مقابله با اضطراب و استرس در لحظه اولReviewed by مرکز مشاوره اکسیر on Dec 29Rating: 5.0مقابله با اضطراب و استرس در لحظه اولدر لحظات اضطراب آور، افراد معمولاً بسیار نگران آینده می شوند و مدام سوالاتی درباره "اگر" های احتمالی از خود می پرسند. چی میشه اگه اوضاع بدتر بشه؟ چی میشه اگه سخنرانیم خراب بشه؟ چی میشه اگه امتحانو خراب کنم؟ چی میشه اگه دیر به خونه برسم؟

وقتی دچار اضطراب می شوید، ممکن است احساس کنید که گیر افتاده اید و راهی برای خلاصی از اضطرابتان پیدا نکنید. گاهی هم ممکن است ناخواسته کاری کنید که موجب افزایش اضطرابتان شود.

قضاوت ها و سوالات منفی

در لحظات اضطراب آور، افراد معمولاً بسیار نگران آینده می شوند و مدام سوالاتی درباره “اگر” های احتمالی از خود می پرسند. چی میشه اگه اوضاع بدتر بشه؟ چی میشه اگه سخنرانیم خراب بشه؟ چی میشه اگه امتحانو خراب کنم؟ چی میشه اگه دیر به خونه برسم؟
ممکن است وقتی مضطرب هستید، شروع به قضاوت خودتان و بدتر کردن شرایط کنید. اما این را بدانید که تصورات منفی و پیش بینی های بدبینانه، از حقایق غیرقابل انکار مغز ما هستند…

مقابله با اضطراب و استرس

تکنیک های مقابله با اضطراب و استرس

خوشبختانه، ابزارها و تکنیک های موثر زیادی، برای مقابله و مدیریت اضطراب وجود دارد. در ادامه، می توانید برخی از این راهکارهای ارائه شده توسط متخصصان را بخوانید و آن ها را در لحظات حساس بکار ببندید:

    1. یک نفس عمیق بکشید

اولین چیزی که هنگام بروز اضطراب به آن نیاز دارید، یک نفس عمیق است. تنفس عمیق یک تکنیک قوی، برای کاهش اضطراب است؛ زیرا باعث فعال شدن واکنش های آرامش بخش بدن می شود. نفس عمیق به بدن شما کمک می کند تا از واکنش های شدید سیستم عصبی سمپاتیک به واکنش های آرامش بخش سیستم عصبی پاراسمپاتیک برسد.

پس هر وقت اضطراب به سراغتان آمد: “شروع به نفس کشیدن کنید و تا چهار بشمارید، نفستان را تا چهار شماره نگه دارید و به آرامی نفستان را در چهار ثانیه بیرون بدهید.” این تمرین را چندبار تکرار کنید.

    2. بپذیرید که مضطرب هستید

به یاد داشته باشید که اضطراب، تنها یک احساس مثل سایر احساسات است. با قبول اینکه اضطراب فقط یک واکنش احساسی است، می توانید اولین قدم را برای پذیرش و غلبه بر آن را بردارید.
پذیرفتن اضطراب بسیار حیاتی است، زیرا تلاش برای مقابله و از بین بردن اضطراب، اغلب آن را بدتر خواهد کرد. عدم پذیرش اضطراب، منجر به این فکر می شود که اضطراب غیرقابل تحمل است.
پذیرش اضطراب به این معنا نیست که شما از آن لذت می برید یا با اضطرابتان کنار آمده اید و قصد مدیریت آن را ندارید. این پذیرش، فقط به این معناست که شما توانایی پذیرفتن و مواجهه با واقعیت را دارید و در لحظه اضطراب آور، اضطراب قسمتی از واقعیت پیرامون شماست. در واقع با پذیرش اضطراب، این فکر را می پذیریم که “اضطراب پایین تر از حد ایده آل شماست، اما غیرقابل تحمل هم نیست.”

    3. حواستان باشد که مغزتان دارد به شما کلک می زند

مغز ما همیشه در لحظات حساس به ما کلک می زند. مثلاً بیماران قلبی، با یک درد ساده و گذرا احساس می کنند که دچار حمله قلبی شده اند و هر لحظه ممکن است بمیرند. در صورتی که این مغز است که از یک درد ساده یک حمله قلبی می سازد.
اگر بدانید در لحظه ای که اضطراب بر شما غلبه کرده است، مغز همه چیز را آب و تاب می دهد، دیگر احساس گناه، شرم، فشار یا مسئولیت سنگین نمی کنید و دست از قضاوت خودتان برمی دارید. به این ترتیب راحت تر می توانید بر اضطرابتان غلبه کنبد.

    4. افکارتان را به چالش بکشید

وقتی اضطراب به سراغتان می آید، مغز به عقاید و افکار عجیب و غریبی رو می آورد، که اکثر آن ها بعید است که اتفاق بیفتند. این افکار به افزایش اضطراب و بدتر شدن اوضاع کمک می کنند.
یک موقعیت ساده را مجسم کنید. مثلاً در عروسی نزدیک ترین دوستتان ساقدوش هستید. اگر مضطرب شوید، با خود خواهید گفت: “نمی تونم درست انجامش بدم، حتماً زمین می خورم.” در چنین موقعیت ساده ای فقط کافی است به خودتان یادآور شوید که فاجعه ای در کار نیست، شما فقط دارید کاری را می کنید که قسمتی از زندگی روزمره تان است؛ راه رفتن.

بله، ممکن است اتفاق ناگواری رخ دهد، اما بازهم جای نگرانی بیش از حد نیست. تنها اتفاقی که می افتد این است که افراد حاضر در سالن به شما می خندند و فردا دیگر شما را فراموش کرده اند.

برای قضاوت افکاری که با اضطراب به سراغتان می آید، می توانید سوالات زیر را از خود بپرسید:

  • آیا نگرانیتان واقعی است؟
  • واقعاً چقدر احتمال دارد این اتفاق بیفتد؟
  • آیا از عهده این کار بر می آیید؟
  • پیامدهای بدترین اتفاق ممکن، چیست؟
  • آیا واقعاً ممکن است یا این ها فقط تصورات شما هستند؟
  • آیا برای پیشامدهای احتمالی آماده هستید؟

    5. تکنیک تصویرسازی آرامش بخش را به کار برید

تمرین مراقبه ای زیر در لحظات اضطراب به شما کمک می کند تا راحت تر با آن کنار بیایید.

“خودتان را در کنار یک رودخانه، پارک یا ساحل تصور کنید. برگ های روان روی آن یا ابرهای شناور در آسمان را در نظرتان بیاورید. افکار، احساسات و عواطفتان را در قالب برگ ها و ابرها، مجسم کنید و فقط به عبور آن ها فکر کنید”

این کار با آنچه که افراد اغلب انجام می دهند بسیار متفاوت است. معمولاً هنگام بروز اضطراب، ما به افکار و احساساتمان کیفیتی خاص می دهیم و آن ها را با واژگانی مثل درست و غلط یا خوب و بد قضاوت می کنیم. این طرز فکر اشتباه اغلب موجب افزایش اضطراب می شود.

    6. فقط یک شاهد باشید، نه قاضی

در لحظات اضطراب، نباید افکار و احساسات و عواطفتان را قضاوت کنید؛ بلکه باید تنها آن ها را مشاهده کنید. باید یاد بگیرید که این ها همگی جزئی از وجودتان هستند و به آن ها از روی محبت نگاه کنید.

    7. با خودتان مثبت اندیشانه حرف بزنید

اضطراب موجب می شود که با خودتان، حرف های منفی بزنید. به جای این کار، سعی کنید با خودتان مثبت اندیشانه حرف بزنید. مثلاً بگویید “احساس اضطراب بد است، اما من تکنیک هایی برای مدیریت آن دارم .”

    8. روی لحظه تمرکز کنید

وقتی که افراد مضطرب می شوند، معمولاً  دچار نگرانی هایی راجع به اتفاقاتی که ممکن است در آینده رخ بدهد، می شوند. شما باید به جای این کار چند لحظه مکث کنید، نفسی عمیق بکشید و تمرکزتان را روی آنچه در لحظه در حال وقوع است بگذارید. حتی اگر واقعه ای بسیار مهم و حساس هم در حال رخ دادن باشد، تمرکز روی زمان حال، می تواند توانایی شما را برای مدیریت وضعیت افزایش دهد.

    9. روی فعالیت ها تمرکز کنید

وقتی که احساس اضطراب می کنید، تمرکز روی فعالیت روزانه و هدفتان، کمک خوبی برای مدیریت اضطراب خواهد بود. برای این کار می توانید این سوال را از خودتان بپرسید که “اگر مضطرب نبودید، چکار می کردید؟”
اگر قرار بود فیلمی را تماشا کنید یا خانه تان را گردگیری کنید، باید یه سراغ این کارها بروید.

نتیجه گیری

بدترین کاری که یک فرد مضطرب می تواند انجام دهد، منفعلانه نشستن و فکر کردن درباره اضطراب است. فکر نکردن به اضطراب، قطعاً حالتان را بهتر خواهد کرد. باید بدانید که با وجود اضطراب هم می توان زندگی کرد و کارها را روی روال انجام داد.
باید خودتان را با زندگی روزمره و وظایفتان مشغول کنید. هرگز گوشه ای ننشینید و درباره مضطرب بودن فکر نکنید؛ مطمئن باشید از اینکار هیچ فایده ای نمی بینید.

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره اکسیر