ورزش سالم

همه فعالیت های بدنی، حتی وول خوردن، انرژی مصرف می کنند و کالری می سوزانند. ورزش به فعالیت بدنی خاصی گفته می شود که در آن، شخص به گونه ای مشخص و مکرر، بدن خود را به فعالیت وا می دارد و هدف از آن، ارتقای سلامت با بدنسازی است.

چندین نوع ورزش وجود دارد که هر یک از آن ها، نوع فعالیت و هدف های بدنی ویژه خود را دارد.

مرکز روانشناسی اکسیر تمام خدمات خود از جمله مشاوره خانواده، مشاوره ازدواج، مشاوره طلاق، مشاوره جنسی و … را به افرادی که تحت پوشش بیمه بانک های طرف قرارداد اکسیر هستند رایگان ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

مشاوره آنلاین اکسیر

ورزش های ایزوتونیک؛ ایزومتریک و ایزوکینتیک

ورزش های ایزوتونیک؛ ایزومتریک و ایزوکینتیک، از نظر نوع فعالیت ها و اثرهایشان متفاوتند. ورزش ایزوتونیک نوعی فعالیت است که در آن، شخص با وارد کردن بخش اعظم نیروی عضلانی خود در یک جهت، شیئی سنگین را حرکت می دهد و نتیجه آن، افزایش قدرت و استقامت است؛ مانند وزنه برداری. ورزش ایزومتریک بیشتر موجب افزایش قدرت می شود تا استقامت و شخص نیروی عضلانی خود را به شیئی ثابت وارد می کند.

در ورزش ایزوکینتیک، شخص با وارد کردن نیروی عضلانی خود در بیش از یک جهت، در حالی که شیئی را حرکت می دهد، باعث افزایش قدرت و استقامت خود می شود؛ این نوع ورزش به تجهیزات خاص نیاز دارد.

ورزش ایروبیک

یعنی فعالیت بدنی انرژی خواه که به حجم فراوانی از اکسیژن در دقایق طولانی، مثلا نیم ساعت نیاز دارد. انجام دادن فعالیت های ایروبیک به مدت و با شدت کافی و به طور منظم، توانایی بدن را برای گرفتن اکسیژن از خون و سوزاندن اسیدهای چرب و گلوگز به گونه ای موثر افزایش می دهد.

برنامه ورزشی آرمانی برای سلامت

چه نوع ورزش و چه مقدار از آن، بهترین نتیجه را از نظر سلامت بدنی به دست می دهد؟

برای پاسخ به این پرسش، باید توجه داشته باشیم که هر برنامه معین، بستگی دارد به سن فرد، وضعیت سلامت، ظرفیت بدنی و هدف ها، علایق و فرصت های او؛ مثلا اینکه آیا تسهیلات ورزشی کافی و همبازی هایی در دسترس او هستند یا نه. تقریبا همه افراد باید با یک برنامه آغازین متوسط شروع کنند و به تدریج به سوی تناسب اندام پیش روند و افراد سالمند یا کسانی که سلامت بدنی کامل ندارند، باید آهسته تر از دیگران این روند را طی کنند.

میزان ورزش سالم

  – سه مرحله برنامه ورزش آرمانی:

شروع تدریجی، باعث جلوگیری از درد و آسیب عضلات می شود و امکان سازگاری بدن را با نیازهای فزاینده فراهم می سازد. ورزش سنگین بدون اکسیژن کافی، تنها باعث خستگی عضلات می شود. برنامه ورزشی آرمانی شامل حدود سه ساعت ورزش در هفته است که به سه تا پنج جلسه تقسیم می گردد و هر جلسه سه مرحله دارد:

  1. گرم کردن: هر جلسه باید با دو نوع فعالیت برای گرم کردن شروع شود:
    • ورزش های کششی و حرکات نرمشی برای گروه عضلات عمده.
    • ورزش های قدرتی و استقامتی مانند شنای روی زمین.
  1. ورزش های ایروبیک: در 20 تا 40 دقیقه بعدی، ورزش موزون (ریتمیک) گروه های عضلات بزرگ انجام می شود؛ که باید آنچنان شدید باشد که ضربان قلب افزایش یابد.
  2. خنک کردن: شدت ورزش در چند دقیقه پایانی، باید به گونه ای باشد که بدن به تدریج به حالت عادی خود بازگردد. مانند حرکات نرمشی و راه رفتن

راهنمای انجام ورزش سالم

تمرینات ورزشی به حفظ سلامتی شما کمک می کنند، پس هنگام انجام این تمرینات، به خود آسیب نزنید!
معمولا هنگامی که مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط را در شما افزایش می دهند؛ تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید و همواره سرعت، قدرت و شدت تمرینات را پله پله و آرام افزایش دهید.

راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی

همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید؛ کفش های ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن، تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباس هایتان به اندازه ای آزاد و متناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهید و همچنین لباس هایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.

قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه، به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن، سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.

حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهید و تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید، ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 ــ 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید.

حرکات کششی

  – دم و بازدم:

دم را تا قبل از حس کشش و بازدم را در حین رها سازی، انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است، پرش و جست وخیز نکنید.

هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفستان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.

برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر (تقریبا 2 لیوان) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار، تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.

در انتهای ورزش روتین خود، بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوستتان خشک باشد.

روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید، ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد، دلایل منع انجام تمرین هستند.

صدمات ناشی از ورزش مفرط

تمرینات، استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون (زرد پی)، لیگامان (رباط‌) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که این ها به مرور منجر به صدمات ریز می شوند. آسیب های کوچک، با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید، بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیب های ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود، مثل:

  • تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند.
  • بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری (stress fracture) در دوندگان.
  • درگیری اعصاب در قایقرانان.
  • التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال.

  – آسیب های ضربه ای:

برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله  فشار وارده به بدن را افزایش دهید.
زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی (ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود، تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندون ها (زردپی) و لیگامان ها (رباط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.

اینستاگرام اکسیر

  – عوامل خطرساز:

در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که:

  • مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما، افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.
  • زمین تمرین و آب و هوا نامساعد باشد.
  • استفاده از وسایل نامناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی
  • سابقه صدمات در گذشته
  • سیگار کشیدن، استفاده از مشروبات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک
  • فعالیت های آئروبیک (هوازی) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب
  • داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نامساوی پاها

کمک های اولیه

  • گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب ناپذیرند. پس از ایجاد آسیب، از روش استاندارد کمک های اولیه در آسیب های اسکلتی ــ عضلانی استفاده کنید.
  • اگر یک عضله دچار کشیدگی شد، از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید.
  • استراحت محل آسیب
  • کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب
  • استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم
  • بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب، برای جلوگیری از تورم
  • شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن استفاده کنید.
  • در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم، به پزشک مراجعه کنید.

ورزش به بهبود عوارض سکته مغزی کمک می کند

عوارض بعدی سکته منجر به تغییر زندگی می شود. براساس اینکه سکته درکدام بخش مغز اتفاق افتاده باشد، مشکلات حرف زدن و افت حافظه با شدت و درجات مختلفی اتفاق می افتد. مغز به طور طبیعی بخشی از توانمندی های از دست رفته خود را بازیابی می کند؛ اما مهم این است که برای توانبخشی بدانیم دقیقا بیمار به چه چیزی نیاز دارد. 

مرکز روانشناسی اکسیر خدمات روانشناختی خود را توسط متخصصین مجرب در زمینه های مختلف از جمله مشاوره کودک، مشاوره فردی، مشاوره افسردگی، مشاوره اضطراب، مشاوره وسواس و … را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.

ورزش های داوطلبانه اثر مثبتی بر بهبود سلامت کلی فرد دارند. ورزش کردن افت حافظه در دوران پیری را به تاخیر می اندازد و توانمندی های شناختی را بهبود می بخشد. اخیرا پژوهشی تاکید کرده است که تمرینات ورزشی به بهبود موش ها پس از سکته کمک مثبتی می کند. دکتر کالوگراکی معتقد است از تمرینات فیزیکی می توان برای بهبود افرادی که سکته ای پشت سر گذاشته اند، استفاده کرد.

بررسی های انجام شده با موش های در حال رشد  نشان داد که هرچقدر محیط موش ها غنی باشد؛ یعنی آن ها دسترسی آزادانه به وسایل بازی و ورزشی داشته باشند، مغز آن ها حتی در دوران بزرگسالی جوان تر باقی خواهد ماند. در این حالت مغز پس از سکته، راحت تر توانمندی های خود را بازیابی می کند.

این یافته ها همه ماجرا نیست، علاوه بر این یافته ها مشخص کرده اند که پس از سکته، ورزش می تواند اثرات درمانی داشته باشد. تحقیقات ثابت کرده اند که حتی اگر موش ها قبل سکته، ورزشی دریافت نکرده باشند، اگر بعد از سکته به طور آزادانه به چرخ های در حال حرکت دسترسی داشته باشند؛ باز هم از تاثیرات مثبت ورزش بهره خواهند برد.

این تحقیقات ارزشمند، یک روش ساده را به ما معرفی کرده است تا به محافظت و توانبخشی افرادی که سکته کرده اند یا در معرض آن قرار دارند، کمک کنیم. دکتر لوول معتقد است که برای بهره بردن از اثرات مثبت ورزش، هیچ وقت دیر نیست و عنوان می کند که: “من باز دوچرخه سواری را شروع کرده ام، اگر برای موش ها خوب است، پس برای من هم نمی تواند بد باشد”.

امید این پژوهش این است که دانش ما را از تاثیرات مثبت ورزش کردن و بهبود عملکرد مغز گسترش بدهد. پژوهش های بعدی به بررسی دقیق تر اثرات ورزش کردن در قسمت های مختلف مغز می پردازند تا در نهایت بتوان راهنمای بهتر و دقیق تری تهیه کرد.

مشاوره رایگان آنلاین