انتخاب چربی های سالم

سال ها گفته شده است که خوردن چربی باعث چاقی دور شکم، افزایش کلسترول و موجب بروز بسیاری از مشکلات سلامتی می شود. اما اکنون می دانیم که همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و خطر بیماری های خاصی را افزایش دهند، چربی های خوب می توانند از مغز و قلب شما محافظت کنند. در واقع، چربی های سالم مانند امگا ۳ برای سلامت جسمی و احساسی شما حیاتی هستند. با درک تفاوت بین چربی های خوب و بد و چگونگی استفاده از چربی های سالم تر در رژیم غذایی، می توانید خلق و خوی خود را بهبود بخشید، انرژی و تندرستی خود را افزایش دهید و حتی وزن خود را کاهش دهید.

چربی های رژیم غذایی چیست؟

چربی، نوعی ماده مغذی است و درست مانند پروتئین و کربوهیدرات، بدن شما به چربی ها برای انرژی، جذب ویتامین ها، و برای محافظت از سلامت قلب و مغز، نیاز دارد. و با وجود آنچه شما ممکن است گفته شده است، چربی است که همیشه پسر بد در جنگ سلامتی و لاغری نیست. چربی های “بد” مانند چربی های ترانس مصنوعی و چربی های اشباع شده برای اضافه وزن، مسدود شدن رگ ها و غیره مقصر شناخته شده اند. اما چربی های “خوب” مانند چربی های اشباع نشده و امگا ۳ اثر متفاوتی دارند. در واقع، چربی های سالم نقش مهمی در کمک به مدیریت حالات خلقی، مبارزه با خستگی، و حتی کنترل وزن شما دارند.

چربی غذا و کلسترول

چربی رژیم غذایی نیز نقش مهمی در میزان کلسترول شما دارد. به خودی خود، کلسترول بد نیست. کلسترول، چربی موم مانندی است که به بدن کمک می کند عملکرد درستی داشته باشد. اما هنگامی که شما بیش از حد از آن استفاده می کنید، می تواند تاثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. انواع کلسترول خوب و بد وجود دارد. کلسترول HDL نوع “خوب” کلسترول موجود در خون شما است. کلسترول LDL نوع “بد” است. نکته کلیدی این است که سطح LDL را پایین و HDL را بالا نگه دارید، که ما را در مقابل بیماری های قلبی و سکته محافظت کند. برعکس، سطح بالایی از کلسترول LDL می تواند شریان ها را مسدود کند و HDL پایین می تواند یک نشانگر برای افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی باشد. بنابراین، به جای شمارش کلسترول، مهم است که روی جایگزین کردن چربی های بد با چربی های خوب تمرکز کنید.

چربی های خوب در مقابل چربی های بد

از آنجا که چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، به جای اتخاذ یک رژیم غذایی کم چرب، مهمتر از همه، تمرکز بر روی خوردن چربی های مفید “خوب” و محدود کردن چربی های “بد” مضر است.

– چربی های سالم و یا “خوب”

آن ها برای قلب، کلسترول و سلامت کلی شما مناسب هستند. این چربی ها می توانند در موارد زیر به شما کمک کنند.

کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
جلوگیری از ریتم های غیر طبیعی قلب
کاهش تری گلیسرید خون مرتبط با بیماری های قلبی
کاهش فشار خون
جلوگیری از آترواسکلروز (سخت شدن و تنگ شدن شریان ها)

اضافه کردن بیشتر این چربی های سالم به رژیم غذایی به شما کمک خواهد کرد، احساس رضایت بیشتری بعد از غذا، کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید.

منابع خوب این چربی ها عبارتند از:

روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی، کنجد
آووکادو
زیتون
آجیل
کره بادام زمینی
دانه های آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل
ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ساردین) و روغن ماهی
روغن سویا
شیر سویا

– چربی های ناسالم یا بد

× چربی ترانس

مقادیر کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت و لبنیات یافت می شود اما چربی های ترانس مصنوعی خطرناک است. این بدترین نوع چربی است زیرا نه تنها باعث بالا رفتن کلسترول بد (LDL) می شود، بلکه باعث کاهش سطح HDL نیز می شود. چربی های ترانس مصنوعی با بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است و باعث مقاومت به انسولین می شود، که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش خواهد داد.

چربی ترانس ــ منابع اولیه عبارتند از:

شیرینی های پخته شده تجاری، کوکی ها، دونات، کلوچه ها، کیک ها، خمیر پیتزا
غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، ناگت مرغ)
میان وعده های بسته بندی شده (ذرت های بو داده مایکرویو)
هر چیزی که حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه و نیمه هیدروژنه است، حتی اگر آن ادعا می شود “بدون چری ترانس” است.

× چربی های اشباع شده

این چربی به اندازه چربی ترانس مضر نیست، چربی های اشباع شده می تواند کلسترول بد را افزایش داده و مصرف زیاد آن تاثیر منفی بر سلامت قلب خواهد داشت بنابراین بهتر است زیاد آن را مصرف نکنید. در حالی که نیازی به قطع کردن تمام چربی های اشباع از رژیم غذایی شما نیست، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند ۱۰٪ از کالری روزانه خود را به این چربی ها اختصاص دهید.

چربی اشباع شده ــ منابع اولیه عبارتند از:

گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک)
پوست مرغ
محصولات لبنی پرچرب (شیر، خامه، پنیر)
کره
بستنی
روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل

قدرت امگا –۳

اسید های چرب امگا ۳ نوعی چربی غیر اشباع هستند و برای سلامتی بسیار مفید هستند. امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌ اند از: آلفا ــ لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).

تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی حاوی امگا ۳ به موارد زیر کمک می کند :

جلوگیری و کاهش علائم افسردگی، اختلال ADHD و اختلال دو قطبی
محافظت در برابر از دست دادن حافظه و زوال عقل
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان
کمک به یک بارداری سالم: مطالعات نشان می دهد که EPA و مکمل DHA در دوران بارداری موجب افزایش سلامتی زنان و رشد کودکان شان می شود. همچنین به نظر می رسد DHA در رشد بصری عصبی نوزادان اهمیت دارد.
مبارزه با خستگی، تقویت حافظه، متعادل ساختن خلق و خو
نتایج حاصل از برخی مطالعات نشان داده که مکمل های روغن ماهی ( EPA+ DHA) به میزان قابل توجهی موجب کاهش سفتی عضله و درد مفاصل می شود. همچنین به نظر می رسد مکمل امگا ۳ موجب افزایش اثر بخشی داروهای ضدالتهابی می شود.