تصمیم گیری برای ترک سیگار اولین گام برای رسیدن به موفقیت است. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، باید در این باره با فکر تصمیم گیری کنید. نیکوتین به طور باورنکردنی اعتیادآور بوده و ترک آن نیازمند عزم و اراده ای قوی است. باید با خودتان کنار بیایید، زندگی بدون سیگار برای شما خوشایندتر است یا ادامه زندگی به عنوان یک فرد سیگاری را ترجیح می دهید.
اگر ترک سیگار واقعا به شما احساس بهتری می دهد، شما دلیل واضحی برای ترک سیگار دارید. با این روش سختی دوران ترک سیگار را راحت تر تحمل می کنید و این دلیل مهم به شما انگیزه خواهد داد. همواره به یاد داشته باشید که کشیدن سیگار چه تاثیرات مخربی بر جنبه های مختلف زندگی شما خواهد گذاشت. سلامت بدن، زیبایی ظاهری، شیوه زندگی و هر آنچه شما دوست دارید تحت تاثیر مضرات سیگار قرار خواهند گرفت بنابراین به این فکر کنید که ترک سیگار چه مزایایی بر ابعاد زندگی شما خواهد داشت و برای ترک انگیزه بگیرید.
شناسایی راه اندازهای سیگار کشیدن
یکی از بهترین کارهایی که شما می توانید انجام دهید برای کمک به خودتان برای ترک سیگار، شناسایی چیزهایی است که شما را وادار به سیگار کشیدن می کند که شامل: شرایط خاص، فعالیت ها، احساسات و افراد.
در یک دفترچه زمان ها و چیزهایی که باعث ولع مصرف شما می شود را بنویسید. این کار باعث می شود الگوی مصرف و محرک ها را شناسایی کنید.
هر زمانی که سیگار می کشید، این موارد را یادداشت کنید:
- چه زمانی بود؟
- ولع مصرف (در مقیاس ۱تا ۱۰) چه قدر بود؟
- چه کاری انجام دادید؟
- با چه کسی بودید؟
- احساس شما چگونه بود؟
- پس از سیگار کشیدن چه احساسی داشتید؟
– آیا برای رهایی از احساسات ناخوشایند سیگار می کشید؟
بسیاری از ما برای کنترل احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب سیگار می کشیم. وقتی روز بدی دارید، به نظر می رسد سیگار تنها دوست شما است. مهم است که به یاد داشته باشید که روش های سالم و موثر برای مدیریت احساسات ناخوشایند وجود دارد. که می تواند شامل ورزش، مدیتیشن، تکنیک های آرام سازی یا تمرین ساده تنفس باشد.
برای بسیاری از مردم، از جنبه های مهم ترک سیگار پیدا کردن راه جایگزین برای رسیدگی به این احساسات دشوار و بدون سیگار کشیدن است. حتی زمانی که سیگار دیگر بخشی از زندگی شما نیست، احساسات دردناک و ناخوشایندی که شما را وادار به سیگار کشیدن در گذشته کرده است، ممکن است همچنان باقی مانده باشد. پس ارزشش را دارد که به دنبال راه های مناسب برای مدیریت استرس خود باشید.
– نکاتی برای اجتناب از عوامل راه انداز
× الکل
بسیاری از مردم هنگام نوشیدن الکل سیگار می کشند. سعی کنید نوشیدنی های غیر الکلی مصرف کنید. در عوض خوردن آجیل، آب نبات را جایگزین کنید.
× سایر سیگاری ها
هنگامی که دوستان، خانواده و همکاران شما در اطراف شما سیگار می کشند، می تواند ترک کردن را دشوارتر و باعث مصرف دوباره آن شود. در مورد تصمیم خود برای ترک کردن با آن ها صحبت کنید تا آنها بدانند وقتی با آن ها هستید نمی توانید سیگار بکشید. در محل کارتان با افراد غیر سیگاری دوست شوید که در زمان بیکاری با آن ها وقت بگذرانید یا کارهای دیگر مثل پیاده روی را جایگزین آن کنید.
× پایان یک وعده غذایی
برای برخی از افراد سیگاری، پایان یک وعده غذا به معنای روشن کردن سیگار است، و چشم انداز بعد از ترک سیگار می تواند دلهره آوره باشد. سعی کنید چیز دیگری را جایگزین آن کنید، مانند یک میوه، یک دسر سالم، شکلات یا آدامس.
مقابله با علائم ترک نیکوتین
هنگامی که سیگار را ترک می کنید، به احتمال زیاد علائم فیزیکی ناشی از ترک نیکوتین را تجربه خواهید کرد. علائم ترک می توانند برای چند روز تا چند هفته طول بکشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
علائم ترک نیکوتین متداول عبارتند از:
- میل به سیگار
- تحریک پذیری، سرخوردگی یا خشم
- اضطراب یا نگرانی
- مشکل در تمرکز
- بی قراری
- افزایش اشتها
- سردرد
- بی خوابی
- لرزش
- افزایش سرفه
- خستگی
- یبوست یا ناراحتی معده
- افسردگی
- کاهش ضربان قلب
علائم ترک ناخوشایند هستند، مهم است که به یاد داشته باشید که آن ها موقت هستند. آن ها در عرض چند هفته بهبود می یابند زیرا سموم از بدن شما خارج می شود.
مدیریت میل به سیگار
- منحرف کردن ذهن خودتان. ظرف ها را بشورید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید، با دوست خود تماس بگیرید.
- به خودتان یادآوری کنید که چرا ترک کردید. بر دلایل خود برای ترک تمرکز کنید، از جمله: مزایای سلامت جسمی(کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه، به عنوان مثال)، ظاهر بهتر، صرفه جویی در پول و افزایش اعتماد به نفس.
- خارج شدن از وضعیت وسوسه انگیز
- پاداش دادن به خود
مصرف دارو
داروهای ترک سیگار می توانند علائم ترک و میل به سیگار را کاهش دهند. آن ها هنگامی که به عنوان بخشی از یک برنامه جامع استعمال دخانیات تحت نظارت پزشک شما استفاده می شوند، موثر هستند. پس با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
گزینه های مورد تایید اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) عبارتند از:
- درمان جایگزینی نیکوتین. درمان جایگزینی نیکوتین شامل جایگزینی سیگار با سایر جایگزین های نیکوتین مانند آدامس نیکوتین، چسب، قرص و یا اسپری بینی است. این نوع درمان به شما کمک می کند تا بر اعتیاد روانی خود تمرکز کنید و تمرکز خود را بر یادگیری رفتارهای جدید و مهارت های مقابله ای آسان تر کنید.
- داروی بدون نیکوتین. این داروها به شما کمک می کنند تا سیگار را بدون استفاده از نیکوتین، میل به سیگار و علائم ترک را متوقف کنید. داروهایی نظیر بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix، Champix) تنها برای استفاده کوتاه مدت طراحی شده اند.
درمان های جایگزین
برای جلوگیری از سیگار کشیدن کارهای دیگری نیز می توانید انجام دهید. شامل موارد زیر است.
– هیپنوتیزم
این گزینه محبوبی است که نتایج خوبی برای بسیاری از سیگاری های در حال تلاش برای ترک گذاشته است.
– طب سوزنی
یکی از قدیمی ترین تکنیک های پزشکی شناخته شده است، طب سوزنی معتقد است که با آزادسازی اندورفین ها (آرام بخش های طبیعی) کار می کند و بدن را آرام می کند. طب سوزنی به عنوان یک درمان کمکی برای ترک سیگار می تواند در کنترل علائم ترک سیگار مفید باشد.
– رفتار درمانی
اعتیاد به نیکوتین مربوط به عادات رفتاری یا آداب و رسوم مربوط به سیگار کشیدن است. تمرکز رفتار درمانی بر یادگیری مهارت های مقابله ای جدید و شکستن عادات است.
– درمان های انگیزشی
کتاب ها و وب سایت های خودیاری می تواند راه هایی برای انگیزش دادن به خود، برای ترک سیگار فراهم کند.
ثبت ديدگاه