اگر از اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) رنج می‌ برید، تعدادی از عادات بد وجود دارند که باید از آن‌ ها دوری کنید. عادات بد می‌ توانند باعث افزایش اضطراب شوند. درست مانند مشکلات سلامتی جسمی، مسائل مربوط به سلامت روان را می‌ توان با خوردن و آشامیدن و نحوه رفتار با بدن تشدید کرد.

اختلال هراس اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی

برای بعضی قرار گرفتن در کانون توجه دیگران، چندان خوشایند نیست؛ چراکه این توجه، آنها را مضطرب و دستپاچه می کند. هرچند بروز برخی از این حالت های اضطرابی، در شرایطی خاص طبیعی است؛ اما اگر این حالت ها، مانع از انجام فعالیت های عادی زندگی شود، دیگر طبیعی نیست و هر چه سریع تر باید برای رفع آنها اقدام کرد.

“همه چیز از دست رفت. مدت ها روی این طرح کار کرده بودم. سرا پا اضطراب بودم و ته دلم فکر می کردم کاش می شد طور دیگری طرح را ارایه کنم؛ اما از آن طرف هم می خواستم اساتید و بقیه حاضران از زبان خودم شرح تلاش هایم را بشنوند. بارها جلوی آیینه تمرین کردم؛ حتی برای این که خودم را بیشتر در شرایط روز سخنرانی قرار دهم، لباس هایی را که قرار بود همان روز بپوشم، پوشیدم؛ 2 بار برای یکی از دوستان صمیمی ام سخنرانی کردم تا کمی از اضطرابم کم کنم. اما نشد.”

مرکز روانشناسی اکسیر خدمات روانشناختی خود را توسط متخصصین مجرب در زمینه های مختلف از جمله مشاوره کودک، مشاوره فردی، مشاوره افسردگی، مشاوره اضطراب، مشاوره وسواس و … را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.

مشاوره آنلاین اکسیر

این خانم مضطرب و نگران ادامه داد: “روز سخنرانی تصمیم گرفتم فقط به خلاصه برداری هایم نگاه کنم تا مبادا نگاه کردن به جمع، تعادلم را به هم بزند. اما به محض این که پشت تریبون رفتم، همه آن حالت ها آمدند و من یک ربع از طلایی ترین فرصت های زندگی ام را از دست دادم. مثل همیشه می دانستم این حالت ها منطقی نیست و باید به خودم مسلط باشم، اما نمی توانستم نگاه و توجه جمعیت را که همه به یک باره به سمت من معطوف شده بود، تحمل کنم.”

زیر بار نگاه دیگران

” نگاه های دیگران روی من سنگینی می کند. تحمل ندارم حتی برای چند لحظه دیگران به من نگاه کنند و یا درباره من حرف بزنند و در کانون توجه شان قرار بگیرم. از این شرایط گریزانم. برای همین کمتر در جمع حاضر می شوم. اما گاهی نمی شود؛ یعنی نمی توانم از این شرایط بگریزم؛ مثل موقعی که مهمانی می رویم و یا به هر دلیل در کانون توجه دیگران قرار می گیرم.”

خانه، تنها سر پناه

“اوایل تصور می کردم حالت های او ناشی از اضطراب و خجالت روزهای اول آشنایی است و به تدریج همه این حالت ها از بین می رو؛ اما نرفت . روز عروسی مان، مضطرب بود. وقتی همراه هم به مهمان ها خوشامد می گفتیم ، مضطرب و دستپاچه می شد؛ طوری که نمی توانست به راحتی صحبت و رفتار کند. فکر کردم رفتار او در این روز خاص که همه به ما دو نفر توجه می کنند، طبیعی است. اما پس از آن هم هر وقت به شکلی احساس می کند زیر نظر است و دیگران متوجه او هستند و درباره اش صحبت می کنند، همان حالت ها به سراغش می آید.”

همسر این خانم ادامه داد: ” اوایل ، یعنی سال های اول ازدواج، وقتی خانواده من حالت های همسرم را می دیدند، فکر می کردند رفتار آنها او را مضطرب می کند. به همین دلیل گاهی سوء تفاهمی بین آنها پیش می آمد. اما به تدریج متوجه حالت های او شدند. سوء تفاهم ها برطرف شد؛ اما رفت و آمدها کم و کمتر. هر چند کم شدن رفت و آمدها همسرم را آرام تر کرده ، اما حس می کنم کمی گوشه گیر شده است. در واقع با گذشت 10 سال از شروع زندگی مشترک مان، حالت های او تغییر که نکرده هیچ، در مواردی هم شدید تر شده است.

مثل یک سد

“از زمانی که به یاد دارم، تنها بودم. اگر هم گاهی با چند نفر دوست شدم، نتوانستم در این جمع کوچک چند نفره هم راحت باشم؛ مسلط صحبت و رفتار کنم. خیلی از فرصت های زندگی ام را به همین دلیل از دست دادم. بارها سعی کردم بدون دستپاچگی و اضطراب صحبت کنم، اما تا شروع به حرف زدن می کنم، حسی که نمی دانم چیست، نمی گذارد راحت صحبت کنم. این قدر مضطرب و دستپاچه می شوم که ترجیح می دهم ساکت بمانم.”

او ادامه داد:” همین حالت ها باعث شد تا هیچ وقت نتوانم تدریس در دانشگاه را بپذیرم.من حتی نمی توانم در جلسات انجمن اولیا و مربیان دخترم مثل خیلی از مادر و پدر ها راحت صحبت کنم. برای همین همیشه منتظر می مانم تا همه بروند و بعد تنها با معلم دخترم صحبت می کنم.”

رنج او

قرار گرفتن در موقعیت مشخصی مثل حضور در جمع ناآشنا، قرار گرفتن در کانون توجه دیگران در جمعی آشنا یا نا آشنا، به شکلی که فرد حس کند مورد توجه یا ارزیابی دیگران قرار گرفته است، او را دچار اضطراب شدید می کند.پاسخ دادن به سوال های دیگران، صحبت کردن در جمع هم موقعیت های دیگری است که باعث ایجاد اضطراب شدید در فرد می شود.

افراد درگیر با این حالت ها دچار ” اختلال ترس از جمعیت ” یا ” جمعیت هراسی”، نوعی از انواع فوبیا هستند. اگرچه افراد درگیر با این اختلال می دانند هراس شان بیش از حد بوده و منطقی نیست؛ اما با قرار گرفتن در شرایطی که به آن اشاره کردیم، دچار حالت های اضطرابی می شوند و نمی توانند رفتارشان را کنترل کنند.

از طرفی فرد درگیر با این اختلال می ترسد مبادا حالت های اضطرابی او باعث شود دیگران او را تحقیر کنند و یا رفتارهای او، اسباب شرمندگی و خجالتش شود.

مرکز روانشناسی اکسیر تمام خدمات خود از جمله مشاوره خانواده، مشاوره ازدواج، مشاوره طلاق، مشاوره جنسی و … را به افرادی که تحت پوشش بیمه بانک های طرف قرارداد اکسیر هستند رایگان ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

نشانه های اختلال اضطراب اجتماعی

ترس شدید و دایمی از قرار گرفتن در موقعیت هایی که به آن اشاره کردیم، باعث ایجاد علایمی مثل ، لرزش دست و صدا، دستپاچگی، نفس نفس زدن، کوتاهی تنفس و ناتوانی در تکلم، سرخ شدن صورت، انقباض عضلانی و تعرق در افراد درگیر با اختلال هراس از جمعیت می شود. گاهی اضطراب به حدی شدید است که علایم آن به علایم “حملات پنیک” شبیه می شود.

افت عملکرد در کارهای فردی، اجتماعی و فعالیت های شغلی، یکی دیگر از مشکلات افراد درگیر با اختلال هراس از جمعیت است. افسردگی می تواند یکی از بیماری های همراه در افراد درگیر با اختلال ترس از جمعیت باشد. مانند همین مورد که هر چند کاهش رفت و آمدهای خانوادگی تا حدی باعث کاهش بروز علایم اضطرابی شده بود، اما علایم افسردگی و گوشه گیری در فرد دیده می شد. در افراد درگیر با “فوبیا” ، ممکن است گرایش به سوء مصرف مواد دیده شود. دلیل آن هم غلبه بر فشارهای روانی ناشی از ترس از حضور در جمع است. بنابراین پس از شناسایی اختلال، باید هر چه سریع تر برای درمان آن اقدام کرد.

جمعیت هراسی ممکن است با اختلال “مثانه خجالتی” مشخص شود. افراد درگیر با این مشکل، نمی توانند از سرویس های بهداشتی عمومی استفاده کنند؛ چون حضور دیگران در این مکان ها، آنها را مضطرب می کند. این افراد حتی اگر دستشویی بروند، نمی توانند اجابت مزاج کنند.

چند تفاوت

اجتناب از حضور در جمع و گوشه گیری، یکی از علایمی است که در افراد درگیر با اختلال “جمعیت هراسی” و “اختلال” افسردگی اساسی” دیده می شود. اما در اختلال افسردگی اساسی، گوشه گیری و افسردگی، ناشی از اضطراب حضور در جمع نیست . بنابراین در صورت بروز حالت افسردگی، باید علت آن به دقت بررسی شود. علاوه بر این که تنها در یک سوم از بیماران درگیر با اختلال جمعیت هراسی، افسردگی هم دیده می شود.

در اختلال شخصیت “مردم گریز ” (اسکیزویید)، اجتناب از حضور در جمع، مانند اختلال جمعیت هراسی دیده می شود، اما این به دلیل ترس فرد از جمع نیست؛ بلکه افراد درگیر با اختلال اسکیزویید اصولا علاقه ای به برقراری ارتباط با دیگران ندارند.

در اختلال “گذر هراسی یا آگورافوبیا ” (که قبلا درباره آن صحبت کردیم) هم مانند اختلال جمعیت هراسی، ترس از حضور در جمع دیده می شود؛ با این تفاوت که در افراد درگیر با اختلال گذر هراسی، اگر فردی همراه فرد بیمار باشد، بیمار نمی ترسد. اما در افراد درگیر با اختلال جمعیت هراسی، حضور دیگران در کنار فرد بیمار نه تنها باعث کاهش ترس او نمی شود، بلکه ممکن است اضطراب فرد درگیر با اختلال جمعیت هراسی را افزایش دهد.

شبیه آن نیست

اغلب ما زمانی که در شرایط خاص و اضطراب زایی قرار می گیریم، کمی مضطرب می شویم. اما این اضطراب باعث اختلال یا افت عملکردمان نمی شود؛ یعنی با وجود احساس اضطراب و وجود نشانه های آن مانند تپش قلب، لرزش دست یا صدا و.. به کارمان ادامه می دهیم. اما در افراد درگیر با اختلال جمعیت هراسی، علایم باعث اختلال یا افت عملکرد فرد می شود.

عاداتی که اختلال اضطراب اجتماعی را تشدید می‌ کند

 نوشیدن بیش از حد کافئین

کافئین در قهوه، چای، برخی نوشیدنی‌ ها، شکلات و برخی از داروها یافت می‌ شود. این یک ماده محرک است که هوشیاری و ضربان قلب را افزایش می‌ دهد. برای بسیاری، کافئین احساس تندرستی را بهبود می‌ بخشد و باعث افزایش خلق می‌ شود، زیرا سطح دوپامین در مغز شما افزایش می‌ یابد. با این حال، این یک اثر موقتی است.

برای برخی افراد، کافئین می‌ تواند اضطراب را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، ممکن است حساسیت بیشتری به کافئین نشان دهند. اگر نمی‌ توانید کافئین را به طور کامل حذف کنید، حداقل سعی کنید مصرف آن را کاهش دهید تا ببینید باعث بهبود اضطراب در شما شده یا خیر. اگر به طور معمول دو فنجان قهوه را یک روز مصرف می‌کنید، اگر متوجه تفاوتی شدید آن را به یک فنجان در روز کاهش دهید.

خواب کافی ندارید

تحقیقات نشان می‌ دهد که افراد مبتلا به بی‌ خوابی، بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی از جمله اختلال اضطراب اجتماعی هستند. اگر از بی‌ خوابی رنج می‌برید، با پزشکتان مشورت کنید تا دارویی را به شما پیشنهاد دهد و یا از راهکارهایی برای بهبود خوابتان استفاده کنید. برنامه خواب منظم ایجاد کنید، سعی کنید ساعات مشخصی در روز بخوابید و ساعت مشخصی در صبح از خواب بیدار شوید.

افزایش اختلال اضطراب اجتماعی

ورزش نکردن منظم

ورزش شدید منظم مانند دویدن، می‌ تواند به کاهش اضطراب کمک کند؛ در حالی که بی تحرک بودن ممکن است اختلال اضطراب اجتماعی شما را بدتر کند. در طی ورزش، اندورفین را آزاد می‌ کنید و احساس خوبی به شما می‌ دهد و ممکن است اضطراب را کاهش دهد. از ورزش منظم در زندگی خود استفاده کنید تا اختلال اضطراب اجتماعی خود را بهبود بخشید.

دیگر فواید ورزش منظم شامل تغییرات مثبت در بدن شما و شانس دیدار و گذراندن وقت با دیگران است که ممکن است به طور غیر مستقیم به کاهش اختلال اضطراب اجتماعی شما کمک کند. به یک باشگاه ورزشی بروید، در کلاس‌ های ورزشی شرکت کنید تا خود را در معرض موقعیت‌ های اجتماعی قرار دهید.

خوردن غذاهای خاص

هر غذایی که باعث ایجاد احساساتی شبیه به علائم اختلال اضطراب اجتماعی شود (به عنوان مثال، دلهره، تعریق یا تپش قلب)، ممکن است اضطراب اجتماعی شما را بدتر کند. اگرچه غذاهایی که باعث ایجاد این احساسات می‌ شوند برای هر فرد متفاوت است، اما غذاهایی با قند بالا را می‌ توان مقصر دانست.

علاوه بر این، پرخوری، تند غذا خوردن یا بیش از حد گرسنه ماندن می‌ تواند علائم اختلال اضطراب اجتماعی را بدتر کند. با اینکه غذاهای بسیار تند ناسالم نیست، اما ممکن است اضطراب را تشدید کنند؛ بنابراین اگر اضطراب اجتماعی شما تحت کنترل نیست، بهتر است مصرف این غذاها را کنترل کنید.

اینستاگرام اکسیر


مقاله مرتبط : اضطراب اجتماعی و اختلالات جنسی


سیگار کشیدن

برخی افراد برای رفع تنش و اضطراب، سیگار می‌ کشند. تحقیقات نشان داده است که سیگار کشیدن ممکن است با افزایش خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی مرتبط باشد. تأثیر سیگار کشیدن بر اضطراب شما ممکن است مربوط به اثرات غیرمستقیم عادت تنفس و نیز اثرات مستقیم نیکوتین بر روی بدن باشد. نه تنها ترک سیگار برای اختلال اضطراب اجتماعی شما بهتر است، بلکه برای سلامت کلیتان نیز بهتر است.

الکل

اتکا به نوشیدنی‌ های الکلی برای کاهش اضطرابتان می‌ تواند وضعیت را در طولانی‌ مدت بدتر کند. نوشیدن الکل یک رفتار ایمن است که هرگز به شما این امکان را نمی‌ دهد که واقعاً با ترس خود مواجه شوید و بر آن‌ ها غلبه کنید. علاوه بر این، هنگامی‌ که از الکل برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی استفاده می‌ کنید، در معرض خطر ابتلا به سوء مصرف الکل هستید. اگر اضطراب اجتماعی شما شدید است و الکل آن را کاهش می‌ دهد، در مورد گزینه‌ های دارویی با پزشک مشورت کنید که ممکن است اضطراب و نیاز شما به نوشیدن الکل را کاهش دهد.

یک لحظه به ارزیابی وضعیت خود بپردازید و ببینید کدام یک از عادات شما ممکن است در اختلال اضطراب اجتماعی شما نقش داشته باشد. اگر علی رغم تلاش‌ های شما برای وارد کردن عادات سالم‌ تر در زندگیتان، هنوز هم می‌ بینید که اضطراب اجتماعی شما شدید است و باعث بروز مشکلاتی می‌ شود، ممکن است صحبت با یک روانشناس برایتان مفید باشد. روان درمانی و دارو درمانی می‌تواند علائم شما را کنترل کند. متخصصین روانشناس مرکز مشاوره اکسیر در زمینه شناسایی و درمان اختلال اضطراب اجتماعی در خدمت شما عزیزان هستند.

سن بروز هراس اجتماعی

شایع ترین سن بروز اختلال جمعیت هراسی، اواخر دوره کودکی و اوایل دوره نوجوانی است؛ که اگر اختلال در همین زمان درمان نشود، به تدریج روی عملکرد فردی ، اجتماعی، تحصیلی و شغلی فرد تاثیر می گذارد.

درمان هراس اجتماعی

استفاده از روش های رفتاری و درمان دارویی، راه کار درمان اختلال جمعیت هراسی است. در روش رفتار درمانی، بیمار به تدریج بر اساس برنامه مشخصی که توسط روانپزشک یا رفتار درمان گر تنظیم می شود، به تدریج با فضای اضطراب آور مواجه می شود تا مرحله به مرحله، مشکل بیمار برطرف شود. داروها نیز به صورت دوره ای تجویز می شود. علاوه بر این که گاهی برای کنترل علایم، داروهایی برای بیمار تجویز می شود که باید آن را کمی پیش از حضور در جمع، مثلا یک ساعت قبل مصرف کند تا علایم کنترل شوند.

منبع: سایت verywellmind و متخصصین اکسیر

مشاوره رایگان آنلاین