برخی از عوامل خطر سرطان، مانند ژنتیک و محیط زیست، از کنترل شما خارج هستند؛ اما تحقیقات نشان می دهد که حدود ۷۰ درصد از خطر ابتلا به سرطان، به قدرت تغییر شما از جمله رژیم غذایی شما بستگی دارد. اجتناب از سیگار، محدود کردن الکل، رسیدن به وزن سالم و انجام ورزش منظم، همه گام های بزرگ برای جلوگیری از سرطان است. اتخاذ یک رژیم غذایی سالم نیز می تواند نقش حیاتی داشته باشد. در ادامه نکاتی برای رژیم پیشگیری کننده از سرطان آورده شده است…
کاهش خطر ابتلا با آنتی اکسیدان ها
غذاهای گیاهی، حاوی مواد مغذی شناخته شده، به عنوان آنتی اکسیدان ها هستند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به محافظت در برابر سلول های سرطانی، کمک می کنند.
- رژیم های غذایی حاوی میوه ها، می تواند خطر ابتلا به سرطان معده و ریه را کاهش دهد. خوردن سبزیجات حاوی کاروتنوئید مانند هویج، کلم بروکسل، گوجه فرنگی و کدو حلوایی، ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه، دهان، رحم و حنجره را کاهش دهد.
- رژیم غذایی با سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند کلم بروکلی، اسفناج و حبوبات، ممکن است به محافظت در برابر معده و سرطان مری کمک کند.
- خوردن پرتقال، انواع توت ها، نخود فرنگی، فلفل دلمه ای، سبزیجات دارای برگ تیره و دیگر غذاهای سرشار از ویتامین C نیز ممکن است از ما، در برابر سرطان مری محافظت کند.
- غذاهای سرشار از لیکوپن مثل گوجه فرنگی، گواوا و هندوانه، ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
اضافه کردن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی
میوه ها و سبزیجات را به وعده های غذایی اصلی خود اضافه کنید…
- صبحانه: میوه های تازه، دانه ها، آجیل وغلات صبحانه با قند کم (از قبیل جو دوسر) اضافه کنید.
- ناهار: سالادی با لوبیا و نخود فرنگی و یا دسته دیگر سبزیجات بخورید. اضافه کردن کاهو، گوجه فرنگی و آوکادو به یک ساندویچ غلات کامل. یک طرف هویج، کلم و یا میوه داشته باشید.
- میان وعده: سیب، موز، مخلوط آجیل و میوه های خشک.
- شام: سبزیجات تازه یا یخ زده را به سس پاستای مورد علاقه خود یا برنج اضافه کنید. سیب زمینی پخته شده را با بروکلی، سبزیجات تفت داده شده و یا سالسا میل کنید.
- دسر: انتخاب میوه به جای دسر شیرین.
فیبر
فیبر، به گروه متمایزی از کربوهیدرات ها اطلاق می شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. فیبر، اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها یافت می‌شود. با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نمی شود و مانند دیگر مواد بدنی جذب نمی شود، همچنان نقش موثری را در سلامت افراد بازی می کند.
تحقیقات متفاوت نشان می دهد که میزان مصرف زیاد فیبر، از طریق مواد غذایی و مکمل ها، می تواند ریسک امراض قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. فیبر غیرقابل حل، حجم مدفوع را افزایش می دهد و می تواند برای درمان یبوست در افراد مفید واقع شود. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد که فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود…
چربی های سالم را انتخاب کنید
خوردن رژیم غذایی با چربی بالا، باعث افزایش خطر ابتلا به انواع سرطان می شود. اما انواع سالم چربی ممکن است، باعث محافظت در برابر ابتلا به سرطان شود…
- اجتناب از چربی ترانس یا روغن نیمه هیدروژنه موجود در غذاهای بسته بندی شده و سرخ شده، مانند کوکی ها، کراکر ها، کیک ها، کلوچه ها، خمیر پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سرخ شده.
- چربی اشباع شده در گوشت قرمز و لبنیات را تنها به ۱۰% از کالری روزانه خود محدود کنید.
- اضافه کردن چربی های غیر اشباع بیشتر به وسیله وارد کردن ماهی، روغن زیتون، آجیل، آووکادو به رژیم غذای خود.
- اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی آزاد، ماهی تن و دانه کتان می توانند با التهاب مبارزه کرده و از سلامت مغز و قلب حمایت کنند.
کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده که سبب افزایش سریع کربوهیدرات های خون می شوند، با ۸۸٪ خطر ابتلا به سرطان پروستات، و همچنین سایر مشکلات جدی سلامت مرتبط است. به جای نوشابه های شیرین، غلات شیرین، نان سفید، ماکارونی و غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا، سعی کنید غلات تصفیه نشده مانند گندم یا نان چند غله، برنج قهوه ای، جو، کینوا، غلات سبوس دار، جو دوسر، و سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید.
این می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات را کاهش دهد و همچنین به شما در دستیابی به وزن سالم کمک کند…
محدود کردن گوشت فرآوری شده و قرمز
بسیاری از مطالعات مختلف، ارتباط بین خطر ابتلا به سرطان و خوردن گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ و کالباس را نشان داده اند. خوردن حدود ۵۰ گرم در روز گوشت فرآوری شده، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را ۲۰ درصد افزایش می دهد. این می تواند به دلیل نگهدارنده های نیترات یا سایر مواد مورد استفاده در این فرایند باشد، گرچه عوامل خطر سرطان نیز با خوردن گوشت قرمز افزایش می یابد.
امن ترین استراتژی این است که میزان گوشت فرآوری شده ای که مصرف می کنید را محدود کنید و رژیم غذایی خود را با جستجوی منابع پروتئین دیگر، مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و سویا رژیم غذایی خود را تغییر دهید، و تنها به گوشت قرمز تکیه نکنید.
مواد غذایی خود را به روش های سالم آماده کنید
انتخاب غذای سالم تنها عامل مهم، در پیشگیری از سرطان نیست. همچنین مهم است که چگونه غذا را تهیه، ذخیره و طبخ کنید…
افزایش مزایای ضد سرطانی مواد غذایی
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا بیشترین مزایا را، از خوردن همه غذاهای ضد سرطان مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنید:
- برخی از میوه ها و سبزیجات را خام مصرف کنید؛ زیرا بیشترین میزان ویتامین ها و مواد معدنی را دارند. گرچه برخی سبزیجات پخته نیز ویتامین ها ومواد لازم را برای بدن فراهم می کنند.
- برای پختن سبزیجات، از بخار استفاده کنید و آن ها را بخارپز کنید؛ این کار باعث حفظ بیشتر ویتامین ها می شود. پخت بیش از حد سبزیجات، باعث از دست رفتن ویتامین ها و مواد معدنی آن ها می شود.
- تمام میوه ها و سبزیجات را بشویید؛ از برس سبزیجات برای شستن آن استفاده کنید. شستن تمام باقی مانده های آفت کش ها را از بین نمی برد، اما آن ها را کاهش می دهد.
- برای تقویت ایمنی بدن، غذای خود را با گیاهان و ادویه ها طعم دار کنید. سیر، زنجبیل و پودر کاری نه تنها غذا را طعم دار می کنند، بلکه باعث می شوند مواد مغذی ضد سرطانی ارزشمندی نیز به غذا اضافه شود. دیگر گزینه های خوب شامل زردچوبه، ریحان، رزماری و گشنیز می باشد. سعی کنید آن ها را به سوپ ها، سالاد ها و گوشت اضافه کنید.
ثبت ديدگاه