عوامل افسردگی

در واقع، کمبود ویتامین D با شرایط مختلف روانپزشکی مرتبط است، از جمله اختلالات افسردگی، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر. این به احتمال زیاد به دلیل این واقعیت است که ویتامین D ژن هایی را فعال می کند که نوروترانسمیترها (مانند دوپامین و سروتونین) را فعال می کنند که بر عملکرد و توسعه مغز تأثیر می گذارد. علاوه بر این، مطالعات گیرنده های ویتامین D را در مناطق خاص مغز که با افسردگی همراه هستند ردیابی کردند.

یک نوع افسردگی که به نظر می رسد به شدت با ویتامین D مرتبط است، اختلال عاطفی فصلی (SAD) است که یک اختلال خلقی است که با علائم افسردگی در طول زمان هایی از سال که نور آفتاب نسبتا کم است، مشخص می شود. تحقیقات نشان داده است که علائم SAD با کاهش ویتامین D3 همخوانی دارد که به نوبه خود بر میزان سروتونین در مغز تاثیر می گذارد.

نحوه جبران کمبود ویتامین D

در مورد ویتامین D، دریافت آن از آفتاب بهترین منبع است، اما این می تواند یک چالش باشد. بعضی افراد دچار کمبود ویتامین D از خورشید هستند و بسیاری در مناطقی زندگی می کنند که در آن مدت زمان طولانی خورشید نسبتا کم است. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به اختلال موثر فصلی بسیار مشکل است زیرا تصور می شود که خورشید موجب بروز حوادث شود. با توجه به رژیم غذایی، اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که به طور کلی نمیتوان مقدار کافی ویتامین D را از طریق غذا به تنهایی دریافت کرد.

بهترین منبع ویتامین D در غذاهای دریایی، مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین است. روغن کبد نیز یک منبع خوب است. با این حال، به دلیل اینکه ماهی های زیادی دارای سطوح بالای آلاینده هایی مانند جیوه هستند، مقدار ماهی هایی که می توانید بخورید تا به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید، ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد. اگر قصد دارید غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات صبحانه بخورید، احتمالا بهتر است مصرف مکمل را متوقف کنید.

در اغلب موارد، بهتر است که مواد مورد نیاز خود را از مواد غذایی به جای مکملها دریافت کنید، اما استثنائی برای این وجود دارد. در یک حالت، دریافت مقدار زیادی از آن از غذا بسیار مشکل است. اگر در معرض درمان پزشکی و یا روان پزشکی با مقدار زیادی مواد مغذی خاص هستید ، پس باید از مکمل ها استفاده کنید.

البته، مکمل های ویتامین D تنها بخشی از برنامه درمان جامع برای افسردگی است. هر طرح – چه براساس داروها یا روش های طبیعی – باید شامل روان درمانی باشد. با این حال، سطح پایین ویتامین های خاصی مانند ویتامین D می تواند موجب طولانی شدن دوران بهبود افسردگی شود.

آدم های سمی

ارتباط با انسان های منفی و عصبی و بداخلاق، برای مبتلایان به افسردگی حکم سم را دارد. این دسته افراد نمی توانند درک کنند که افسردگی چطور شما را تحت تاثیر قرار می دهد و اهمیتی به بیماری به شما نمی دهند. پس از آدم های سمی دوری کنید و ارتباطتان با این افراد قطع کنید و اگر از ارتباط با آنها ناگزیر هستید، با افرادی که نگرش مثبت دارند و می توانند شما را درک کنند بیشتر در ارتباط باشید.

یکی از نیازهای اساسی مبتلایان به افسردگی این است که بیاموزند چگونه افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنند. پس با افراد مثبت اندیش بیشتر ارتباط داشته باشید. این گونه افراد به خوبی می توانند شرایط خاص شما را درک کنند و در بهتر شدن محیط اطرافتان و تبدیل آن به محیطی شفابخش نقش بسزایی دارند. یک بار ارتباطات و دوستی هایتان را مورد بازنگری قرار دهید و اگر لازم دیدید با توجه به موارد فوق آنها را اصلاح کنید.

مرکز روانشناسی اکسیر تمام خدمات خود از جمله مشاوره خانواده، مشاوره ازدواج، مشاوره طلاق، مشاوره جنسی و … را به افرادی که تحت پوشش بیمه بانک های طرف قرارداد اکسیر هستند رایگان ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

سبک اسناد بدبینانه

بدبینی از جمله عوامل افسردگی است. مردمان افسرده بدبین هستند. این نتیجه به قدری زیاد تکرار شد که ما به احتمال بالا می گوییم، افراد افسرده بدبین نیز هستند. یعنی می توان یک دلیل محکم برای علت بروزافسردگی شدید را بدبینی دانست و کلید رهایی از اختلال، برگزیدن سبک توصیفی خوش بینانه است.

بیمارانی که سبک توصیفی خوش بینانه را انتخاب می کنند، به احتمال کمتری دوباره افسرده خواهند شد. یعنی خوش بینی، به عنوان یک مهارت شناختی می تواند راه حل درمان باشد. در حالی که داروها به تغییر سبک بدبینانه به خوش بینانه منجر نمی شوند.

برای نمونه همۀ ما هنگام شکست،دچار یک درماندگی موقتی می شویم. بعضی ها خیلی زود خود را از بند درماندگی رها می کنند و برای بعضی ها نیز این درماندگی روزها،هفته ها و حتی ماه ها به طول می انجامد.

سبک توصیفی بدبینانه مانند:

۱- شخصی: من گناهکارم.

۲- همیشگی: همیشه همین طور است.

۳- فراگیر: روی همۀ زمیته های زندگی ام موثر است.

می تواند به این امر دامن بزند. افراد بدبین بیشتر از دیگران آزرده خاطر می شوند و در نتیجه بیشتر نیز افسرده خواهند شد. در حالی که خوش بین ها در مقابل افسردگی بسیار مقاوم ترند.

اگر بیش از اندازه به مسائل دنیای پیرامون توجه کرده و آنها را به خود نسبت دهیم، شانس ابتلا به افسردگی در ما بالا می رود؛ زیرا که نسبت دادن مشکلات به خود، ریزبینی و گیردادن به مسائل در جهت کنترل اوضاعی که شاید در کنترل ما نباشد، ما را از پای در خواهد آورد. به این نشخوارهای فکری توجه کنید:

من همش بد می آورم…

الان نمی توانم هیچ کاری انجام دهم…

او فقط کارش آزاردادن من است…

من نمی توانم با این اوضاع کناربیایم.

این باورها موجب می شوند که رفته رفته بدبینی ما رو به افزایش گذارده و پس از مدتی دست از تلاش برای درک مثبت تر از اوضاع و احوال مان کشیده و به درمانگی می رسیم. نشخوارگران فکری آنقدر به این گونه فکر کردن ها ادامه می دهند که یک چرخۀ بزرگ مهارناپذیر از اندیشه های منفی و بدبینانه پیرامون آنها را فرا می گیرد و به طور یقین افسردگی به سراغشان می آید.

درمان های شناختی افکار بدبینانه در افسردگی

برپایۀ باور آلبرت الیس و آیرون بک،تحریف شناختی و باورهای غیر منطقی راه را برای بروز افسردگی هموار می سازد. به طور کلی شناخت درمانی افسردگی شامل پنج گام است.

۱- افکار خودکار را شناسایی کنید. این افکار اگر چه مورد توجه فعال قرار نمی گیرند اما بسیار خطرناک هستند برای مثال: مادری پسرش را هرروز صبح برای رفتن به مدرسه با فریاد بیدار می کند و سپس با خود می اندیشد که چه مادر بی عاطفه ای است. چنین فکری بسیار فراگیر ونیرومند است.

۲- با در نظر گرفتن شواهد متضاد،باورهای خودکار را زیر سئوال ببرید.

۳- خود را با واژگان متفاوت ومثبت توجیه کنید.

۴- افکار افسرده کننده را شناسایی کنید.

۵- از باورهای افسرده ساز دوری کنید.

هنگامی که حرف های بی پایه و اساس را به عنوان مدرک محکم در نظر گرفته وبه خود نسبت می دهید، به دلیل سبک بدبینانۀ حاکم بر این حرف ها، افسرده خواهید شد. شاید به آگاهی بیشتر و مدارک محکم تری نیاز داشته باشید.

علت تأثیرگذاری درمان شناختی این است که در کمترین تأثیرگذاری،سبک توصیفی بدبینانه را با سبک توصیفی خوش بینانه عوض می کند، دگرگونی های پایدار ایجاد می کند، مراحل کار با آن مشخص است، فنون آن اجرایی، مختصر و وابسته به رشد خویشتن است.

رسانه ها

اخبار، داستان و فیلم های ناراحت کننده از جمله عوامل افسردگی هستند و می تواند افسردگی را تشدید کند. همه ما می دانیم که با دیدن فیلم های غم انگیز یا خواندن کتاب های درام، خودمان را در معرض تشدید علائم افسردگی قرار می دهیم. پس باید در انتخاب رسانه ها و سرگرمی هایتان بیشتر دقت کنید. همچنین می توانید فیلم هایی ببینید یا کتاب هایی بخوانید که محتوای شاد و امیدبخش دارند.

سالگردهای غم انگیز

برخی از افراد وقتی به سالگرد یک حادثه غم انگیز نزدیک می شوند، همان احساس ناراحتی و احساسات منفی روز حادثه را تجربه می کنند. هرگاه به چنین سالگردهایی نزدیک شدید، باید از عواملی که این احساسات منفی را تحریک می کنند، دوری کنید؛ مثلاً فکر کردن و یادآوری آگاهانه حوادث، حضور در محل حادثه یا هر رفتار دیگری.

به جای اینکارها که شرایط را سخت تر می کنند، تقویمتان را بردارید و این روزها را مشخص کنید. هرگاه به این روزها نزدیک می شدید، کاری کنید که تا حد امکان اثرات منفی آن کاهش یابد، مثلاً مسافرت های کوتاه گزینه خوبی است. همچین می توانید درباره این روزهای خاص با نزدیکانتان صحبت کنید و آنها را در جریان احساساتتان بگذارید تا در این روزهای خاص به شما کمک کنند.

سقط جنین و افسردگی

سقط جنین بسیار شایع است. با این حال، بر خلاف باور عمومی این بدان معنا نیست که آنها درد فقدان را تجربه نخواهند کرد. معمولاً سقط قبل از زمانی که فرد اعلام بارداری کند اتفاق می افتد اما معمولاً به نزدیک ترین دوستانش گفته است که باردار است.

از لحظه لقاح تصویر ذهنی کودک برای مادر ساخته می شود و رابطه عاشقانه ای با او شکل می دهد. بدن مادر شروع به تغییر می کند تا شرایط برای رشد کودک آماده شود، به همین دلیل شاید سقط برای زنان دردناک تر باشد. زنان غم و اندوه شدیدی را تجربه می کنند، آنها از ‌ترس اینکه این اتفاق دوباره بیفتد، دیگر نمی توانند به جسم خود اعتماد کنند.

پدر و مادر تنها شده اند،‌ فرزندشان مرده است و جسمی برای به خاک سپاری وجود ندارد، مراسمی برگزار نمی شود و گاهی هیچ کس از وجود بچه با خبر نبوده است.

مردان و سقط جنین

فراموش نکنید که کودک پدر هم دارد! ممکن است که پدر اصلا درگیر ماجرا نباشد و یا حتی از وضعیت آگاه نباشد. اما در بیشتر موارد پدر هم آسیب می بیند. در این شرایط بر روی پدر فشار بیشتری خواهد بود چون از او انتظار می رود که قویتر باشد. همه معمولاً حال مادر را می پرسند در صورتی که فراموش می کنند که پدر هم امیدی برای بچه دار شدن داشته و برای او هم موضوع مهمی است. همچنین اثر این فقدان می تواند برای پدر و مادر متفاوت باشد که این امر  نیز خود باعث پریشانی و انزوای بیشتر می شود.

راههایی برای به خاطر سپاری

برای بسیاری از افراد که سقط جنین را تجربه کرده اند، مهم است که نشانه ای برای فقدان خود در نظر بگیرند. در اینجا چند نمونه که باعث بدست آوردن آرامش این افراد می شود، ذکر شده است.

• کاشت درخت و یا گل
• خشک کردن گل هایی که به عنوان تسلیت فرستاده شده است.
• نوشتن یک شعر.
• نوشتن نامه به کودک از دست رفته.
• آلبوم از کارت هایی که دوستانتان برایتان فرستاده اند.
• جایی را پیدا کنید که بتوانید در آنجا از کودک از دست رفته خود صحبت کنید.
• علنی در مورد کودک از دست رفته خود صحبت کنید.
• برای کودک از دست رفته خود اسم بگذارید.

علل افسردگی

علل و عوامل افسردگی را می توان در سه گروه اصلی مورد بحث قرار داد.

گروه اول عوامل افسردگی

گروه اول عوامل افسردگی را مجموعه ای از عوامل زیست شناختی تشکیل می دهند. بی نظمی در آمین های بیولوژیک، یکی از عوامل دخیل است. از واسطه های شیمیایی مهم در این زمینه، می توان به سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین اشاره کرد که کاهش آن ها در بدن، در پاتوفیزیولوژی افسردگی مؤثر شناخته شده است.

محورهای عصبی غددی مانند محور غده فوق کلیه، تیروئید و نیز هورمون رشد از مسیرهای مهم درگیر هستند. بین ترشح زیاد کورتیزول (از غده فوق کلیه) و یا کاهش فعالیت غده تیروئید با بروز افسردگی روابط مستقیمی دیده شده است.

همچنین در بیماران افسرده، ترشح هورمون رشد در هنگام خواب کمتر از حالت طبیعی است. اشکال در ریتم های شبانه روزی و وجود اختلال در سیستم لیمبیک، هسته های قاعده ای و هیپوتالاموس مغز از سایر موارد مطرح دربار علت افسردگی هستند. در نوار مغزی زمان خواب تعدادی از این بیماران نیز اختلالاتی مشاهده شده است.

گروه دوم عوامل افسردگی

گروه دوم عوامل افسردگی، عوامل توارثی و ژنتیکی می باشند که نقش آنها بسیار مهم شناخته شده است. وابستگان درجه اول بیماران مبتلا به اختلال افسردگی اساسی، دو تا سه برابر جمعیت عادی، مستعد ابتلا به این مسأله هستند.

میزان ابتلا دو قلوهای تک تخمکی پرورش یافته در یک محیط یا دو محیط جداگانه، یکسان برآورد شده که نقش عامل ژنتیکی را تائید می کند. در صورت ابتلای یکی از والدین، احتمال ابتلای فرزندان ۲۵% و در صورت ابتلای هر دو، ۵۰ تا ۷۵% می باشد. طریقه توارث این اختلالات هنوز به درستی شناخته نشده است.

گروه سوم عوامل افسردگی

گروه سوم عوامل افسردگی، عوامل روانی – اجتماعی بوده که به خصوص در پیدایش اولین حمله بیماری بسیار مهم هستند. مهم ترین عامل مرتبط با ایجاد افسردگی در آینده، از دست دادن یکی از والدین قبل از سن ۱۱ سالگی و بیشترین عامل استرس زای محیطی مولد افسردگی، مرگ همسر شناخته شده است.

اختلال افسردگی در طبقات نابسامان، افراد فاقد روابط اجتماعی مطلوب و نیز اشخاص جدا شده یا طلاق گرفته بیشتر است. مشکلات زناشویی، شغلی و سایر عوامل زمینه ساز محیطی، بستر را برای عامل نهایی موجد استرس، فراهم کرده و یا باعث تسریع در بروز این اختلالات می گردند. افرادی که فاقد روابط صمیمانه و اطمینان بخش هستند، آسیب پذیری بیشتری در برابر عوامل استرس زا دارند.

همچنین مسائلی مانند از دست دادن افراد نزدیک، سرپرستی چند فرزند، شرایط اقتصادی نا مناسب و ازدواج های بدون حمایت و پشتوانه، همه از عوامل تاثیر گذار می باشند. براساس تجارب بالینی، غالب اختلالات افسردگی به دنبال رویدادهای استرس زای زندگی بروز می کنند.

تحقیقات جدید در رابطه با علل و عوامل افسردگی

با توجه به تحقیقات جدید، داشتن شاخص توده بدنی بالا باعث افزایش خطر علائم افسردگی در طی ۵ سال می شود.

BMI (شاخص توده بدنی) نسبت قد و وزن است که برای ارزیابی اینکه وزن فرد در محدوده سالم است یا خیر، استفاده می شود. مطالعه جدیدی که در مجله روانشناسی بهداشت منتشر شد، دریافت که BMI بالاتر منجر به افزایش نشانه های افسردگی در میان افراد مسن شده است.

پیتر جوزف دیربورن از دانشگاه مین می گوید: “در طول چند دهه گذشته، درصد افراد مسن چاق در ایالات متحده، بطور قابل توجهی افزایش یافته است. در حالی که شاخص توده بدنی برای تعریف چاقی استفاده می شود، تنها یکی از عوامل خطرساز است، به همین دلیل تعداد قابل توجهی از عوارض متابولیکی در چاقی وجود دارد. و همین طور چگونگی تاثیر چاقی بر سلامت روان شناختی را نیز باید در نظر داشته باشیم. من متوجه شدم که در حالی که در سال های اخیر تحقیقات زیادی در مورد توده بدنی و سلامت روان انجام شده است، بسیاری از این تحقیقات بر روی افراد جوان انجام شده ومحققان به ندرت روابط زمانی بین نشانه های افسردگی و توده بدنی را در نظر گرفته اند. من فکر می کنم مهم است که توجه داشته باشیم حتی تغییرات جزئی در رفتار روزانه در طول زمان می تواند در جلوگیری از خطر علائم افسردگی موثر باشد. مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش سطح فعالیت بدنی (مثلا پیاده روی، باغبانی، دوچرخه سواری، و غیره) مستقل از هر گونه تغییر احتمالی در وضعیت وزن، می تواند خطر علائم را کاهش دهد”

به منظور این تحقیق، دیربورن و همکارانش داده ها را از مطالعه طولی مین-سیراکوس تحلیل کردند. مطالعه طولی که اطلاعات بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده در طول ۳۵ سال جمع آوری کرده است، از جمله عوامل خطر بیماری قلبی و عروقی، سنجش عملکرد شناختی بالینی، و شاخص های شخصیت و سبک زندگی.

برای مطالعه جدید خود، محققان ۶۳۸ شرکت کننده را که بیش از ۵۰ سال سن داشتند بررسی کردند. آنها دریافتند که BMI (شاخص توده بدنی) بالاتر با خطر بیشتر ابتلا به علائم افسردگی در ارتباط است. علاوه بر این، تاثیر BMI بر علائم افسردگی در طول زمان به نظر می رسد برای زنان و مردان مشابه است.

 به عبارت دیگر، در حالی که زنان در نمونه آنها میزان بالاتری از علائم را در مقایسه با مردان داشتند، مشاهدات آنها صرف نظر از جنسیت بود. با توجه به مشاهدات آنها، افراد دارای وزن کمتر و بیشتر از حد نرمال بیشتر از کسانی که از نظر شاخصی توده بدن در حد نرمال بودند، علائم افسردگی را نشان دادند. در این تحقیق متغیرهای زیادی مانند نشانه های افسردگی پایه، سن، جنس، تحصیلات، وضعیت زناشویی، انزوای اجتماعی، فعالیت اجتماعی، بیماری مزمن و عملکرد فیزیکی تحت کنترل قرار گرفت. اما این مطالعه هنوز هم دارای محدودیت های بسیاری است.

مشاوره چگونه می تواند کمک کند؟

مشاوره این امکان را به فرد می دهد تا در مورد آنچه اتفاق افتاده صحبت و احساسات خود را بیان کنند. این افراد می توانند در مورد تجربه سقط و احساسی که داشته اند صحبت کنند. یک مشاوره خوب قادر به پذیرش بدون قضاوت اینکه احساسات شما درست است یا غلط خواهد بود. با حمایت و آموزش مشاور می توانید به درک و شناخت بهتر از اتفاقی که افتاده است نائل آیید.

• چه چیزهایی موجب تشدید افسردگی شما می شوند؟
• چه چیزهایی هنگام افسردگی، آرامش و شادی را برای شما به ارمغان می آورند؟