قبل از خواب، غذای سبک بخورید
اگر معده شما خیلی خالی باشد، می تواند در خواب شما تداخل ایجاد کند. همین طور، اگر شما عادت به خوردن یک وعده غذای سنگین قبل از خواب داشته باشید، این نیز می تواند در خوابتان تداخل ایجاد کند. محصولات لبنی و گوشت برخی از پرندگان چون بوقلمون حاوی تریپتوفان است، که به عنوان القاء خواب طبیعی عمل می کند. احتمالا به دلیل وجود تریپتوفان در شیر، گاهی اوقات قبل از خواب توصیه می شود.
۹۰ دقیقه قبل از خواب حمام کنید
یک حمام داغ، دمای بدن را افزایش می دهد، اما پس از آن است که با کاهش دمای بدن به شما احساس خواب آلودگی دست می دهد.
از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید
یک اتاق گرم می تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک تر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می شود. اتاق خوابتان نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت می توانید از ماسک خواب استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، می توانید از گوش بند استفاده کنید.
از نظر فکری فعال بمانید
همان طور که فعالیت فیزیکی بدنتان روی فرم نگه می دارد، فعالیت هایی که ذهن را تحریک می کند می تواند مغز را سرپا نگه دارد. جدول حل کنید. بخشی از روزنامه را که به طور معمول از قلم می اندازید بخوانید. مسیرای رانندگیتان را عوض کنید. نواختن یک ساز موسیقی را یاد بگیرید.
به طور منظم مشغول کارهای اجتماعی شوید
فعل و انفعالات اجتماعی به مقابله با افسردگی و اضطراب که هر دو در از دست رفتن حافظه نقش دارند، کمک می کند. دنبال فرصت برای بودن با عزیزان و دوستانتان بگردید، بخصوص اگر تنها زندگی می کنید.
منظم باشید
احتمالش زیاد است که بعضی چیزها را فراموش کنید بخصوص وقتی خانه تان بهم ریخته و یادداشت هایتان درهم و برهم است. کارها و قرارها و دیگر رویدادها را در یک دفترچه یا تقویم ویژه بنویسید. هر کدامشان را که می نویسید با صدای بلند تکرارش کنید تا به حافظه تان بچسبد. یک جای مشخص برای کیف جیبی، کلیدها و چیزهایتان اختصاص دهید. حواس پرتی ها را محدود کنید و سعی نکنید که کارهای زیادی را با هم انجام دهید.
خوب بخوابید
خواب نقش مهمی در کمک به تحکیم حافظه تان بازی می کند، چنان که می توانید بعداً خواب هایتان را به یاد بیاورید. خواب کافی یک اولویت است. اکثر بزرگسالان به هفت یا هشت ساعت خواب روزانه نیاز دارند.
عادت های قبل از خواب توصیه می شود
آیین قبل خواب نشانه هایی برای بدنتان تا برای خواب آماده شود. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن چیزی تسکین دهنده به مدت ۱۵ دقیقه، یک فنجان چای بدون کافئین، انجام تمرینات تمدد اعصاب و عادت های دیگری می‌توانند در به خواب رفتن شما کمک کنند.
از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید
از استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و … بپرهیزید. در این صورت، هنگامی که شما به رختخواب می روید بدن شما می داند که وقت خواب است. البته روابط زناشویی تنها مورد استثنا است.
فعالیت فیزیکی را در روال زندگی روزانه تان بگنجانید
فعالیت فیزیکی جریان خون را در همه بدنتان از جمله مغز افزایش می دهد. این شاید کمک کند که حافظه تان هشیار بماند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی ملایم (مثل تند قدم زدن) را پیشنهاد می کند و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (مثل آهسته دویدن) در هفته را مفید می داند.
شرایط مزمن را مدیریت کنید
درمان های پیشنهادی دکترتان را برای هر شرایط مزمن، از جمله افسردگی و یا مشکلات کلیوی و تیروئید پی بگیرید. هرچقدر بیشتر مراقب خودتان باشید، حافظه تان بهتر خواهد بود. همچنین به طور منظم داروهایتان را با دکترتان مرور کنید. داروهای گوناگون می تواند بر حافظه تاثیر بگذارد.
تحقیقات متعدد نشان داده که تغذیه صحیح و استفاده مناسب و متعادل از خوراکی های خاص، سبب تقویت حافظه و دور ماندن از بیماری هایی مانند آلزایمر می شود. مصرف مرتب بعضی خوراکی ها موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و سلامت مغز می شود.
غذای سالم بخورید
یک رژیم غذایی سالم همان قدر که برای قلبتان خوب است، برای مغزتان هم مفید است. میوه و سبزیجات بخورید. منابعی با پروتئین پایین نظیر ماهی و مرغ بدون پوست بخورید. آنچه می نوشید هم اهمیت دارد. اگر به اندازه کافی آب نخورید ممکن است حافظه تان آسیب ببیند.
برای تقویت حافظه چه بخوریم؟
– ماهی های چرب
غذاهای دریایی مثل ماهی آزاد، ساردین، تن و خال مخالی حاوی مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند سبب افزایش قدرت، بهره وری و سالم ماندن مغز شوند. حدود ۴۰ درصد از اسیدهای چربی که در غشاهای مغز وجود دارند، DHA نامیده می شوند و DHA یکی از موادی است که به وفور در روغن ماهی موجود است.
متخصصان اعتقاد دارند که وجود این ماده برای نقل و انتقال سیگنال های مختلف در مغز ضروری است. بر اساس تحقیقاتی که محققان دانشگاه تافت در سال ۲۰۰۶ انجام داده اند، به این نتیجه رسیده اند، افرادی که حداقل ۳ بار در هفته از ماهی های چرب حاوی امگا ۳ تغذیه می کنند، DHA خون بسیار بالاتری نسبت به سایر افراد دارند و خطر ابتلایشان به آلزایمر هم ۳۹ درصد کمتر از سایرین است.
– سبزیجاتی با برگ سبز تیره
اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کلم دلمه ای از جمله سبزیجاتی هستند که سرشار از آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین C و کاروتنوییدها هستند. یعنی همان آنتی اکسیدان هایی که برای حفظ سلامت قلب بسیار مفیدند. به طور کلی وظیفه اصلی آنتی اکسیدان ها در بدن، مبارزه با رادیکال های آزادی است که هدفشان تنها آسیب رساندن به سلول ها و اختلال در تقسیم انرژی در بدن است.
سلول های مغز هم که وظیفه سوخت رسانی به کل بدن را دارند، از جمله آسیب پذیرترین سلول ها در برابر این ترکیبات زیان بار هستند، بنابراین وقتی که این مواد سمی به مغز هجوم می برند، آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند با آن ها مبارزه کرده و از مغز محافظت کنند.
بر اساس مطالعاتی که روی بیش از ۱۳ هزار خانم در دانشکده پزشکی هاروارد انجام گرفت، پژوهشگران پی بردند که خانم هایی که حداقل ۴ وعده در روز از سبزیجات برگ سبز تیره استفاده می کنند، ۲ برابر کمتر از سایرین از زوال عقل و از کارافتادگی قدرت تمرکز رنج می برند. همچنین پژوهشگران هاروارد، اعلام کرده اند که هر چه سبزی و میوه ها رنگی تر باشند، آنتی اکسیدان بیشتری هم دارند.
– آووکادو و انواع مغز دانه ها
تمام این خوراکی ها حاوی یک آنتی اکسیدان مهم دیگر به نام ویتامین E هستند. پژوهشگران می گویند کسانی که به مقدار مناسبی ویتامین E مصرف می کنند، ۶۷ درصد کمتر از سایرین به آلزایمر مبتلا می شوند. شما باید حداقل روزی ۱۵ میلی گرم ویتامین E به بدنتان برسانید و این میزان در ۵۵ گرم بادام به راحتی یافت می شود.
– شکلات تلخ
شکلات تلخ ( که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد ) سرشار از فلاونویید، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های مفید برای بدن و به خصوص مغز است. می توان با خوردن ۳۰ گرم شکلات تلخ در روز، قدرت تمرکز را افزایش داد. خوراکی های دیگری هم که می توانند جای شکلات تلخ را در رژیم غذایی بگیرند شامل سیب، انگور، پیاز و چای هستند.
– کاری
آمار فراموشی و فراموش کاری در بین هندی ها و تایلندی ها بسیار پایین است! چرا؟ چون غذاهایشان همیشه پر است از ادویه کاری. محققان هنوز نتوانسته اند به درستی بفهمند که چه واکنشی در مغز پس از مصرف کاری رخ می دهد که باعث کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر می شود، اما به همه افراد توصیه می کنند که با افزودن پودر کاری به غذاهای مختلفشان، شانس ابتلا به آلزایمر در میانسالی را در خود کاهش دهند.
– آب
تمام سلول های بدن برای اینکه رشد خوب و مناسبی داشته باشند، به آب کافی نیاز دارند و سلول های مغز هم از این قضیه مستثنا نیستند. در حقیقت، یک سوم از حجم مغز از آب تشکیل شده است و بنابراین خوردن آب کافی در روز، به بهبود عملکرد مغز کمک می کند.
بر اساس مطالعاتی هم که در دانشگاه اوهایو صورت گرفته، محققان اعلام کرده اند که کارکرد مغز افرادی که ذخیره مناسبی از آب در بدنشان دارند، نسبت به افرادی که به میزان لازم آب نمی نوشند، بهتر است. آن ها همچنین گفته اند که نوشیدن حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز برای تمام افراد ضروری است و اگر این میزان تا ۱۲ لیوان افزایش یابد، کارایی مغز هم بیشتر می شود.
– قهوه
همان طور که مصرف زیاد و بی رویه نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، باعث اختلال در عملکرد مغز می شود، مصرف مناسب و به اندازه شان نیز می تواند قدرت تمرکز و کارایی مغز را بالا ببرد.
بر اساس مطالعاتی که محققان فرانسوی در سال ۲۰۰۷ انجام داده اند، به این نتیجه رسیده اند که خانم های بالای ۶۵ ساله که ۳ فنجان در روز قهوه می خورند، قادر به حفظ کردن آدرس، شماره تلفن و لغت های بیشتری نسبت به آن هایی هستند که قهوه نمی خورند.
آن ها همچنین شانس ابتلای خانم های دوستدار قهوه به آلزایمر را ۳۰ درصد کمتر از سایرین دانسته اند. تنها هشداری هم که محققان در زمینه مصرف قهوه داده اند، این بوده است که افراد نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم ( یعنی۳ فنجان ) در روز قهوه بنوشند.
ثبت ديدگاه