همه ما گاهی از خواب بد، رنج می بریم. در اکثر موارد، اگر مشکلی در سلامت وجود نداشته باشد، شما می توانید چند چیز را تنظیم کنید و خواب خود را بهبود بخشید. در ادامه راه هایی برای بهبود خواب شما آورده شده است…
خواب خود را زمان بندی کنید
خود را عادت دهید که هر روز، در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید و به خواب بروید. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، این است که به تدریج خود را برنامه ریزی کنید. در ابتدا ۱۵ دقیقه زمان خواب خود را تغییر دهید؛ چند روز در همان زمان به خواب روید. وقتی که احساس کردید زمان خوابتان ثابت شده است، ۱۵ دقیقه دیگر را کسر کنید؛ تا وقتی که احساس کردید با این زمان راحت هستید این تغییرات را ادامه دهید.
ورزش منظم برای بهبود خواب
(ورزش کردن به صورت متعادل، حداقل سه یا چهار بار در هفته، برای بهبود الگوی خواب، بسیار مفید است)
ورزش، شما را وارد خلق مثبت کرده، و همچنین گفته می شود که به کاهش سطح استرس کمک می کند. مطالعه ای بر روی رضایت خواب افرادی که ورزش می کردند در مقابل کسانی که از لحاظ جسمی فعال نبودند، انجام شد. درصد بیشتری از افرادی که ورزش می کردند، گزارش داده اند که بدون وقفه در طول شب به خواب می روند.
یکی از بهترین زمان ها برای ورزش، در اوایل بعد از ظهر است. فعالیت فیزیکی، باعث افزایش دمای بدن می شود، و زمانی که دمای بدن شما پایین می آید، مواد شیمیایی و هورمون هایی آزاد می شوند که موجب خواب آلودگی شما می شود. مداخلاتی در مقابله با اختلالات خواب، مطرح است که یکی از آن ها، بحث ورزش و آرام سازی است.
ورزش چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه به لحاظ روانشناختی، موثر واقع می شود. در کنار ورزش، از آرام سازی هایی صحبت می شود که بخشی از آن، توسط روانشناسان آموزش داده می شوند و بخشی دیگر آموزه هایی است که از مشرق زمین آمده و به نوعی توسط جامعه جهانی مورد توجه قرار گرفته است که از این میان می توان به یوگا اشاره کرد؛ پژوهش هایی نیز مفید بودن این روش را تایید کرده است…
بستر شما راحت باشد
برای این که به خواب با کیفیت دست پیدا کنید، باید اطمینان حاصل کنید که بستر شما راحت است. یک بالش خوب، یک ابزار ضروری در خواب است. برای آزمایش این که بالش شما هنوز سالم است، این آزمایش ساده را انجام دهید؛ بالش را بر روی یک سطح صاف قرار دهید و آن را از وسط تا کنید، اگر به حالت قبل بازگشت، یعنی سالم است؛ اما اگر کمی خمیده باقی مانده بود، یعنی این که زمان آن رسیده که آن را عوض کنید.
یک بالش ناسالم، تکیه گاه خوبی برای نخاع و گردن شما نیست.
اجتناب از نور آبی
تحقیقات علمی نشان داده است که نور منتشر شده از دستگاه های ما (به عنوان مثال لپ تاپ ها، تلفن های همراه)، دارای غلظت بالایی از نور مصنوعی نسبت به نور طبیعی است. نور آبی به طور مستقیم بر سطح هورمون القاء کننده خواب (ملاتونین) تأثیر می گذارد، که به طور معکوس بر ساعت طبیعی بدن، که به عنوان ریتم شبانه روز شناخته می شود، تاثیر می گذارد.
دوری از محصولات دارای کافئین، قهوه، چای، کوکاکولا، ویتامین C به شکل دارو و الکل
کافئین، به طور طبیعی در قهوه، کاکائو و چای وجود دارد. کافئین به عنوان محرک، سبب افزایش تولید آدرنالین در جریان خون می شود. چند ساعت طول می کشد تا کافئین از جریان خون خارج شود. مصرف کافئین، می تواند شما را تا دیروقت بیدار نگه دارد یا بر روی کیفیت کلی خواب تاثیر منفی می گذارد.
ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب
ایجاد یک روال استاندارد که هر شب تکرار می کنید، می تواند سودمند باشد. هنگامی که شما قبل از خواب، کار خاصی را انجام بدهید، بدن شما به مرور به این روال عادت کرده و این کار می تواند پیش بینی کننده خواب باشد. برای مثال می توانید قبل از خواب کتاب بخوانید…
پرونده های باز ذهن، خواب را می رباید
کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد، نقش موثری در سامان دهی خواب افراد خواهد داشت. تا زمانی که فرد نتواند مسائلی که ذهن وی را درگیر کرده است، حل کند، همچنان ذهن به هنگام خواب، این مسائل را پردازش می کند که انرژی وی را می گیرد.
یادداشت های روزانه قبل از خواب
حداقل پانزده دقیقه قبل از اینکه شما قصد خواب دارید، در مورد جنبه مثبت زندگی خود بنویسید. تجربه اخیر یا چیزی که مدت ها پیش اتفاق افتاده است، می تواند ذهن شما را پاک کند و راهی برای خالی کردن احساسات شما باشد. حتی سعی کنید یک دفترچه قدردانی داشته باشید! این کار باعث می شود قدردانی شما از مواردی باشد که اتفاق می افتد و گاهی اوقات آن ها را نادیده می گیرید.
عواملی برهم زننده سیکل خواب و بیداری طبیعی بدن
در بسیاری از مشاغل، افراد مجبورند که شب تا صبح را بیدار بمانند. شب بیداری باعث به هم ریختن ریتم خواب و در نهایت بی‌خوابی در این افراد می شود؛ مانند پرستاران، پزشکان، نگهبانان، کارمندان اورژانس، آتش نشان ها، خلبانان، رانندگان و …. همچنین کسانی که به غرب یا شرق دنیا مسافرت می کنند، موقع خواب و بیداری خود، دچار مشکل می شوند.
علت آن است که ساعت داخلی بدن آن ها طبق روال قبلی، خواب آلوده می شود یا از خواب بیدار می شود؛ در حالی که مکان جدید، ساعت خواب و بیداری دیگری را طلب می کند. هر چه مسافت طی شده بیشتر باشد، مشکل این افراد نیز شدیدتر خواهد بود. این افراد اگر به دنبال راه حلی نباشند، ممکن است تا چند هفته، در خواب و بیداری خود مشکل پیدا کنند.
مصرف ملاتونین طبق دستور پزشک، یکی از درمان های خوب برای رفع مشکل بی خوابی این افراد خواهد بود. این اختلال را jet lag می نامند؛ چرا که به دنبال اختراع موتور جت و مسافرت های هوایی ایجاد شده است.
ارزیابی ریتم خواب و بیداری
مطالعات نشان داده اند که افراد بی خواب، زمان زیادی را در رختخواب می گذرانند. آن ها خیلی زود به رختخواب می روند و خیلی دیر بیدار می شوند؛ زیرا خوب نخوابیده اند.
بهتر است که شب را با مطالعه، موسیقی و تماشای تلویزیون بگذرانید. نباید سعی کنید به هر قیمتی که شده بخوابید، خیلی زود هم به رختخواب نروید…
ثبت ديدگاه