انواع و میزان ورزش سالمReviewed by مرکز مشاوره اکسیر on Apr 10Rating: 5.0انواع و میزان ورزش سالمتمرینات ورزشی به حفظ سلامتی شما کمک می کنند، پس هنگام انجام این تمرینات، به خود آسیب نزنید! معمولا هنگامی که مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط را در شما افزایش می دهند؛ تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید و همواره سرعت، قدرت و شدت تمرینات را پله پله و آرام افزایش دهید.

همه فعالیت های بدنی، حتی وول خوردن، انرژی مصرف می كنند و كالری می سوزانند. ورزش به فعالیت بدنی خاصی گفته می شود كه در آن، شخص به گونه ای مشخص و مكرر، بدن خود را به فعالیت وا می دارد و هدف از آن، ارتقای سلامت با بدنسازی است.

چندین نوع ورزش وجود دارد كه هر یک از آن ها، نوع فعالیت و هدف های بدنی ویژه خود را دارد…

میزان ورزش سالم

ورزش های ایزوتونیک؛ ایزومتریک و ایزوكینتیک

ورزش های ایزوتونیک؛ ایزومتریک و ایزوكینتیک، از نظر نوع فعالیت ها و اثرهایشان متفاوتند. ورزش ایزوتونیک نوعی فعالیت است كه در آن، شخص با وارد كردن بخش اعظم نیروی عضلانی خود در یک جهت، شیئی سنگین را حركت می دهد و نتیجه آن، افزایش قدرت و استقامت است؛ مانند وزنه برداری. ورزش ایزومتریک بیشتر موجب افزایش قدرت می شود تا استقامت و شخص نیروی عضلانی خود را به شیئی ثابت وارد می كند.

در ورزش ایزوكینتیک، شخص با وارد كردن نیروی عضلانی خود در بیش از یک جهت، در حالی كه شیئی را حركت می دهد، باعث افزایش قدرت و استقامت خود می شود؛ این نوع ورزش به تجهیزات خاص نیاز دارد.

ورزش ایروبیک

یعنی فعالیت بدنی انرژی خواه كه به حجم فراوانی از اكسیژن در دقایق طولانی، مثلا نیم ساعت نیاز دارد. انجام دادن فعالیت های ایروبیک به مدت و با شدت كافی و به طور منظم، توانایی بدن را برای گرفتن اكسیژن از خون و سوزاندن اسیدهای چرب و گلوگز به گونه ای موثر افزایش می دهد.

برنامه ورزشی آرمانی برای سلامت

چه نوع ورزش و چه مقدار از آن، بهترین نتیجه را از نظر سلامت بدنی به دست می دهد؟

برای پاسخ به این پرسش، باید توجه داشته باشیم كه هر برنامه معین، بستگی دارد به سن فرد، وضعیت سلامت، ظرفیت بدنی و هدف ها، علایق و فرصت های او؛ مثلا اینكه آیا تسهیلات ورزشی كافی و همبازی هایی در دسترس او هستند یا نه. تقریبا همه افراد باید با یک برنامه آغازین متوسط شروع كنند و به تدریج به سوی تناسب اندام پیش روند و افراد سالمند یا كسانی كه سلامت بدنی كامل ندارند، باید آهسته تر از دیگران این روند را طی كنند.

  – سه مرحله برنامه ورزش آرمانی:

شروع تدریجی، باعث جلوگیری از درد و آسیب عضلات می شود و امكان سازگاری بدن را با نیازهای فزاینده فراهم می سازد. ورزش سنگین بدون اكسیژن كافی، تنها باعث خستگی عضلات می شود. برنامه ورزشی آرمانی شامل حدود سه ساعت ورزش در هفته است كه به سه تا پنج جلسه تقسیم می گردد و هر جلسه سه مرحله دارد:

  1. گرم كردن: هر جلسه باید با دو نوع فعالیت برای گرم كردن شروع شود:
    • ورزش های كششی و حركات نرمشی برای گروه عضلات عمده.
    • ورزش های قدرتی و استقامتی مانند شنای روی زمین.
  1. ورزش های ایروبیک: در 20 تا 40 دقیقه بعدی، ورزش موزون (ریتمیک) گروه های عضلات بزرگ انجام می شود؛ كه باید آنچنان شدید باشد كه ضربان قلب افزایش یابد.
  2. خنک كردن: شدت ورزش در چند دقیقه پایانی، باید به گونه ای باشد كه بدن به تدریج به حالت عادی خود بازگردد. مانند حركات نرمشی و راه رفتن

راهنمای انجام ورزش سالم

تمرینات ورزشی به حفظ سلامتی شما کمک می کنند، پس هنگام انجام این تمرینات، به خود آسیب نزنید!
معمولا هنگامی که مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط را در شما افزایش می دهند؛ تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید و همواره سرعت، قدرت و شدت تمرینات را پله پله و آرام افزایش دهید.

راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی

همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید؛ کفش های ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن، تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباس هایتان به اندازه ای آزاد و متناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهید و همچنین لباس هایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.

قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه، به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن، سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.

حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهید و تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید، ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 ــ 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید.

حرکات کششی

  – دم و بازدم:

دم را تا قبل از حس کشش و بازدم را در حین رها سازی، انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است، پرش و جست وخیز نکنید.

هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفستان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.

برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر (تقریبا 2 لیوان) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار، تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.

در انتهای ورزش روتین خود، بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوستتان خشک باشد.

روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید، ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد، دلایل منع انجام تمرین هستند.

صدمات ناشی از ورزش مفرط

تمرینات، استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون (زرد پی)، لیگامان (رباط‌) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که این ها به مرور منجر به صدمات ریز می شوند. آسیب های کوچک، با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید، بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیب های ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود، مثل:

  • تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند.
  • بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری (stress fracture) در دوندگان.
  • درگیری اعصاب در قایقرانان.
  • التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال.

  – آسیب های ضربه ای:

برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله  فشار وارده به بدن را افزایش دهید.
زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی (ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود، تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندون ها (زردپی) و لیگامان ها (رباط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.

  – عوامل خطرساز:

در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که:

  • مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما، افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.
  • زمین تمرین و آب و هوا نامساعد باشد.
  • استفاده از وسایل نامناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی
  • سابقه صدمات در گذشته
  • سیگار کشیدن، استفاده از مشروبات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک
  • فعالیت های آئروبیک (هوازی) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب
  • داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نامساوی پاها

کمک های اولیه

  • گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب ناپذیرند. پس از ایجاد آسیب، از روش استاندارد کمک های اولیه در آسیب های اسکلتی ــ عضلانی استفاده کنید.
  • اگر یک عضله دچار کشیدگی شد، از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید.
  • استراحت محل آسیب
  • کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب
  • استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم
  • بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب، برای جلوگیری از تورم
  • شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن استفاده کنید.
  • در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم، به پزشک مراجعه کنید.

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره اکسیر