ناشی از استرس می شوند. این علائم در افراد مختلف متفاوت بوده ونیز به شدت استرس ارتباط دارد :
- سردرد: سردرد های تنشی ونیز استرس بعنوان برانگیزاننده دربروز سردرد های میگرنی و خوشه ای تاثیر دارد.
- کمردرد که عمدتاً بعلت اسپاسم عضلات اطراف مهره ای است وهمچنین استرس تشدید کننده دردهای عضوی ستون فقرات مانند دیسکوپاتیها وآرتروز است.
- تپش قلب: تپش قلب به معنی احساس آگاهی از زدن قلب است اما استرس علاوه بر تپش باعث تند شدن ضربان قلب ونیز در مواقع شدید ویا افراد حساس باعث اختلال ریتم قلب می شود که اکثراً از نوع ضربان نابجا یا نارس است.
- خشکی دهان که بعلت کاهش ترشح غدد بزاقی تحت اثر سیستم اتونوم است.
- تعریق بعلت افزایش ترشح غدد عرق در اثر تحریک سمپاتیک می باشد.
- لرزش بعلت بهم خوردن تعادل سیستم عصبی خاصی بنام سیستم خارج هرمی در سلسله اعصاب مرکزی است.
- سرگیجه بعلت تغیرات فشار خو ن و تحریک سیستم اعصاب مرکزی است.
- تیک عصبی- تکان دادن بی هدف اندام ها بعلت کاهش کنترل اعصاب مرکزی وارادی بر عضلات مخطط وعضوی است.
- گردن درد که بامکانیزم اسپاسم عضلات اطراف فقرات گردن ایجاد می شود ونیز تشدید کننده دردهای عضوی این ناحیه مانند آرتروز ودیسک است.
- پرش های عضلانی بعلت کاهش کنترل سیستم اعصاب مرکزی بر عضلات محیطی است.
- خستگی وکوفتگی بعلت مصرف انرژی ذخیره بدن
- دل درد: دل درد مترتب بر تمامی دردهای حفره شکمی است که تقریباً استرس بر تمامی آنها تاثیر گذار است اما بیشترین وواضح ترین اثر استرس بر سوزش جلو سینه وپشت جناغ خود نمائی می کند که بسیار شایع است وعموماً بعلت بالا رفتن سریع وشدید غلظت اسید معده (کاهش اثر عصب واگ وتفوق اثر سمپاتیک بر سلولهای مترشحه اسید در قسمت آنتر معده) و برگشت محتویات معده به مری وتحریک وسوزاندن آن ناحیه است. همچنین براثار ازدیاد تحرک روده و بویژه روده بزرگ که باعث به تله افتادن هوای موجود در دستگاه گوارش گردیده وروده متسع شده ودرنتیجه تحت کشش قرار گرفته، درد ایجاد می نماید. بیشتر علائم سندرم روده تحریک پذیر که شناخته ترین بیماری روان تنی است نیز با این مکانیزم ایجاد می شود. اشخاصی که دچار این بیماری هستند ممکن است در ظرف چند ثانیه پس از شروع استرس اولین علائم دل درد پیچشی را در خود احساس نمایند که با احساس فوریت به عمل دفع همراه می گردد. نفخ فراوان، اسهال ویبوست متناوب، ناسازگاری بعضی از غذا ها، وعدم اجابت مزاج مرتب از دیگر علائم این بیماری است.
- اسهال بعلت افزایش حرکت روده ها در کاهش اثر پاراسمپاتیک (عصب واگ) ووافزایش اثر سمپاتیک
- تهوع بعلت افزایش اسید معده وهمچنین تحریک مرکز تهوع در مغز
- سوءهاضمه بعلت برهم خوردن تعادل اسید معده وآنزیم های گوارشی
- بیخوابی وبدخوابی .اختلالات خواب در استرس بوفور دیده می شود. مرکز خواب وبیداری در مغز در قسمت برانگیزاننده مخطط در ناحیه وژتاتیو قرار دارد که همانطور که گفته شد اولین بخش از سیستم اعصاب است که در مواجهه با استرس قرار می گیرد بنا براین هرگونه تحریک این ناحیه باعث اختلالات خواب می گردد .این اختلالات از یک کم خوابی سبک تا بیخوابی کامل ویا رویاهای پریشان ودر موردی رویا های وحشتناک (بختک-کابوس) را در بر می گیرد. چرا که استرس تمامی سیستم اعصاب مرکزی وبخصوص مراکز ادراک واحساس وحافظه مغز را در می نوردد وهر کدام را به نحوی تحت تاثیر قرار می دهد.
- تکرر ادرار بعلت افزایش تونوس مثانه در اثر تحریک سمپاتیک
- ورم معده بعلت افزایش مداوم اسید وآنزیم های گوارشی
- زخم معده بعلت افزایش مداوم اسید وآنزیم های گوارشی وکاهش مقاومت جداری معده
- مشکلات تنفسی-کم آوردن نفس بعلت افزایش تحریک سمپاتیک که باعث تنگ شدن کالیبر راههای هوائی ریه می شود.
- مشکلات جنسی بعلل متعدد مانندعدم کارکرد صحیح دریچه های یکطرفه عضو تناسلی در مردان . اصولاً عمل جنسی در اثر هماهنگی سیستم های مختلفی اعم از جسمی وروانی انجام می گردد که در استرس این هماهنگی از بین می رود.
- بغض واحساس سنگینی در گلو در اثر اسپاسم عضلات حلق
- احساس سنگینی سینه در اثر تپش قلب وتنگ نفس ناشی از اختلال دستگاه تنفس
- بیماریهای پوست ، مو ومخاط مانند مانند لیکن پلان که یک بیماری خارش دار پوست ومخاط دهان است ودر اثر استرس تشدید می شود. از بیماری های شایع پوستی آکنه یا جوش صورت وبدن است که اگرچه عوامل مختلفی از جمله نوع پوست و هورمونهای جنسی دربروز آن دخالت دارد اما در اثر استرس تشدید می شود. همچنین سالهاست که پزشکان معتقدند که در کنار سایر علل ریزش مو واز جمله علل ارثی، استرس نیز در تشدید آن نقش دارد. بطور کلی استرس در بیماریهای پوست ومو نقش زیادی داشته وتقریباً تمامی این بیماریها وبخصوص بیماریهای خارش دار را تشدید می کند.
- کهیر که خود یکی از شدیدترین بیماریهای خارش دار است که غیر از پوست ، در موارد شدید مخاطها وحتی مجاری تنفسی وحلق را نیز درگیر می کند در استرس تشدید می شود.
- آلرژی اعم از حساسیت های فصلی ویا دائمی با استرس ارتباط داشته وتشدید می گردد.
- بسیاری از بیماریهای داخلی واعصاب از جمله روماتیسم ها، ام اس، بیماریهای قلبی، وحتی بیماریهای با منشا عفونی با استرس تشدید می شود .چرا که با مکانیسم هائی که نام برده شد ، استرس سیستم ایمنی را تضعیف نموده و باعث می شود که ارگانیسم نتواند دفاع طبیعی لازم را در برابر بیماری انجام دهد.
علائم و نشانه های روحی استرس
تظاهرات استرس به علائم فیزیکی ختم نمی گردد چون در استرس مراکز عا لیه مغزی که تفکر ، تعقل ومنطق را تامین می نماید نیز دچار نوعی اغتشاش گردیده است، ذهن، احساس ورفتار فرد نیز تحت تاثیر قرار می گیرد وعلائم خاص خودرا بروز می دهد:
تظاهرات ذهنی استرس
- عدم تمرکز
- فراموشی
- ناتوانی در بخاطر آوردن رویداد های اخیر
- عدم بخاطر سپردن رویدادهای جدید
- از دست دادن تعادل
- گیجی ودرهم ریختگی ذهن
- عدم قدرت تصمیم گیری
- تصمیم گیری های عجولانه
- بینظمی
- اشتباهات مکرر
- سوء برداشت از شرایط ، گفتار ورفتاراطرافیان
- بی دقتی
- اشکال در محاسبات ساده
- وسواس فکری وتوجه به جزئیات وعدم توجه به اصل موضوع
تظاهرات احساسی استرس
- احساس خطر
- ترس مرضی
- پرخاشگری
- اضطراب
- حملات وحشت
- بد بینی
- احساس گناه
- کابوس های شبانه
- احساس طرد شدن
- زود رنجی
- تغییر خلق
- افسردگی
- انزوا
تظاهرات رفتاری استرس
- اختلال اشت ها (پرخوری یا کم اشتهائی یا بی اشتهائی)
- عدم توجه به وضعیت ظاهر وبهداشت فردی
- رانندگی دیوانه وار
- استعمال دخانیات یا افزایش آن
- استفاده از مشروبات الکلی
- ناخن جویدن
- وسواس عملی
- کندن مو
- کندن پوست لب وگوشه ناخن
- اختلال در انجام وظایف جاری و موظف
- قطع رابطه با دیگران
چگونه روز خود را بدون استرس آغاز کنیم؟
گوش دادن موسیقی
مشخص شده است که موسیقی درمانی استرس را کاهش می‌دهد و تأثیر مثبتی بر سلامت دارد. شما به یک درمانگر نیاز ندارید که از برخی از مزایای موسیقی بهره‌مند شوید. گوش دادن به موسیقی همانطور که برای روزتان آماده می‌شوید، انرژی مثبت و حس آرامش بخشی را ایجاد می‌کند.
دوش بگیرید
بسیاری از ما صبح‌ها دوش می‌گیریم اما گاهی از انجام آن خودداری می‌کنیم چون باید روز خود را شروع کنیم. چرا چند دقیقه وقت برای این کار نمی‌گذارید؟ هنگامی که اجازه می‌دهید آب گرم ماهیچه‌های شما آرام کند، به احتمالاتی که در پیش رو دارید فکر کنید، در مورد آنچه باید سپاسگزار باشید در زندگی فکر کنید و این احساس آرامش را به خاطر بسپارید. وقتی در طول روز با چالش‌هایی روبرو می‌شوید، فقط به این احساس آرامش فکر کنید.
چای سبز بنوشید
نوشیدن یک فنجان چای گرم یک فعالیت آرامش بخش است که به شما کمک می‌کند تا برای ادامه روزتان آماده شوید و روز را بدون استرس آغاز کنید.. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است، بنابراین یک انتخاب خوشمزه و سالم است.
مقاله مرتبط: آیا استرس باعث ریزش مو می‌شود؟
یک صبحانه متعادل بخورید
اگر معمولاً روز را با شیرینی و قهوه شروع می‌کنید، بدانید که صبحانه به دلایل بسیار خوبی به عنوان مهمترین وعده غذایی شناخته می‌شود. یک وعده غذایی سالم در صبح می‌تواند سطح قند خون شما را متعادل کند و قدرت لازم را برای مقابله با فشارهای جسمی و روانی به شما بدهد. بدون صبحانه، از نظر جسمی و روحی نیز انعطاف پذیری کمتری خواهید داشت.
نوشتن خاطرات
نوشتن خاطرات فواید زیادی از جمله مدیریت سلامتی و استرس دارد و همچنین می‌تواند منجر به افزایش خودآگاهی شود. نوشتن یک بار در روز می‌تواند به شما کمک کند تمرکز کنید، احساسات منفی را پردازش و مشکلات را حل کنید.
مقاله مرتبط: راه های کنترل استرس
پیاده روی صبحگاهی
پیاده روی مزایای زیادی دارد که یکی از آنها مدیرت استرس است. پیاده روی صبحگاهی می‌تواند شما را برای ادامه روزتان آماده کند، به شما کمک کند در شب بهتر بخوابید، سطح استرس خود را کم کنید و ریسک ابتلا به بیماریهای مختلف را کاهش دهید.
مقاله مرتبط: مرکز درمان استرس
یوگا
برای داشتن بدنی سالم و ذهنی آرام، فعالیت‌های اندکی مانند برخی حرکات یوگا می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. با ترکیب تکنیک‌های مدیریت استرس (تنفس دیافراگمی، مدیتیشن، کشش) در یوگا، بهترین تکنیک‌های مدیریت استرس را در یک تکنیک خواهید یافت. یک راه خوب برای شروع روزتان انجام یکسری از حرکات یوگا به نام سلام بر خورشید (Sun Salutations) است.
منابع درون فردی استرس
استرس عبارت است از واکنش های فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه می‌شوند. تغییرات می‌توانند بزرگ یا کوچک باشند. پاسخ افراد به تغییرات زندگی متفاوت است.
استرس مثبت می‌تواند یک انگیزش دهنده باشد در حالی که استرس منفی می‌تواند در زمانی که این تغییرات و نیازها، فرد را شکست می‌دهند، ایجاد شود. استرس احساس فشاری است که به دنبال رویارویی با موانع و چالش ها در زندگیمان احساس می کنیم. البته تنها موانع و چالش ها نیستند که استرس زا هستند، بلکه بسیاری از تغییرات مثبت و منفی که در زندگیمان رخ می دهد، می توانند استرس تولید کنند.
منابع تولید استرس به طور کلی به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم می شود که در ادامه به تشریح هر کدام می پردازیم و سعی می کنیم مهمترین منبع درون فردی استرس که همان تعارضات هستند به طور کامل تشریح کنیم.
بعضی اوقات استرس درون خود فرد است، مثلا زمانی که بیمار می شود. بیمار بودن ملزوماتی را بر سیستم های زیستی و روانی فرد تحمیل می کند. میزان استرسی که این ملزومات به وجود می آورند به شدت بیماری و سن فرد بستگی دارد. چرا سن فرد اهمیت دارد؟ یکی از دلایل آن است که توانایی فرد در مبارزه با بیماری، معمولا در کودکی افزایش می یابد و در سنین پیری، کاهش پیدا می کند. دلیل دیگر ان است که معنای بیماری جدی، برای افراد در سنین مختلف، متفاوت است. برای مثال کودکان فهم محدودی از بیماری و مرگ دارند. به همین دلیل ارزیابی آنان از استرس ناشی از بیماری، بیشتر به زمان حال معطوف می شود تا آینده. ارزیابی استرس از سوی بزرگسالان بیمار معمولا شامل مشکلات کنونی و نگرانی های آینده مانند احتمال ناتوانی و مرگ است.
مورد دیگری که ممکن است ایجاد استرس کند، موقعیت هایی است که با یکدیگر همخوانی ندارند. به عنوان مثال، واحدهای درسی که برای ترم آینده باید بگیرید با هم تداخل دارند. کدام را باید انتخاب کنید؟ شما دچار کشمکش درونی می شوید. کشمکش هایی که تعارض ایجاد می کنند سه دسته هستند:
خوشایند/ خوشایند
تعارض هایی که در نتیجه وجود دو موقعیت ناهمساز، اما خوشایند ایجاد می شود. برای مثال افرادی که برای بهبودی سلامتشان سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند، زمانی که غذاهای خوشمزه اما چاق کننده را می بینند دچار کشمکش درونیی می شوند. اگرچه افراد معمولاً این نوع از تعارض ها را به نسبت راحت حل می کنند، هرچه تصمیم گیری به نظرشان مهم تر بیاید، به استرس بیشتری دچار خواهند شد.
نا خوشایند/ ناخوشایند
کشمکش هایی که در نتیجه انتخاب میان دو موقعیت ناخوشایند ایجاد می شوند. مثلاً کسی که به بیماری جدی دچار است با انتخاب دو درمان متفاوت رو به رو می شود که هر کدام عوارض جانبی خود را دارد. کسانی که در این موقعیت قرارر دارند سعی می کنند درمان را عقب بیاندازند یا از آن فرار کنند با این امید که راه حل بهتری پیدا کنند. این موقعیت برای اغلب مردم پر استرس است و به سختی حل می شود.
خوشایند/ ناخوشایند
زمانی پیش می آید که ویژگی های هم خوشایند و هم ناخوشایند را در یک هدف یا موقعیت ببینیم. این نوع از تعارض ممکن است استرس زا باشد و به سختی حل شود. برای مثال فردی که می خواهد سیگار را ترک کند را در نظر بگیرید. آنان ممکنن است بخواهند سلامتشان را بهبود بخشند اما در عین حال بخواهند از افزایش وزن و اشتها که می پندارند متعاقب ترک سیگار ایجاد خواهد شد، دوری کنند.
به طور کلی افراد تعارضاتی را استرس زا می یابند که هر یک از راه ها ویژگی های مختلفی داشته باشد، قدرت انگیزشی هر کدام از راه ها به تقریب یکسان باشد یا آنکه انتخاب راه حل اشتباه، به پیامد منفی و دائمی منجر شود. این شرایط اغلب هنگام تصمیم گیری افراد درباره سلامتشان پدید می آید.
عوامل استرس زای بیرونی
کلیه ی تغییرات مثبت و منفی که در زندگی اتفاق می افتد، استرس زا هستند و عوامل استرس زای بیرونی نامیده می شوند. حتماً از خودتان می پرسید به چه دلیل تغییرات مثبت مانند ازدواج، بچه دار شدن و… استرس ایجاد می کنند. اتفاقات و رویدادهای مثبت به این دلیل استرس زا هستند که مستلزم سازگار شدن دوباره ی فرد با شرایط جدید می باشند و چنین چیزی انرژی زیادی می طلبد.
عوامل استرس زای بیرونی به شکل های گوناگونی دیده می شوند، اما همه ی آن ها را می توان در دو طبقه ی بزرگ تحت عنوان عوامل استرس زای عمده یا شدید و خفیف جای داد.
عوامل استرس زای عمده یا شدید
عوامل استرس زای عمده به تغییرات مثبت و منفی عمده ای اطلاق می شوند که در زندگی فرد روی می دهند و فشار روانی شدیدی برای فرد به بار می آورد. مواردی از عوامل استرس زا عبارتند از:
مرگ یکی از اعضای خانواده، طلاق، زندانی شدن، از دست دادن شغل، بارداری ( خواسته یا ناخواسته )، بیماری خطرناک، مشکلات اداری با همکاران، شکست تحصیلی، درگیری در خانواده، کشمکش با همسر، فرار فرزند از منزل، ازدواج، بچه دار شدن، بازنشستگی، یائسگی، نخوردن غذای کافی برای مدت زمانی طولانی و خستگی بیش از اندازه بر اثر کار زیاد و…
عوامل استرس زای خفیف
تنها اتفاقات بزرگ نیستند که استرس ایجاد می کنند، بلکه بسیاری از رویدادهای جزئی روزمره نیز می توانند استرس زا باشند. این اتفاقات جزئی مواردی هستند که ممکن است هر روز برایتان اتفاق بیفتد و شما به نوعی به آن ها عادت کرده باشید، اما این عوامل در درازمدت زیان بیشتری وارد می سازند. چون میزان استرس ایجاد شده توسط آنان در درازمدت به روی هم جمع شده و از نظر شدّت به عوامل استرس زای شدید می رسند. در زیر مواردی از اتفاقات جزئی زندگی که استرس زا هستند، فهرست شده اند:
مشکلات مالی جزئی، داشتن ماشین قراضه، زندگی در خانه ای کوچک، آب و هوای بد، داشتن فرزند زیاد، گیر کردن در ترافیک همه روزه، ایستادن در صف به هر عنوانی و به صورت همه روزه، بی خوابی، کار در محیط نامناسب، سرما و گرمای زیاد و غیره.
منبع: سایت verywellmind و متخصصین اکسیر
ثبت ديدگاه