شما هم ممکن است اصطلاح روانشناسی “مرزها” را شنیده باشید، اما معنی آن چیست و چگونه می توانید مرزهای خودتان را اعمال کنید؟
مرز چیست؟
اگر بخواهیم ساده بگوییم، مرزها خط بین جایی هستند که من تمام می کنم و شما شروع می کنید. مرزهای سالم مشخص می کنند که ما در ارتباط با دیگران چه کسی هستیم. همچنین به ما کمک می کنند تا حدود و مرزهای دیگران را هم بشناسیم. ما با مرزهای شخصی به دیگران می آموزیم که ما که هستیم و دوست داریم در روابطمان با ما چگونه رفتار شود. مرزها به شما کمک می کنند که به روشنی بگویید “من چنین آدمی هستم”.
مرزهای شخصی درست از شما محافظت می کنند. بدون آن ها نسبت به زندگی احساس ترس می کنید و ممکن است مدام احساس دلواپسی داشته باشید. برداشت و درک درست از مرزها و محدودیت ها به شما کمک خواهد کرد تا با خود حقیقی تان ارتباط برقرار کنید.این مرزها پایه و اساس باورها، افکار، احساسات، تصمیم هاف انتخاب ها، خواسته ها، نیازها و برداشت های شما هستند. آن ها روشن، ثابت، پایدار و گاهی منعطف هستند.
تعادل
درنهایت، اگر از مرزهایتان محافظت نکنید یا بیش از حد محافظت بکنید، نیازهایتان برآورده نمی شود که این امر می تواند منجر به اضطراب یا رفتارهای اجباری مثل پرخوری، اعتیاد یا کارکردن بیش از حد شود. ایجاد مرزهای سالم به شما کمک می کند با خودتان، احساسات و نیازهایتان ارتباط برقرار کنید. این مرزها به شما امکان می دهد که احساس امنیت و آرامش کنید و برای محافظت از خودتان احساس قدرت کنید.
از دست دادن مرزها به تحلیل عاطفی می انجامد
وقتی مرزها را از دست می دهیم، به سادگی به سمت تقلید از عواطف و نیازهای دیگران می روید. این حالت شما را دچار کمی احساس از خود بیگانگی خواهد کرد و ممکن است دشواری در تشخیص عواطف و نیازهای خودتان را هم تجربه کنید. افرادی که مرزهایشان را کنار گذاشته یا از دست داده اند، اغلب نسبت به نظرات و انتقادات دیگران حساسیت بیش از حد پیدا می کنند.
نشانه های معمول از دست دادن مرزها عبارت هستند از:
- درگیری بیش از حد در زندگی دیگران
- کمال گرایی و مردم نوازی
- تلاش برای کنترل و تغییر دیگران با قضاوت ها و نصیحت
- ماندن در روابط ناسالم
- کار کردن بیش از حد یا رفتن زیربار تعهدات دیگران
- اجتناب بیش از حد از تنها بودن
وقتی شما مرزهایتان را از دست می دهید، ممکن است نسبت به هرکس و هرچیز احساس مسئولیت کنید و احساس ناتوانی، تحمیل شدگی و رنجش داشته باشید.
از دست دادن مرزها ممکن است بطور ناخوداگاه نیاز خود شما را هم برای مراقبت و نگهداری نمایان سازد. و درنهایت ارتباط شما را با خودتان قطع می کنند زیرا شما با عواطف و نیازهایتان ارتباط ندارید. همین قطع ارتباط است که منجر به رفتارهای اجباری مثل پرخوری و کار بیش از حد می شود.
مرزهای سختگیرانه منجر به انزوا می شوند
برای برخی از افراد، نزدیکی بیش از حد اضطراب برانگیز است. برای برخی از افراد صمیمیت به دلیل ترس از سرکوب شدن و از دست دادن استقلال ممکن است ترسناک به نظر بیاید. برخی دیگر هم به خاطر انتقادهای درونی شدید از ارتباط با خودشان اجتناب می کنند. همزمان با دشواری در انتقال و دریافت مراقبت و نگرانی، احساس پوچی و افسردگی هم ممکن است بروز کند.
درنهایت هم مرزهای سختگیرانه می توانند به احساس مزمن انزوا و تنهایی می انجامد. در واقع مرزهای سختگیرانه می تواند مثل یک شمشیر دولبه باشد؛ میل شدید به ارتباط درحین ترس از صمیمیت و نزدیکی. مرزهای سختگیرانه نشان دهنده نوعی محافظت دربرابر آسیب پذیری است؛ هنگامی که ممکن است صدمه، از دست دادن و طرد شدن های بسیار دردناک برای فرد رخ دهد.
در زیر علائمی که نیاز به تغییر در مرزها را نشان می دهند، آمده است:
- عدم توانایی در نه گفتن
- احساس مسئولیت دربرابر عواطف دیگران
- نگرانی درباره افکار دیگران تاجایی که افکار، نظرات و برداشت های خودتان را نادیده بگیرید
- انرژیتان در اثر نادیده گرفتن نیازهای خودتان ( نیاز به غذا، استراحت و غیره) تحلیل برود
- مردم نوازی بیش از حد
- اجتناب از روابط صمیمی
- ناتوانی در گرفتن تصمیم
- وابستگی شدید احساس شادی شما به شادی دیگران
- توجه و اهمیت دادن به نیازهای دیگران به جای نیازهای خوتان
- اهمیت بیشتر نظرات دیگران نسبت به نظرات خودتان
- مشکل داشتن در ابزاز خواسته ها و نیازهایتان
- انجام دادن آنچه که دیگران می خواهند به جای آنچه که خودتان می خواهید
- احساس ترس یا اضطراب
- عدم اطمینان درباره احساسات و عواطف
- نفوذ بیش از حد حالات و عواطف اطرافیانتان در شما
- حساسیت بیش از حد نسبت به انتقاد
چگونه مرزهای موثر تعیین کنیم
اگر متوجه شده اید که مرزهایتان را از دست داده اید یا مرزهای سختگیرانه دارید، نباید نگران شوید. سعی کنید وقتتان را صرف قضاوت موقعیت فعلیتان نکنید؛ در عوض کنجکاوانه و با نگاه باز با آن برخورد کنید. پیشنهادات زیر را بخوانید و گزینه ای که می توانید با آن تغییر را از همین حالا آغاز کنید، پیدا کنید. گزینه ای که انتخاب کرده اید را امتحان کنید و ببینید با این کار چه احساسی خواهید داشت. به یاد داشته باشید که مثل یادگیری هر مهارت دیگری، در آغاز کار ممکن است احساس خوبی نداشته باشید. شما این شایستگی را دارید که مثل یک فرد با ارزش با شما رفتار شود؛ چیزی که حاصل تعریف مرزهای سالم در ارتباط است. بهتر است به خوتان یادآوری کنید که تصحیح مرزها شکلی از اهمیت و دوست داشتن خود است. به هیچ وجه نباید نسبت به آنچه نیاز دارید، احساس گناه کنید.
۱- خودتان را بشناسید:
به معنی که درونی ترین افکار، باورها، انتخاب ها و تجربه هایتان را بشناسید. همچنین به این معناست که نیازها، عواطف و حساسیت های فیزیکی خودتان را بشناسید و با آن ها ارتباط برقرار کنید. بدون شناخت خود حقیقیتان نمی توانید محدودیت ها و نیازهایتان مثل مرزهایتان را بشناسید. علاوه براین شناخت خود به شما کمک می کند که وقتی افراد از مرزهایتان عبور می کنند، بهتر نیازهایتان را تشخیص دهید.
۲- انعطاف پذیر باشید:
داشتن مرزهای سالم به معنای نه گفتن سفت و سخت به هرچیزی نیست. همچنین به معنای دوری گزینی شدید از دیگران هم نیست. ما به عنوان یک انسان مداوماً در حال رشد، آموزش و مشارکت و ارتباط با دیگران هستیم.
۳- از قضاوت کردن دوری کنید:
داشتن شفقت و دلسوزی سالم نسبت به مشکلات دیگران بدون نیاز به حل آن ها را تمرین کنید.
۴- سراغ قضاوت خودتان بروید:
گفتن آسانتر از انجام دادن است، اما تمرین دلسوزی و پذیرش را آغاز کنید. وقتی توانستید چیزی که واقعاً هستید را بپذیرید، کمتر نسبت به پنهان کردن خود واقعی تان احساس نیاز می کنید. یک دنیای درونی مثبت به شما کمک می کند تا کمتر آسیب پذیر باشید. خودتان را جای کسی که شما را دوست دارد و نگران شماست قرار دهید و تصور کنید که اگر او اکنون کنار شما بود، به شما چه می گفت.
۵- حقیقت گفته های دیگران را بپذیرید و مابقی را رها کنید:
حقیقت احساساتتان را بپذیرید و نسبت به احساسات دیگران احساس مسئولیت نکنید و از آن ها تقلید نکنید. سعی کنید به احساسات، افکار و انتظارات آن ها پاسخ درست بدهید.
۶- آزاداندیشی را تمرین کنید:
مشتاقانه و بدون پیشداوری به حرف های دیگران درباره تاثیر رفتارتان روی آن ها گوش دهید.
۷- مراقب تفکر سیاه و سفید باشید:
آیا با گفتن نه مشکل دارید؟ بهتر است قبل از هربار نه گفتن این جمله را بگویید ” بگذار در اینباره فکر کنم و بعد پاسخ بدهم”. سعی کنید نگاه منتقدانه نسبت به همه چیز داشته باشید و به جای برچسب زدن، خوب فکر کنید.
۸- افرادی که انرژی شما را تخلیه می کنند یا به شما انرژی می دهند را شناسایی کنید:
با نه گفتن به کسانی که انرژیتان را تحلیل می دهند، از خودتان محافظت کنید. همچنین می توانید ارتباطتان را با آن ها کم کنید، محدودیت ها را مشخص کنید یا استانداردهای کمال گرایی تان را کمتر کنید. درعوض فعالیت های انرژی بخش بیشتری را به برنامه روزانه تان اضافه کنید.
۹- مکث کنید:
وقتی احساس ترغیب نسبت به انجام کاری دارید (همان رفتارهای اجباری که به آن ها اشاره شد)، توقف کنید و خودتان و موقعیتی که در آن قرار دارید را بررسی کنید. چه احساسی دارید؟ آیا اجازه می دهید آن احساس بدون درنگ و بدون کارکردن روی آن نمایان شود؟ در آن لحظه چه نیازی دارید؟ تمرکز کنید و ببینید چه اتفاقی دارد برایتان می افتد؟ اگر نیاز بود ۵ یا ۱۰ نفس عمیق بکشید و کاملاً روی بازدم تان تمرکز کنید.
۱۰- ارزش ها و خواسته هایتان را مشخص کنید:
شما دقیقاً چه نیازی دارید و دنبال چه هستید؟ چه چیزی در زندگی واقعاً برای شما مهم است؟ مشخص کنید که در زندگی چه چیزی واقعاً برای شما ارزش محسوب می شود. بجای نظرات و انتظارات دیگران، از ارزش هایتان در تصمیم گیری ها استفاده کنید. تعیین این ارزش ها به شما کمک می کند تا قسمت گم شده زندگیتان را بیابید.
ثبت ديدگاه