علل شایع مشکلات خواب و چگونگی رفع سریع آن ها

در حالی که تحقیق در مورد مقدار خواب ایده آل در شب متفاوت است، هیچ کس شک ندارد که خواب برای سلامتی، عملکرد و خلق مطلوب حیاتی است. لازم نیست تا به تحقیقات مراجعه کرده و مزایای خواب خوب را متوجه شویم، ما آن را برای خودمان می بینیم. بدون خواب ما احساس کمبود انرژی، ضعف در حافظه و زمان واکنش کندتر خواهیم داشت. در ادامه، علل شایع مشکلات خواب و چگونگی رفع سریع آن ها را مورد بررسی قرار داده ایم…

اضطراب

تا به حال، چند بار ذهن شما بر روی مشکلات خانوادگی و کار، قفل شده است، مکالمه ای که بارها و بارها در ذهن شما پخش می شود و یا شما را به چالش می کشد، درست زمانی که سعی می کنید به خواب روید. شما دراز می کشید و سعی می کنید از شر این نگرانی ها خلاص شوید؛ اما این مسائل دوباره و دوباره در ذهن شما نقش می بندند.

  – راه حل:

استراتژی های متعددی وجود دارد که می توانید به آن بپردازید، تا ذهن شما آرام شود…

•  ابتدا بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و چراغ را خاموش نگه دارید. افکار اضطرابی معمولا بلافاصله ناپدید می شوند. سپس به اتاق خود برگشته و به خواب روید.
• راه حل دوم این است که کتاب بخوانید تا زمانی که ذهنتان از نگرانی ها خالی شود. منتظر بمانید تا کاملا خواب آلود شوید و سپس به خواب روید.
• راه حل دیگر این است که قبل از رفتن به رختخواب، یک لیست از آنچه که شما باید روز بعد انجام دهید را بنویسید. احساس بی نظمی، می تواند اضطراب قابل توجهی ایجاد کند. نوشتن این لیست، ذهن شما را آرام می کند و هنگامی که از خواب بیدار می شوید، به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید به کارهای آن روزتان بپردازید.

خروپف

تلاش برای خوابیدن، با صدای ترومبون در گوش شما کار ساده ای نیست. علاوه بر این که می توانید اتاق هایتان را جدا کنید، چند راه حل وجود دارد که می توانید انجام دهید تا آرامش را به زندگیتان بازگردانید.

  – راه حل:

• ابتدا از همسر خود بخواهید که به پهلوی دیگر بخوابد؛ این کار ممکن است زمان شروع خروپف را طولانی کرده و شما قبل از شروع آن بتوانید به خواب روید.
• از او بخواهید حداقل ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، الکل مصرف نکند. الکل عضلات گلو را شل می‌کند و باعث خروپف در فرد می‌شود. بالش اش را تعویض کنید و یا از او بخواهید از نوارهای بینی استفاده کند.
• با هدفون به صدای سفید گوش دهید و در آرامش به خواب روید.

آپنه خواب

آپنه خواب و خروپف یکسان هستند. البته همه کسانی که خروپف می کنند، آپنه ندارند؛ ولی بسیاری از افرادی که آپنه دارند، خروپف هم می کنند. این مشکل سبب می شود شما نتوانید به راحتی نفس بکشید. هنگامی که دچار مشکل تنفس می شوید، شما را از خواب بیدار می کند و این ممکن است در طول شب بارها اتفاق افتد و خواب بدون وقفه را برای شما غیرممکن خواهد کرد.

  – راه حل:

شایع ترین درمان های غیر جراحی عبارتند از:

• کاهش وزن
• اکسیژن
• تغییر وضعیت و وسایل دهان

شایع ترین درمان با بالاترین میزان موفقیت، فشار مثبت مداوم راه تنفسی (CPAP) نامیده می شود. CPAP، یک نوع درمان است که در آن، هنگام خواب، یک ماسک بر روی بینی و دهان شما گذاشته می شود. این ماسک به یک ماشین وصل شده است که جریان هوای مداوم را به بینی شما می رساند.

این جریان هوا کمک می کند که راه تنفسی باز بماند و تنفس منظم شود. CPAP رایج ترین درمان، برای آپنه خواب است. برای فشار مثبت راه تنفسی، سطح B نیز تعریف شده است که به آن BPAP گفته می شود و شبیه CPAP است؛ با این تفاوت که جریان هوا هنگام دم و باز دم تغییر می کند…

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار، تکان دادن ناخواسته پاها در هنگام خواب یا استراحت است. این حالت می تواند احساس ناراحت کننده و ناخوشایندی در پاهایتان ایجاد کند. این مشکل می تواند هم برای شما و هم برای همسرتان در طول شب ایجاد مشکل کند.

  – راه حل:

سندرم پای بی قرار، می تواند درمان شود. به غیر از داروها، کمبود آهن نیز می تواند علت سندرم پای بی قرار باشد. به پزشک مراجعه کرده و آهن خون خود را بسنجید، شاید لازم باشد رژیم غذایی خود را تغییر داده یا از مکمل ها یا داروهای خاص استفاده کنید…

درجه حرارت

در دمای بیش از حد گرم و سرد، نمی توان خواب راحتی را تجربه کرد.

  – راه حل:

تهویه مطبوع، ساده ترین راه برای کنترل درجه حرارت در هنگام خواب است. پوشش مناسب برای خواب پیدا کنید، برای شب های سرد، از پتوی ضخیم و برای شب های گرم، از پتوی نازک استفاده کنید.

هورمون های مضر

در بیشتر زنان در دوران یائسگی، سطوح مختلف استروژن و پروژسترون، می تواند خواب را مختل کند. حتی قبل از گر گرفتگی، ممکن است بدون هیچ دلیلی در اواسط شب، از خواب بیدار شوید.

  – راه حل:

سعی کنید در اتاق سردتر و با لباس سبک تر بخوابید. برای خواب بهتر، می توانید ورزش کنید و در طول روز از خوردن قهوه و الکل اجتناب کنید. اگر هیچ کدام از این ها بهبودی در خوابتان ایجاد نکرد، می توانید با پزشک خود درباره هورمون درمانی صحبت کنید.

الکل

اغلب ما فکر می کنیم خوردن الکل قبل از خواب، خوب است و به ما کمک می کند تا به خواب برویم. برای نیمه اول خوابتان این موضوع صدق می کند؛ اما تحقیقات نشان داده است که خوردن الکل در شب، در واقع موجب اختلال در خواب نیمه دوم شب شما می شود. و پس از چند هفته، بدن به الکل عادت می کند و این تحمل گسترش اثر الکل خوانده می شود و دیگر باعث القای خواب در فرد نمی شود.

  – راه حل:

راه حل ساده است، الکل را کنار بگذارید…

کافئین

کافئین برای صبح بسیار عالی است؛ اما برای شب، اصلا. شما ممکن است متوجه شوید که با افزایش سن، حساسیت بیشتری نسبت به اثرات بیدار نگه دارنده کافئین، پیدا خواهید داشت.

  – راه حل:

اثر کافئین به مدت ۱۰ ساعت در بدن می ماند؛ پس بهتر است در طول روز از خوردن آن اجتناب کنید. چای های گیاهی و یا بدون کافئین را بعد از شام امتحان کنید. دیگر موادی که دارای کافئین هستند و باید از خوردن آن ها اجتناب کنید، شامل کولا، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات داغ و شکلات هستند…