پس از شروع دوران بلوغ جسمی و جنسی و وارد شدن دخترخانم ها به چرخه بزرگسالی است که تفاوت ها شروع می شوند. بانوان باید از این سن تغذیه خاصی در پیش گرفته و رژیم غذایی مناسب با سن خود را رعایت کنند. تغذیه سالم و کاربردی در دوره های مختلف زندگی بانوان یکی از مهم ترین فاکتورهایی است که می تواند سلامت جسمی آن ها را تحت شعاع قرار دهد.
کلسیم برای استخوان های قوی در طول زندگی
شما به کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم، سالم نگه داشتن آن ها با بالا رفتن سن، تنظیم ریتم قلب و اطمینان از عملکرد سیستم عصبی به درستی، نیاز دارید.
کمبود کلسیم می تواند منجر به افزایش یا تشدید مشکلات خلق و خوی مانند تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی، و مشکلات خواب شود. اگر در رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشید، بدن شما از استخوان هایتان کلسیم لازم را دریافت می کند تا عملکرد سلولی طبیعی خود را حفظ کند، که می تواند به استخوان های ضعیف یا پوکی استخوان منجر شود. زنان در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان برای مبتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین برای حفظ سلامت استخوان، مهم است که مقدار زیادی از کلسیم در ترکیب با منیزیم و ویتامین D دریافت کنید.
چه مقدار کلسیم، منیزیم و ویتامین D نیاز دارید؟
– کلسیم:
بالغان زیر ۵۰ سال روزانه هزار میلی گرم کلسیم و بالغان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. اگر افراد نمی توانند با رعایت رژیم صحیح غذایی به میزان کافی به بدن خود کلسیم برسانند، حتماً از مکمل های کلسیم استفاده کنند.
منابع خوب کلسیم شامل:
- محصولات لبنی
- سبزیجات سبز برگ دار
- ماهی
- غلات
- سویا
- کلم
- کدو حلوایی
– منیزیم:
منیزیم جذب کلسیم را افزایش می دهد. در واقع، بدن شما نمی تواند از کلسیم بدون آن استفاده کند. توصیه شده است روزانه منیزیم ۳۲۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز منیزیم مصرف شود.
منابع خوب عبارتند از:
- سبزیجات سبز برگ دار
- کدو حلوایی
- کلم بروکلی
- حبوبات
- خیار
- لوبیا سبز
- کرفس
- انواع دانه ها
– ویتامین D:
ویتامین D نیز برای سوخت و ساز مناسب کلسیم بسیار مهم است. ویتامین D از ۲ منبع تابش نور مستقیم آفتاب به پوست و رژیم غذایی تأمین می شود. بالغان زیر ۵۰ سال روزانه به ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین D و بالغان بالای ۵۰ سال روزانه به ۸۰۰ تا هزار واحد ویتامین D نیاز دارند. ویتامین D در شیر غنی شده، زرده تخم مرغ، ماهی های آب شور، میگو و جگر نیز وجود دارد.
آیا باید به خاطر محتوای چربی اشباع شده از لبنیات اجتناب کرد؟
برخی از بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند. با این حال، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست همچنین دارای سطوح بالای چربی اشباع هستند. در صورت امکان از محصولات لبنی بدون چربی و یا کم چرب استفاده کنید. فقط آگاه باشید که محصولات لبنی کم چرب اغلب دارای مقدار زیادی شکر اضافه شده است که می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی داشته باشد.
آهن
آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند که حامل اکسیژن در خون شما است. و همین طور برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن بسیار مهم است. با توجه به مقدار خون از دست رفته در دوران قاعدگی، زنان در سنین باروری باید بیش از دو برابر مردان آهن مصرف کنند، حتی بیشتر از دوران بارداری و شیردهی. کمبود آهن در بین زنان بسیار شایع است. کم خونی می تواند انرژی شما را از بین ببرد، احساس ضعف و خستگی ایجاد کند. کمبود آهن همچنین می تواند خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار داده و علائم افسردگی مانند تحریک پذیری و مشکلات تمرکز ایجاد کند. توصیه می شود مقدار آهن در رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
چقدر آهن نیاز دارید؟
برای زنان نوجوان ۱۴-۱۸ ساله، مقدار توصیه شده روزانه ۱۵ میلی گرم (۲۷ میلی گرم در بارداری و ۱۰ میلی گرم در شیردهی) است. برای زنان بالغ در سن ۱۹-۵۰ سال، مقدار توصیه شده روزانه ۱۸ میلی گرم در روز (۲۷ میلی گرم در بارداری، ۹ میلی گرم در صورت شیردهی). برای زنان ۵۱ ساله به بالا، مقدار توصیه شده روزانه ۸ میلی گرم است. بخشی از دلیل اینکه چرا بسیاری از زنان قادر به دریافت مقدار آهن مورد نیاز خود نیستند، این است که یکی از بهترین منابع آهن گوشت قرمز (به ویژه جگر) است که حاوی مقادیر بالای چربی اشباع شده نیز است.
گرچه سبزیجات سبز برگ دار و حبوبات نیز منابع خوبی از آهن هستند و حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نیستند، آهن غذا های گیاهی متفاوت است با آهن از منابع حیوانی و همچنین توسط بدن به خوبی جذب نمی شود. سایر غذاهای غنی از آهن عبارتند از مرغ، غذاهای دریایی، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و غلات غنی شده با آهن، نان و پاستا.
اهمیت فولات (ویتامین B9) برای زنان در سنین باروری
ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می‌شود در گستره بسیاری از مواد غذایی مثل سبزیجات سبز برگ دار، غلات، گوشت و میوه یافت می شود. فولات در زمره یکی از ۸ ویتامینی است که برای شکل دهی به سلول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA لازم است. جذب فولات کافی در طول دوره رشد سریع مانند دوران بارداری، نوزادی و بزرگسالی بسیار حائز اهمیت است.
جذب فولیک اسید کافی در بین زنان باردار به جهت حفظ نوزاد آن ها در مقابل سقط غیرعمدی جنین و نقص لوله عصبی ضروری است. همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که وضعیت فولات یک پدر قبل از لقاح نیز ممکن است مهم باشد. فولات همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد، بنابراین حتی اگر شما قصد بارداری ندارید (بسیاری از حاملگی ها برنامه ریزی نشده است)، این ماده مغذی ضروری برای هر زن در سنین باروری لازم است. در طی یائسگی باعث ایجاد استروژن در بدن شما شود.
چه مقدار فولات لازم دارید؟
FDA ایالات متحده توصیه می کند که تمام زنان و دختران نوجوان که می توانند باردار شوند روزانه ۴۰۰ میلی گرم فولات یا اسید فولیک مصرف کنند. زنان باردار باید ۶۰۰ میلی گرم دریافت کنند و در صورت شیردهی ۵۰۰ میلی گرم نیاز دارند.
منابع خوب عبارتند از :
- سبزیجات سبز برگ دار
- آب میوه و میوه ها
- آجیل
- لوبیا
- نخودفرنگی
- مارچوبه
- عدس
تسکین علائم PMS
- خوردن غذاهایی با آهن و روی زیاد
- افزایش مصرف کلسیم
- اجتناب از چربی های ترانس
- مصرف مکمل های ویتامین
- کاهش مصرف نمک برای رفع نفخ. اجتناب از تنقلات شور، غذاهای منجمد و غذاهای فراوری شده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
- اضافه کردن اسید های چرب ضروری برای کاهش گرفتگی عضلات. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به گرفتگی های عضلانی کمک می کنند.
- مراقب حساسیت های غذایی باشید. PMS یک نشانه شایع از حساسیت غذایی است. مجرم های معمول شامل لبنیات و گندم هستند. سعی کنید غذای مشکوک را از بین ببرید و ببینید آیا تفاوت در علائم شما وجود دارد یا خیر.
- حذف کافئین و الکل. هر دوی این ها علائم PMS را بدتر می کند، بنابراین در این مدت در چرخه خود از آن ها اجتناب کنید.
نکات تغذیه برای بارداری سالم
- اسید های چرب امگا ۳ برای رشد عصبی و ایجاد شیر مادر پس از تولد ضروری هستند.
- پرهیز از الکل
- قطع مصرف کافئین. که با خطر سقط جنین در ارتباط است و می تواند در جذب آهن تداخل ایجاد کند.
- خوردن وعده های غذایی کوچک تر مکرر به جای وعده های بزرگ. این به جلوگیری و کاهش بیماری صبحگاهی و سوزش معده کمک می کند.
- در خوردن مواد غذایی که ممکن است برای زنان باردار مضر باشد، احتیاط کنید. این شامل پنیر های نرم، سوشی، گوشت گاو و ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند.
- پروتئین با کیفیت بالا نیز برای مغز و سیستم عصبی کودک شما مهم است. برای انتخاب کردن پروتئین با کیفیت بالا از ماهی، مرغ، لبنیات، و منابع پروتئین گیاهی به جای تکیه بر گوشت قرمز استفاده کنید.
ثبت ديدگاه