ترس از سخنرانی

ساعت ۹ صبح روز شنبه است و شما به تنها چیزی که فکر نمی‌کنید سخنرانی کردن در جلوی جمع است. ناگهان مدیرتان شما را صدا می‌کند و به شما می‌گوید که باید هفته آینده برای ۵۰ نفر از همکارانتان درباره وضعیت پروژه سخنرانی کنید. واکنش شما چه خواهد بود؟

• آیا احساس می‌کنید که سخنرانی عمومی نیز بخشی از وظایف عادی شماست؟
• آیا به این فکر می‌افتید که چگونه از این فرصت برای بهتر نشان دادن خود به مدیرتان استفاده کنید و سعی می‌کنید اطلاعات کامل و جامع و جذابی را برای سخنرانی خود فراهم کنید؟
• و یا مثل اغلب مردم، از جلوی دیگران ایستادن و سخنرانی کردن و مورد قضاوت آن‌ها قرار گرفتن احساس ترس و وحشت می‌کنید؟
• آیا می‌توان یک سخنران معمولی بود و با یادگیری مهارت‌هایی یک سخنران مجذوب کننده و الهام بخش شد؟
• آیا می‌توان از سخنرانی عمومی به شدّت هراسان و وحشت‌زده بود امّا با یادگیری مهارت‌هایی به آرامش دست یافت و حتی از سخنرانی کردن لذت برد؟

پاسخ این دو سوال بدون تردید «بله» است.

بارها شنیده‌اید که ما امروز در عصر اطلاعات زندگی می‌کنیم. هرگز پیش از این، اینهمه اطلاعات در دسترس بشر قرار نداشته است. آهنگ تغییر و توسعه به قدری سریع است که باید به طور ثابت کار کنیم تا از دور خارج نیفتیم. مردم بیش از همیشه، به عنوان بخشی از این به هنگام بودن دائمی، مجبور به ارائه اطلاعات به دیگران هستند و باید اطلاعاتشان را در اختیار همکارانشان قرار دهند.

دو زمینه مهارتی عمده وجود دارد:

• مهارت‌های ارائه موثر، استفاده از ابزارهای آموزشی، استفاده از فن بیان، سازماندهی به مطالب و غیره.
• مدیریت خود، توانایی حفظ آرامش و خونسردی در جلوی جمع

یادگیری این مهارت‌ها نه تنها تفاوت چشمگیری در کیفیت ارائه شما به وجود می‌آورد بلکه باعث می‌شود تا از این کار لذت ببرید. سخنرانان مسحور کننده و جذاب بسیار نادرند امّا تنها دلیلش این است که اغلب مردم زمان کافی برای یادگیری مهارت‌های سخنرانی صرف نمی‌کنند.

سخنران خوب بودن، باعث بهبود موقعیت شغلی، زندگی اجتماعی و به طور کلی رضایت کاری شما خواهد شد. یک سخنران خوب می‌تواند تقریباً هر موضوعی را به یک موضوع مورد علاقه برای شنوندگان تبدیل کند.

ادم می‌آید که یکی از دوستانم می‌گفت جالب‌ترین و تفکر برانگیزترین سخنرانی‌ای که تا کنون در آن شرکت داشته درباره «فرایند چاپ» بوده است!

ترس‌های سخنرانی عمومی

مردم دقیقاً از چه چیز سخنرانی عمومی می‌ترسند؟

لیست چیزهایی که زیاد می‌شنویم به قرار زیرست:

• گلویم خشک می‌شود و قادر به حرف زدن نمی‌باشم.
• یادم می‌رود که درباره چه چیزی حرف می‌زدم و ذهنم کاملاً پاک می‌شود.
• از سوالات حاضران می‌ترسم. اگر نتوانم پاسخ دهم چه می‌شود؟
• وجود یک نفر در جمع که بیش از من در این باره می‌داند.
• توجه مردم به دستپاچه بودن و عصبی بودنم.
• ترک سالن در میان سخنرانی توسط برخی از حاضران و یا صحبت کردن آن‌ها با هم.
• ارائه من آنقدر بد باشد که ارتباطات شغلی و اجتماعیم را به خطر اندازد.
• می‌ترسم یکنفر وسط سخنرانی من بلند شود و با صدای بلند به ایرادگیری و برهم‌زدن سخنرانی بپردازد.
• از ایستادن جلوی جمع دچار اضطراب و ترس می‌شوم.

راه‌های مقابله باترس از سخنرانی

نخست، بپذیریم که ما انسان‌ها به ترس نیاز داریم. بدون توانایی «ترسیدن»، امروز ما وجود خارجی نداشتیم. پیشینیان ما با اتکاء به «ترس»، خود را در مقابل موجودات بزرگ‌تر، قوی‌تر و سریع‌تر حفظ کرده‌اند.

هنگامی که ما می‌ترسیم، ذهن ناهشیار (ناخودآگاه) ما کنترل را به دست می‌گیرد و ما را برای اقدام فیزیکی و جسمی آماده می‌کند. ما به منظور نجات از یک تهدید فیزیکی، به طور خودکار با یک واکنش سریع، عکس‌العمل نشان می‌دهیم. در برخی مواقع، این واکنش می‌تواند به نجات جان ما بینجامد.

در خلال این واکنش «ستیز یا گریز»، تنفسمان تندتر می‌شود تا برای کار بدنی سخت آماده شویم، عرق می‌کنیم تا بدنمان خنک‌تر شود، و حس می‌کنیم که قادر به فکر کردن نیستیم. باید به یاد داشته باشیم که بقا در شرایط اولیه و بدوی اساساً بیشتر نیازمند اقدام است تا تفکر.

ما به هنگام سخنرانی به مقدار کمی اضطراب نیاز داریم. این باعث می‌شود که قدرت ما در به یادآوری مطالب افزایش یابد، سطح انرژی ما بالاتر رود و تمرکز ما برای ارائه مطالب بیشتر شود. مردم از یک سخنران بیحال و بی‌خیال به سرعت خسته می‌شوند!

بنابراین، ما نه اضطراب زیاد می‌خواهیم و نه آرامش زیاد. ما به تنش کافی نیاز داریم تا به ما انرژی و آرامش کافی برای تفکر و به یادآوری دهد. ما نیاز به تعادل مناسب بین این دو داریم.

بنابراین، ما نه اضطراب زیاد می‌خواهیم و نه آرامش زیاد. ما به تنش کافی نیاز داریم تا به ما انرژی و آرامش کافی برای تفکر و به یادآوری دهد. ما نیاز به تعادل مناسب بین این دو داریم.

اغلب سخنرانان وحشت‌زده‌ای که ما آموزش داده‌ایم، «الگوی ترس» نسبتاً ثابتی داشتند:

شما ارائه مطلبی را در پیش دارید.

• درباره‌اش فکر می‌کنید، تصوًر می‌کنید کارها خراب می‌شود و احساس اضطراب می‌کنید.
• به طور غیر ارادی، بین «فکر سخنرانی» و «احساس ترس» در ذهن شما تداعی برقرار می‌شود.
• هنگامی که در شرایط واقعی «جلسه سخنرانی» قرار گرفتید، دچار ترس و اضطراب شدید می‌شوید!

این «مرور ذهنی منفی» برای یک رویداد نام دارد. و تعجب‌آور نیست که با وابستگی و تداعی نزدیکی که بین این دو در ذهن شما به وجود می‌آید، هنگامی که در موقعیت واقعی قرار گرفتید احساس ترس و وحشت کنید.

پاولوف نشان داد که وقتی به طور مکرّر هنگام غذا دادن به سگ‌ها، یک زنگ را به صدا در می‌آوردند، بعداً فقط با شنیدن صدای زنگ، بزاق دهانشان ترشح می‌کرد.

انسان‌ها نیز همین گونه‌اند. چنانچه به طور مکرّر با تصوّر چیزی احساس ترس کنند، هنگامی که در آن شرایط قرار گیرند هم احساس ترس خواهند کرد. امّا انسان‌ها می‌توانند یاد بگیرند که بندبازی، جنگیدن یا خنثی کردن بمب را در ذهن خود با آرامش روان‌شناختی، وابسته (متداعی) سازند. ما می‌توانیم یاد بگیریم که یک تداعی را در ذهنمان تغییر دهیم.

تمرین: واکنش به سخنرانی عمومی با آرامش، نه ترس

مکان ساکتی را پیدا کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون مزاحم در آنجا باشید. چشمانتان را ببندید و حواستان را روی دستانتان متمرکز کنید. احساس آن‌ها را به هنگام آرمش (ریلکس بودن) در ذهنتان تصوّر کنید. با گسترس آرمش، اجازه دهید ذهنتان کم‌کم به زمانی که شما کاملاً در آن احساس راحتی و آرامش می‌کردید برسد. مثلاً زمانی که در وان حمام خوابیده بودید یا موسیقی گوش می‌دادید یا حتی بعدازظهری با دوستان که می‌گفتید و می‌خندیدید و زمان خوشی داشتید.

اکنون سعی کنید حس واقعی آن لحظه را درک کنید. به رنگ‌ها، اشیاء، صداها، و حتی بوها و مزه‌های مربوط به آن لحظه توجه کنید. سعی کنید آن حس‌ها را در خودتان زنده کنید و بازگردانید، انگار دوباره همانجا هستید.

هنگامی که آن حس در شما به وجود آمد، تصوّر کنید دارید تلویزیون تماشا می‌کنید و خود را بر صحنه تلویزیون ببینید که آن سخنرانی را ارائه می‌کند. با آرامش و سر فرصت به آن گوش کنید. دقت کنید که «بر صفحه تلویزیون بودن» است که باعث می‌شود احساس آرامش و راحتی کنید.

اکنون توجه خود را معطوف صفحه تلویزیون کنید و حس سخنرانی کردن به آن شکل را همراه با احساسات خوش قبلی تجربه کنید. چند لحظه این کار را ادامه دهید، انگار که دارید خواب می‌بینید. هنگامی که چند دقیقه از این حالت لذت بردید، چشمانتان را باز کنید و سرحالی و هوشیاری را در خود حس کنید.

این متن را چند بار بخوانید تا مطمئن شوید تمام مراحل آن را به ذهن سپرده‌اید. این تمرین را چند بار تکرار کنید و به تفاوت‌های آن در هر بار توجه کنید.

برای بعضی از افراد این تمرین آسان‌تر از بقیه است. اگر شما با انجام دادن آن مشکل دارید می‌توانید از یک مشاور یا روان‌شناس برای بالا بردن حس اعتماد به نفستان استفاده کنید. در این رابطه غالباً استفاده از هیپنوتیزم نیز موثر است.

اجتناب از اشتباهات عمده در سخنرانی عمومی

هنگامی که من برای نخستین بار شروع به سخنرانی در جمع کردم به نحوه نگاه کردن حضار بسیار حسّاس بودم. در خلال سخنرانی سعی می‌کردم ذهن آن‌ها را بخوانم.

• آیا چهره درهم فرو بروده‌اند؟
• آیا چهره‌شان بی‌حالت است؟
• آیا این به معنی مخالفت آن‌هاست؟

اگر هیچکس لبخند به لب نداشت واقعاً ناراحت می‌شدم. اگر یکی از حضّار چهره دوستانه‌تری داشت من در تمام سخنرانی تقریباً فقط به او نگاه می‌کردم و به دیگران کاری نداشتم.

یکبار در یک کارگاه آموزشی دو روزه که برای ۴۰ نفر برگزار می‌کردم، خانمی در ردیف جلو نشسته بود که مرتباً چهره‌اش را در هم فرو می‌برد و حتی گاهی سرش را هم تکان می‌داد! من سعی کردم او را نادیده بگیرم و به او نگاه نکنم و برایم جالب بود که او هیچ پرسشی هم نمی‌کرد. در پایان روز دوم که من سرگرم جمع‌آوری لوازمم بودم، به من نزدیک شد و با کمال تعجب به من گفت که از ارائه من بسیار لذّت برده و این کارگاه دستاوردهای فوق‌العاده‌ای برایش داشته است!

از آن موقع تا کنون، دیگر سعی نمی‌کنم حدس بزنم که حضّار چه فکری می‌کنند.

پس از آن که یاد گرفتم چگونه آرامش بیابم و از سخنرانی عمومی لذّت ببرم، درک من شروع به تغییر کرد. چیزی که قبلاً به عنوان خصومت به چشمم می‌آمد، اکنون به صورت عصبی بودن حضّار در نظرم می‌آید. به جای آن که به آن‌ها نگاه کنم تا آرامش بیابم، سعی می‌کنم کاری کنم که آن‌ها آرامش داشته باشند.

مرکز روانشناسی اکسیر خدمات روانشناختی خود را توسط متخصصین مجرب در زمینه های مختلف از جمله مشاوره کودک، مشاوره فردی، مشاوره افسردگی، مشاوره اضطراب، مشاوره وسواس و … را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.

کنار آمدن با برخی از حضّار و پرسش‌های سخت

چنانچه در خلال ارائه شما یکی از حضّار نظم را به هم می‌زد و مخّل برنامه بود بدانید که این تنها شما نیستید که از این رفتار، آزرده و ناراحت می‌شوید. مردم عموماً در طول سخنرانی، ادب و نزاکت را رعایت می‌کنند. اگر کسی شروع به تکّه پرانی‌های نیشدار و طعنه‌آمیز کرد و در ارائه شما وقفه به وجود آورد، چند گزینه پیش‌رو دارید. شما می‌توانید:

قبل از شروع سخنرانی از حضّار درخواست کنید قبل از هر اظهار نظر یا پرسشی دست خود را بلند کنند و یا اعلام کنید که در پایان سخنرانی، وقتی را برای پرسش و پاسخ و اظهارنظر اختصاص خواهید داد.
اگر کسی شروع به ایجاد وقفه در سخنان شما کرد می‌توانید مودبانه توضیحات اولیه خود را به یاد او بیاورید. اغلب افراد به این درخواست پاسخ مثبت می‌دهند.

اگر کسی گفت که کاملاً با صحبت‌های شما مخالف است شما یا می‌توانید سعی کنید او را قانع کنید و یا بحث را به جمع گسترده‌تر حضّار بکشانید. به احتمال زیاد، دیگران به دفاع از نظرات شما برخواهند خاست. به یاد داشته باشید که وظیفه شما ارائه اطلاعات به شکلی جامع و جذاب است، نه این که به قیمت از دست دادن دیگران، درگیر بحث با یکی از حضّار شوید.

بپذیرید که بعضی چیزها را نمی‌دانید و قول بدهید که برای آنان بیابید.

به آن‌ها بگوئید که مایلید به این بحث بازگردید.

به حضّار بگوئید که به دلیل محدود بودن وقت اجازه دهند مطالبتان را به پایان برسانید و پس از سخنرانی چنانچه پرسشی داشتند نزد شما بیایند.

به نکات اصلی سخنرانی خود بچسبید. شما نباید به هر سوال بلافاصله پاسخ دهید. اگر کسانی خواستند مسائل حاشیه‌ای و جانبی را مطرح کنند می‌توانند این کار را در زمان استراحت یا پس از خاتمه ارائه شما انجام دهند.

به یاد داشته باشید: این تنها وظیفه شما نیست که خود را برای حضّار توجیه کنید. نیمی از مسئولیت نیز بر عهده آنان است. آن‌ها باید ادب و نزاکت را رعایت کنند، به گفته‌های شما گوش فرا دهند، سوالات مربوط بپرسند و بدانند که چه موقع سکوت را رعایت نمایند. مسئولیت شما از این به بعد آغاز می‌گردد.

آمادگی برای سخنرانی عمومی

• همه چیز به آمادگی بستگی دارد.
• برای آن که احساس اطمینان کنید باید واقعاً با موضوع آشنایی داشته باشید. آشنایی کلّی و یا مطالعه مستمر به تنهایی برای یک ارائه خوب کافی نیست.
• «مسیر حرکت» خود در سخنرانی (از کجا شروع می‌کنید، ترتیب ارائه مطالب چیست و به کجا ختم می‌کنید) را دقیقاً مشخص کنید و آن را چند بار مرور کنید و به خاطر بسپارید.
• از نکات کلیدی سخنرانی، یادداشت‌های کوتاهی برای خود آماده کنید و نزد خود داشته باشید تا اگر لازم شد به آن مراجعه کنید.
• سخنرانی را با صدای بلند برای خودتان تمرین کنید. این کار در به خاطرسپاری مطالب کمک می‌کند.
• در تمرین‌های خود حتماً زمان‌ها را ثبت کنید و سعی کنید ارائه شما در چهارچوب زمانبندی تعیین شده باشد.
• اگر احساس عصبی بودن می‌کنید و یا از ارائه قبلی خود تجربه ناخوشایندی دارید، با استفاده از تکنیک‌های آرمش (ریلکس شدن) خود را از نظر ذهنی آماده سازید. وقتی پشت صحنه آماده شد، ارائه شما آسان‌تر و بهتر خواهد شد.

توصیه‌هایی برای سخنرانی عمومی

• با همه حضّار تماس چشمی برقرار کنید.
• به یاد داشته باشید که بعضی از افراد از قرار گرفتن در جمع حضّار عصبی می‌شوند. فضا را برای آن‌ها راحت کنید
• هر جا که مفید بود از تصاویر استفاده کنید. مردم تماشا کردن تصاویر را دوست دارند. تصاویر، نمودارها و فیلم می‌تواند ارائه شما را به یاد ماندنی‌تر کند. البته نباید از تصاویر برای ارائه اطلاعات فنی و جزئیات استفاده کرد. تصاویر باید ساده باشند.
• جزواتی را بین حضّار پخش کنید. آن‌ها آن را با خود خواهند برد و در آینده با دیدن آن به یاد سخنرانی شما می‌افتند. یادتان باشد که گرفتن یک چیز رایگان، حس خوبی در مردم به وجود می‌آورد. البته این جزوه نباید حاوی تمام مطالبی که می‌خواهید بیان کنید باشد. شما نمی‌خواهید که حضار در هنگام سخنرانی شما سرگرم خواندن جزوه باشند.
• باز هم می‌گوئیم که به یاد داشته باشید حضار هم مسئولیت خاص خودشان را دارند.
• این گونه فکر نکنید که چطور می‌توانم از این سخنرانی جان سالم به در ببرم؟ این طور فکر کنید که چگونه می‌توانم آن را به نحو احسن انجام دهم؟
• به هنگام سخنرانی، لحن صدای خود را تغییر دهید. هر کجا لازم بود صدایتان را بلند کنید و دوباره پائین بیاورید. صدای یکنواخت سخنران، به ویژه در سخنرانی‌های طولانی، برای حضار بسیار خسته کننده و ملال‌آور است.
• تمرینی که در بخش قبل گفتیم را تکرار کنید تا زمانی که فکر سخنرانی کردن در جلوی جمع واقعاً باعث آرامش شما شود. به یاد داشته باشید که دنیا به ارتباطات خوب نیاز دارد و وقتی آدم کودنی مثل من می‌تواند این کار را انجام دهد شما هم حتماً می‌توانید!‌
• از شوخ طبعی استفاده کنید. استفاده از شوخ طبعی به هنگام ارائه و به ویژه در ابتدای سخنرانی، به اصطلاح یخ جلسه را می‌شکند و فضای صمیمانه‌تری به وجود می‌آورد. البته توجه کنید که شوخی شما بجا و مناسب گفته شود و برای کسانی برخورنده نباشد.

آخرین توصیه: سخنرانی عمومی می‌تواند مفرّح باشد!

سخنرانی عمومی می‌تواند بسیار مفرّح و ارضاءکننده باشد. چنانچه از ارائه خود لذّت بردید، یا حتی تا حدودی لذّت بردید، این امر باعث تقویت اعتماد به نفس شما می‌شود و انرژی مثبتی در شما به وجود می‌آورد. این فرصت را از خودتان دریغ نکنید!