پیشگیری از آلزایمر

با بالا رفتن سن، بیماری آلزایمر یکی از بزرگ ترین نگرانی هایی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم. تحقیقات امید بخش بسیاری نشان می دهد که می توانید خطر ابتلا به آلزایمر و سایر دمانس ها را از طریق ترکیبی از تغییرات ساده اما موثر در سبک زندگی خود، کاهش دهید. با رهبری یک شیوه زندگی سالم برای مغز، شما ممکن است قادر به جلوگیری از علائم و نشانه های بیماری آلزایمر و کم کردن سرعت آن، و یا حتی معکوس کردن روند زوال این بیماری شوید.

آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل خطر متعدد است. بعضی از آن ها مانند سن و ژنتیک، خارج از کنترل شما هستند. با این حال، شش اصل برای یک شیوه زندگی سالم برای مغز وجود دارد که در کنترل شما قرار دارد. هرچه هر یک از این شش اصل را در زندگی روزمره خود تقویت کنید، طولانی تر و قوی تر مغز شما کار خود را ادامه خواهد داد و احتمالا شما می توانید خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید. با شناسایی و کنترل عوامل خطر شخصی خود، می توانید شانس خود را برای سلامت مغز مادام العمر به حداکثر برسانید و اقدامات موثر برای حفظ توانایی های شناختی خود را انجام دهید.

پیشگیری از آلزایمر

    – ورزش منظم

براساس بنیاد تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر، ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. ورزش همچنین می تواند روند زوال در کسانی که مبتلا به مشکلات شناختی شده اند را کاهش دهد. ورزش با تحریک توانایی مغز برای حفظ ارتباطات قدیمی و همچنین ایجاد امکانات جدید، ما را در برابر آلزایمر و سایر انواع زوال عقل محافظت می کند.

    – تعامل اجتماعی

انسان ها موجودات بسیار اجتماعی هستند. ما در انزوا رشد نمی کنیم و همین طور مغز ما در انزوا هیچ رشد و پیشرفتی نخواهد داشت. ماندن در تعاملات اجتماعی می تواند ما را در برابر زوال عقل و آلزایمر محافظت کند، بنابراین ایجاد شبکه حمایتی قوی از دوستان را در اولویت خود قرار دهید.

• پیوستن به یک باشگاه یا گروه اجتماعی
• شرکت در کلاس های گروهی
• ارتباط برقرار کردن با دیگران از طریق شبکه های اجتماعی مانند فیس بوک
• ارتباط با همسایه های خود
• قرار های هفتگی با دوستان
• بیرون رفتن (به سینما، پارک ها، موزه ها و دیگر مکان های عمومی بروید)

    – رژیم غذایی سالم

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین موجب آسیب رساندن به نورون ها و مهار ارتباط بین سلول های مغزی می شود. آلزایمر گاهی اوقات به عنوان “دیابت مغز” نام برده می شود. با تنظیم عادات غذایی خود، می توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز کمک کنید.

    × کاهش مصرف قند

 غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی می توانند منجر به افزایش شدید قند خون در مغز شما شوند.

    × لذت بردن از رژیم غذایی مدیترانه ای

 مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر ابتلا به اختلال شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. سبزیجات، حبوبات، ماهی، غلات و روغن زیتون را وارد رژیم غذایی خود کنید.

    × اجتناب از چربی های ترانس

این چربی ها می توانند باعث التهاب و تولید رادیکال های آزاد شوند. مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و بسته بندی شده، و هر چیزی که شامل روغن نیمه هیدروژنه است را کاهش دهید.

    × مصرف امگا ۳

شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم با کاهش پلاکت های بتامیلوئید ممکن است از بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند. منابع غذایی آن شامل: ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا، جلبک دریایی و ساردین.

    × مصرف روزانه چای

چای سبز غنی از نوعی فلاوونوئید است که به نام کاتچین خوانده می‌شود. مطالعات بسیاری به خواص سلامتی و مفید چای سبز از جمله به توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان و نیز بیماری‌های عصبی برگشت پذیر دست یافته‌اند. توانایی چای سبز در حفظ وزن و کنترل آن نیز این ماده غذایی را به یک گزینه محبوب در بسیاری از رژیم‌ های غذایی ارتقادهنده سلامتی تبدیل کرده است.

    – تحریک ذهن

کسانی که همچنان به یادگیری چیزهای جدید ادامه می دهند و مغزشان را به چالش می کشند احتمال ابتلا به آلزایمر و زوا عقل را در خود کاهش می دهند. در اصل، شما باید از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید.

• چیز جدیدی یاد بگیرید
• تمرینات حافظه
• لذت بردن از بازی های استراتژی، پازل و معما
• استفاده از راه های جدید برای انجام کارهای خود

    – کیفیت خواب

بی خوابی و دیگر مشکلات خواب در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر وجود دارد. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که اختلال خواب نه تنها یکی از نشانه های آلزایمر، بلکه عامل خطر احتمالی نیز است. اگر محرومیت از خواب شبانه، تفکر شما را کاهش داده و بر خلق و خوی شما تاثیر گذاشته است، شما ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر باشید. اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان نیاز به حداقل ۸ ساعت خواب در شب دارند.

    × یک برنامه منظم خواب ایجاد کنید

رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص باعث ایجاد ریتم منظم روزانه در شما خواهد شد. ساعت مغز شما به طور منظم پاسخ خواهد داد.

    × تنظیم خلق و خو

استفاده از کامپیوتر و تلویزیون را در اتاق خواب ممنوع کنید زیرا هر دو باعث تحریک مغز شده و مانع خوابیدن می شوند.

    × راه هایی برای ایجاد خواب آرامش بخش ایجاد کنید

حمام آب گرم بگیرید، نور را کم کنید، خاطرات خود را بنویسید. کم کم این ها تبدیل به عادت می شوند، مراسم شبانه شما یک سیگنال قدرتمندی برای مغز شما ارسال می کند که زمان برای خواب عمیق فرا رسیده است.

    × گفت و گوی درونی خود را خاموش کنید

هنگامی که استرس، اضطراب، یا گفتگوهای منفی درونی شما را بیدار می کند، از رختخواب خارج شوید. سعی کنید مطالعه کنید و در اتاق دیگری آرام شوید و بعد از بیست دقیقه دوباره به اتاق خواب برگردید.

    × مدیریت استرس

استرس مزمن یا پایدار می تواند مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل شود. با این حال، ابزار مدیریت استرس ساده می تواند اثرات مضر آن را به حداقل برساند.

    × نفس کشیدن

استرس خود را با تنفس عمیق و شکمی آرام کنید.

    × برنامه ریزی روزانه برای فعالیت های آرامش بخش

تحت کنترل نگه داشتن استرس نیاز به تلاش منظم دارد. انجام کارهای آرامش بخش را در اولویت خود قرار دهید مانند: یوگا، پیاده روی و یا حمام آرام کننده.

    × تغذیه آرامش درونی

مدیتیشن منظم، دعا، تفکر و اعمال مذهبی ممکن است شما را در برابر اثرات مضر استرس ایمن کند.