تصویرسازی ذهنی، بزرگترین کشف روانشناسی در صد سال اخیر است. طبق تعریف انجمن سرطان‌ شناسی آمریکا، تصویرسازی ذهنی شامل تمرینات ذهنی طراحی شده برای پذیرش ذهنی نفوذ سلامتی و بهبودی در بدن است.

انواع تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی ذهنی به دو شکل انجام می شود:
  1. تجسم
  2. تجسم خلاق
تجسم، یعنی بازبینی تصاویری که قبلا دیده ایم. چیزهایی را که قبلا دیده ایم، دوباره در ذهنمان ببینیم.
تجسم خلاق، یعنی دیدن چیزهایی که تا به حال ندیده ایم.

تاریخچه تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی ذهنی

این باور که تصویرسازی ذهنی می‌تواند به شفای بیماری‌ ها کمک کند، باوری بسیار قدیمی است. تصویرسازی، تقریباً در همه فرهنگ‌ های دنیا به عنوان یک ابزار درمانی مورد توجه بوده و در بسیاری از مذاهب نیز مطرح شده است.

مثلاً سرخ پوستان ناوایو، دارای شکل مفصلی از تصویرسازی هستند که فرد را ترغیب می‌ کند خود را سالم «ببیند». برخی می‌ گویند که قدمت این تکنیک‌ ها به بابلی‌ ها، یونانی‌ ها و رومی‌ های باستان می‌ رسد. مصریان و یونانی‌ های باستان، و نیز ارسطو و بقراط پدر پزشکی نوین، بر این باور بودند که تصویرهای ذهنی در مغز، ارواحی را آزاد می‌ کنند که قلب و بخش‌ های دیگر بدن را برمی‌ انگیزند.

  – شفاری بیماری ها توسط بودا:

آن‌ ها همچنین باور داشتند که یک تصویر ذهنی قوی از بیماری، برای ایجاد نشانه‌ های آن کافی است. تصویرسازی ذهنی، قرن‌ ها به عنوان یک درمان طبی مورد استفاده قرار میگرفته است. شواهد ثبت شده‌ ای وجود دارد که راهبان تبتی، در قرن ۱۳ و ۱۴، با مدیتیشن و تصویرسازی کار می‌ کردند که مجسم کنند بودا، بیماری‌ ها را شفا می‌ دهد.

سیمونتون‌ ها در سال ۱۹۷۸، به این درمان‌ ها با انتشار کتاب پرفروشی به نام «بهبودی دوباره» معروفیت بخشیدند. در این کتاب، تجربیات آنان در درمان بیماران سرطانی با تصویرسازی و درمان‌ های دیگر تشریح شده است. در حال حاضر از تصویرسازی ذهنی در کلینیک‌ های مراکز پزشکی و بیمارستان‌ های منطقه‌ ای استفاده می‌ شود.

این روش را اغلب با درمان‌ های روان شناختی دیگر ترکیب می‌ کنند.

تصویرسازی و افراد موفق

“ایوان لندل” اهل چک، ده سال قهرمان تنیس حرفه ای جهان شد. زمانی که ایوان لندل از ورزش حرفه ای خداحافظی کرد، خبرنگاری از او پرسید: “آقای لندل، میخوایم بدونیم چی شد که شما توانستید ده سال نفر اول باشید؟”

لندل گفت: “من دو کار انجام می دادم. مثل همه قهرمان های جهان، هر روز عملا تمرین می کردم. من روزی یک ساعت گوشه ای می نشستم و در ذهنم با حریفی بازی می کردم که این حریف از من خیلی قوی تر بود ولی برنده بازی من بودم، چون ذهن خودم بود و هر کار می خواستم می کردم. من هر وقت در عرصه های جهانی روبروی حریف هایم قرار می گرفتم، هیچ یک از حریف هایم به قدرت حریف ذهنی من نبودند. من حریف ذهنیم رو هر روز شکست می دادم و حریف های واقعی رو مثل آب خوردن شکست می دادم.”

تصویرسازی و افراد موفق

میکل آنژ، والت دیزنی و گوته هر سه، جداگانه در در زندگی نامه هاشون گفتن: “هر شب که میخواستم بخوابم، چشم هایم را می بستم. و چیز هایی که میخواستم فردا توی زندگیم اتفاق بیوفتد را در ذهنم می دیدم.” و جالب اینجاست که هر سه در زندگی نامه شان گفتند که بیشتر اتفاق هایی که روز بعد می افتاد، چیزهایی بود که دیشب در ذهنم دیده بودم و میخواستم که اتفاق بیوفتد.

  – موسیقی دان ناشنوا:

بتهوون در ۳۵ سالگی، کر می شود. ناشنوای مطلق. جالب است بدانید بزرگ ترین آثار موسیقی بتهوون، بعد از ۳۵ سالگی او خلق شده است؛ بعد از اینکه ناشنوای مطلق شده است! کسانی که دستی در موسیقی دارند می دانند که یک موسیقی دان، اول موسیقی رو به صورت نت در خطوط حامل می نویسد و بعد آن نت را با آلت موسیقی اجرا می کند و در اجرا متوجه می شود که ایراد نت کجاست و ایراد رو اصلاح می کند.

بتهون وقتی ناشنوا است و نتی را که روی کاغذ آورده است را نمی تواند بشنود، جای تعجب دارد که چطور نت هایش را اصلاح می کرده است! جالب تر این که شاهکارهایش بعد از ناشنوا شدنش خلق شده است. از بتهوون می پرسند: “آقای بتهوون شما چطور این آثار را خلق می کنید؟! شما که نمی توانید بشنوید؟
می گوید: “من نمی تونم بشنوم؟! من نت ها رو می نویسم. چشم هایم رو می بندم. در ذهنم می بینم که گروه کنسرت دارد نت های من را اجرا می کند. اشتباهاتش رو با گوش ذهنم می شنوم و اصلاح می کنم.”

تکنیک‌ های تصویرسازی ذهنی

تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی

این روش‌ ها شامل تکنیک‌ های تشخیص و ارزیابی بر مبنای تصویرسازی ذهنی، روش‌ های آرمیدگی، درون‌ بینی، فراخوانی و تکنیک‌ های پایگاه‌ سازی در ذهن می‌ شود. یک تجربه تصویرسازی ذهنی، مانند رویاپردازی است به استثنای این که لازم نیست «صبر کنیم» تا ناهشیار، رویا یا آن موضوع را ایجاد کند.

هر زمان که بخواهیم می‌ توانیم رویایی ایجاد کنیم که به موضوع دلخواه ما مربوط باشد. اگر بخواهیم تصویرسازی ذهنی را برای صدمات عاطفی یا مشکلات جسمی به کار بریم، می‌ توانیم از شیوه‌ های دینامیک استفاده کنیم.

  – کار با کف دست:

یکی از معروف‌ ترین تکنیک‌ ها، کار با «کف دست» است. این تکنیک، شامل قراردادن کف دست‌ ها روی دو چشم و تجسم رنگی می‌ شود که شما با اضطراب یا استرس تداعی می کنید (مثلاً قرمز) و بعد، آن رنگ که با آرمیدگی و آرامش تداعی می‌ شود (مانند آبی). تجسم یک رنگ آرامش بخش باعث می‌ شود شما احساس آرمیدگی کنید و سلامتی و احساس بهبودی را در شما تقویت می‌ کند.

  – تصویرها:

در دیگر تکنیک‌ ها، از تصویر استفاده می‌ شود؛ مانند تجسم یک توپ از انرژی شفابخش ملایم که در قفسه سینه شکل می‌ گیرد و همراه با تنفس، در سراسر بدن گسترش می‌ یابد. بسیاری از شیوه‌ ها شامل تصویرسازی از خود در یک منظره آرامش‌ بخش به انتخاب شخص است.

جایی مانند ساحل یا چمنزار، با همه مناظر، صداها، بوها و دیگر حس‌ ها تا تصویری کامل تجربه شود.

  – تصویر سازی هدایت شده:

تکنیک رایج دیگر، تصویرسازی هدایت شده نام دارد که شامل تجسم یک تصویر یا هدف مطلوب خاص می‌ شود و سپس تصویرسازی از خود، در حالی که به این هدف دست می‌ یابید. ورزشکاران از این تکنیک‌ ها برای پیشرفت ورزشی استفاده می‌ کنند. نوعی از درمان هدایت شده که برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است، متد سیمونتون خوانده می‌شود.

این متد در دهه ۷۰، توسط کارل سیمونتون، یک سرطان‌ شناس پرتودرمان‌ گر، و استفانی سیمونتون، یک روان‌ درمان‌ گر ابداع شد. در متد سیمونتون، از بیماران دچار سرطان خواسته می‌ شود که تجسم کنند بدن آن‌ ها در حال جنگ با سلول‌ های سرطانی است و در جنگ پیروز می‌ شود.

یک تمرین معروف، براساس یک بازی ویدیویی قدیمی به نام Pac-Man طراحی شده است. بیماران باید شخصیت‌ های Pac-Man کوچک را تجسم کنند که سلول‌ های سرطانی را می‌ خورند و نابود می‌ کنند، همان‌ طور که دشمنان را در بازی از بین می‌ برند. سیمونتون‌ ها از این متد در کنار درمان‌ های رایج سرطان استفاده می‌ کردند. اجرای هر جلسه از این تکنیک‌ ها، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌ کشد.

شواهد تأثیر

مروری بر ۴۶ مطالعه انجام شده از سال ۱۹۶۶ تا ۱۹۹۸ مطرح می‌ کند که تصویرسازی هدایت شده می‌ تواند در درمان استرس، اضطراب و افسردگی و کاهش فشارخون، درد و برخی از عوارض جانبی شیمی‌ درمانی سرطان مفید باشد. مروری دیگر در سال ۲۰۰۲ نشان داد که احتمالاً تصویرسازی ذهنی، برای اضطراب و نیز برای تهوع و استفراغ پیش از شیمی‌ درمانی سرطان مفید است.

(معمولاً پس از چند دوز شیمی‌ درمانی، بیمار دچار تهوع و استفراغ می‌ شود. برخی افراد درست پیش از تجویز دوزهای بعدی، دچار تهوع یا استفراغ می‌ شوند. این حالت، تهوع یا استفراغ شرطی یا پیشگویانه نامیده می‌ شود.)

به طور کلی، تصویرسازی ذهنی، یکی از مفیدترین اقدامات روان‌ شناختی برای کاهش برخی عوارض جانبی شیمی درمانی محسوب می‌ شود. می‌ توانیم از تصویرسازی ذهنی برای حفظ و استحکام سلامتی در یک بدن قوی یا روبرویی با یک مشکل در سلامتی استفاده کنیم.

تصویرسازی و شفا

چشمان خود را ببندید و ببینید که «محلول جادویی» متعلق به درون شما، سموم، زهرها، درد یا بیماری را از بدنتان می‌ زداید، و بدن شما در صلح و آرامش غوطه‌ ور می‌ شود. یک نفس عمیق بکشید و عمداً خود را ریلکس کنید. در این مرحله از آرمیدگی یا تصویرسازی ذهنی، تغییراتی در بدن تجربه می‌ شود. تغییرات فیزیولوژیک به وقوع می‌ پیوندد و شفا آغاز می‌ شود.

در بسیاری از بیماری‌ ها، تصویرسازی ذهنی می‌ تواند مشکلات احساسی زمینه‌ ای را آشکار کند و به بدن اجازه شفا بدهد. این عشق و حمایت اغلب می‌ تواند معجزاتی را در جسم پدید آورد. معجزاتی که بارها در درمان بیماری‌ های لاعلاج به ثبت رسیده است.

تصویرسازی ذهنی و ورزش

از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آن ها است، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت، مهارت خود را هم بالا ببرند. علاوه بر این، آن ها می توانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره انجام می دهند، در ذهن خود تصور کنند.

همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز، احساس اعتماد به نفس آن ها را تقویت می کند؛ در نتیجه تصویرسازی ذهنیت ها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند.

تصویرسازی ذهنی و ورزش

  – یادگیری استراتژی:

ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی، برای یادگیری استراتژی استفاده کنند. برای مثال، صعود کننده می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت، استفاده کند. همچنین کوهنوردان می توانند با استفاده از تصویر سازی ذهنی، با مسیر آشناتر شوند. ورزشکاران باید تصویر سازی ذهنی را پیش از تمرین، در خلال آن و بعد از تمرین انجام دهند.

  1. تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی، به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند.
  2. تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین، به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آن ها کمک خواهد کرد.
  3. معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود؛ در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند.

  – دستورالعمل هایی برای تصویر سازی ورزشکاران

رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار، در امر تصویر سازی کمک می کند:

  1. با مهارت هایی که خوب انجام می دهید، تصویر سازی را شروع کنید.
  2. سپس روی مهارت هایی که می خواهید آن ها را بهبود ببخشید امتحان کنید.
  3. سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید، «احساس» کنید.
  4. در صورت امکان، تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است، اجرا کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را «احساس» کنید.
  5. کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین، در ذهن خود مرور کنید.
  6. هنگام تمرین، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آن ها، در ذهن خود به تصویر بکشید.
  7. اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد، سعی کنید «احساس» کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید.
  8. در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید.
  9. رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید.
  10. هر فردی مجهز به یک ضمیر خود آگاه (ذهن هوشیار) و یک ضمیر نا خود آگاه (ذهن نیمه هوشیار) و یک ضمیر فوق آگاه (ذهن فوق هوشیار) است.
  11. یکی از راه های تغییر افکار، تغییر تصاویر ذهنی است.
  12. هر فردی، یک تصویر ذهنی از خود دارد که بر آیند خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
  13. هر تجربه ممکن است به تقویت یا تضعیف یک خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
  14. فکر کردن و تکرار ذهنی یک تجربه باعث تقویت تصویر ذهنی و تایید بیشتر آن می شود.
  15. ابتدا باید تصویر ذهنی را اصلاح کرد.
  16. تصاویر ذهنی قابلیت جراحی شدن را دارند.
  17. تصاویر ذهنی تامین کننده برنامه های ضمیر نا خودآگاه ما هستند و ضمیر ناخود آگاه مسئول اجرایی بخش اعظم زندگی ماست.

راهنمای گام ‌به گام برای اجرای یکی از انواع تصویرسازی ذهنی شفابخش

راهنمای گام ‌به گام اجرای تصویرسازی ذهنی شفابخش

  • چند دقیقه خود را آرمیده (ریلکس) کنید. مطالعات نشان می‌ دهد که تصویرسازی ذهنی، بهترین تأثیر را زمانی دارد که همراه با یک تکنیک آرمیدگی همراه شود.
  • لباس خود را راحت کنید، کفش‌ های خود را در بیاورید، دراز بکشید یا بر یک صندلی راحت بنشینید و اگر مایل هستید نور را کم کنید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. تصور کنید که از یک پلکان پایین می‌ روید. با هر گام، به این احساس توجه کنید که بیشتر و بیشتر آرمیده می‌ شوید.
  • زمانی که کاملاً آرمیده شدید، یک منظره دلخواه را مجسم کنید. این منظره می‌ تواند یک ساحل باشد. دامنه یک کوه یا یک لحظه لذت‌بخش خاص با دوستان یا خانواده. هر زمان به تمرین تصویرسازی خود می‌ پردازید به این منظره وارد شوید.
  • زمانی که در منظره مطلوب خود احساس راحتی کردید، تدریجاً ذهن خود را به مشکلی که می‌ خواهید حل شود معطوف کنید.
  • اگر تصویرهای متعددی به ذهن آمد، یکی از آن‌ ها را انتخاب کنید تا در جلسه جاری روی آن کار کنید. اجازه دهید این تصویر ذهنی زنده‌ تر و واضح‌ تر شود. اگر وضوح تصویر کم و زیاد می‌ شود، نگران نشوید.
  • اگر هیچ تصویری به ذهن نیامد، سعی کنید به یک حس دیگر معطوف شوید. مثلاً صدای رودخانه یا بوی گل‌ های وحشی در چمنزار.

  – اگر روش های بالا کارساز نشد…

  • اگر روش‌ های بالا کارساز نشد، به این فکر کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید. عصبانی؟ خسته؟ رنگ این عصبانیت چیست؟ چه تصویرهایی را برمی‌ انگیزد؟ از حس‌ ها برای شکل دادن به تصاویر ذهنی استفاده کنید.
  • هر زمان چنین می‌ کنید، مجسم کنید که مشکل شما در انتهای جلسه، کاملاً بهبود می‌ یابد. این کار، طرح اولیه شفا را در درون ایجاد می‌ کند که بدنتان در شفای خود از آن پیروی می‌ کند.
  • در پایان جلسه، چند نفس عمیق دیگر بکشید و خود را در حال بالا رفتن از پلکان خیالی مجسم کنید، در حالی که تدریجاً به محیط خود آگاه می‌ شوید. چشمانتان را باز کنید، بدنتان را کش و قوس دهید، لبخند بزنید و روز خود را ادامه دهید.

در آغاز، این تمرین تصویرسازی ذهنی را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حداقل یک بار در روز انجام دهید. با کسب مهارت بیشتر، احتمالاً خواهید توانست فقط هر بار برای چند دقیقه و چندین بار در روز انجام دهید و همان فواید را برای شما داشته باشد.

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره اکسیر