روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشنReviewed by مرکز مشاوره اکسیر on Jul 25Rating: 5.0روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشنروش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن شامل متمرکز کردن توجه‌ تان بر روی چیزی آرام کننده و یا افزایش آگاهی بر روی بدنتان می‌ باشند. مهم نیست که چه تکنیکی را انتخاب می‌ کنید. آنچه که مهم است این است که آن تکنیک را به طور مداوم و پیوسته ادامه دهید تا از مزایای آن بهره‌ مند شوید.

روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن

روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن شامل متمرکز کردن توجه‌ تان بر روی چیزی آرام کننده و یا افزایش آگاهی بر روی بدنتان می‌ باشند. مهم نیست که چه تکنیکی را انتخاب می‌ کنید؛ آنچه که مهم است این است که آن تکنیک را به طور مداوم و پیوسته ادامه دهید تا از مزایای آن بهره‌ مند شوید.

انواع روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن

  • تنفس عمیق
  • آرمیدگی تدریجی عضلات
  • مدیتیشن
  • تصویرسازی ذهن و یوگا

روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش خشم و اضطراب و افسردگی مناسب است. در واقع ریلکسیشن، حالتی است که در آن ذهن و جسم به تعادل می رسند.

 


مقاله مرتبط : همه چیز درباره یوگا


فواید روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن

  1. آرامش بیشتر
  2. خوشحال تر و پر انرژی تر
  3. تنش و ناراحتی بسیار کمتر
  4. سلامت ذهن و بدن
  5. خواب بهتر
  6. خود کنترلی و خود تنظیمی بهتر
  7. ایمنی بیشتر در برابر بیماری ها

تمرین ریلکسیشن، باید روزانه به مدت 10 الی 20 دقیقه شروع شود و به مرور زمان تا 45 دقیقه/ یک ساعت افزایش یابد. حتما هر روز بخشی از زمان خود را به آن اختصاص دهید. مکانی ساکت و آرام و راحت را برای این کار انتخاب کنید. وقتی هشیار هستید و خواب آلود نیستید، این کار را انجام دهید.

    – تنفس عمیق:

تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی) پایه اصلی تمام روش های آرمیدگی است و در تمام این روش ها اجر می شود. وقتی تنفس شما عمیق است هوای تازه بیشتری وارد ریه شما می شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون می شود و هر چه خون اکسیژن بیشتر داشت باشد بدن دچار استرس و خستگی کمتری خواهد شد. پس بنا براین دفعه بعدی که خشمگین و یا مضطرب شدید یک لحظه آرام باشید و عمیق نفس بکشید:

      × نحوه تنفس عمیق ×

دستتان را روی شکمتان بگذارید و هوا را از طریق بینی خود، وارد ریه ها کنید. با هر دم سعی کنید شکمتان را مانند بادکنکی پر کنید. سعی کنید سینه تان را حرکت ندهید. با این عمل دیافراگم شما بیشتر منقبض می شود و حجم ریه افزایش می یابد تا اکسیژن بیشتر در آن جای گیرد.

بعد از چند ثانیه کوتاه، به آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید و شکم خود را نیز به عقب ببرید و کمک کنید تا هوا از ریه هایتان بیرون رود. دم و بازدم را به آرامی انجام دهید. این کار را چندین بار در روز و به مدت چند دقیقه به آرامی انجام دهید. این عمل را در حالت نشسته و یا دراز کشیده می توانید انجام دهید.

تکنیک های ریلکسیشن

    – آرمیدگی تدریجی عضلات:

یکی از تکنیک های بسیار مهم و کاربردی در کاهش استرس و پرخاشگری و مدیریت درست هیجانات، تکنیک آرمیدگی تدریجی عضلات است.

در این تمرین طی انقباض و انبساط های سیستماتیک عضلات، تنفس عمیق را انجام می دهیم. با تکرار مستمر این تکنیک، تاثیر آن را بر روی خود هر چه بهتر خواهید دید.

ابتدا مکانی ساکت و کم نور و با تهویه مناسب را انتخاب کنید و در جای راحتی به حالت دراز کش یا نشسته قرار بگیرید. حال چشمان خود را ببندید و سعی کنید ذهن خود را آرام کنید. چند دقیقه زمان، صرف ریلکس شدن کنید و روی دم و بازدم خود متمرکز گردید و نفس عمیق بکشید. حال که آرام شدید، می توانید شروع کنید؛ از عضلات پای راست خود شروع کنید، سعی کنید بر پای راست خود، تمرکز کنید و بفهمید چه حسی در این ناحیه دارید…

سپس عضلات پای راستتان را منقبض کنید و تا 5 آرام بشمارید. سپس تنش را از عضلات پایتان خارج کنید و کامل آن را رها و وانهاده نمایید. چند نفس عمیق بکشید و به سراغ عضلات پای چپتان بروید. همه مراحل بالا را برای تک تک عضلات نامبرده در زیر انجام دهید.

  • عضلات پای راست
  • عضلات پای چپ
  • ساق پای راست
  • ساق پای چپ
  • ران راست
  • ران چپ
  • باسن
  • شکم
  • سینه
  • پشت
  • بازو و دست راست
  • بازو و دست چپ
  • گردن و شانه ها
  • صورت

حال چشمانتان را باز کنید و به آرامی از جای خود بلند شوید و روزتان را با انرژی تازه تر آغاز کنید…

 

مدیتیشن، مراقبه یا تن آرامی، اصطلاحاتی است که زیاد شنیده ایم؛ اما شاید فقط شنیده باشیم و معنای دقیق آن ها را ندانیم. در این مقاله به چیستی و نکاتی در رابطه با مدیتیشن می پردازیم…

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن را می توان مجموعه ای از روش ها، برای افزایش هشیاری و تمرکز حواس و توجه در نظر گرفت. همه ی ما در طول روز برای تغییر حالات هشیاری خود، دست به اقداماتی از چرت روزانه تا مصرف مواد مخدر، میزنیم؛ که بسیاری از روش ها ممکن است خطرناک یا بی استفاده باشند. در این میان، مدیتیشن روشی مناسب برای تغییر هشیاری می باشد، که تحقیقات از مفید بودن آن خبر داده اند…

برخی نکات در مورد مراقبه

  • مراقبه در طول هزاران سال، در همه ی فرهنگ ها و به ظواهری گوناگون انجام می شده است و اکنون هم انجام می گیرد.
  • مدیتیشن در همه ی ادیان مطرح، برای اهداف مذهبی انجام می شده است. بسیاری از افراد مستقل از اهداف مذهبی، از مدیتیشن استفاده های مختلفی می کرده اند.
  • مدیتیشن می تواند به عنوان روشی برای روان درمانی مدنظر قرار گیرد.

انواع مدیتیشن

روش های زیادی برای مراقبه وجود دارند. ولی دو نوع مطرح آن در زیر توضیح داده می شود:

  1.  در یک شیوه ی مطرح، که در آن افراد توجه خود را به یک محرک واحد معطوف می کنند و بازداری توجه نسبت به محرک های مزاحم دیگر، صورت می گیرد که از نظر شناختی می تواند تمرینی برای توجه و تمرکز باشد و تحقیقات مختلف از مفید بودن این تمرین خبر می دهند. مثلا فرد توجهش را به یک صدای خاص معطوف می کند.
  2.  در روشی دیگر، افراد سعی می کنند تا یک صدا یا یک جمله را به صورت درونی یا بیرونی تکرار کنند. این نه تنها شامل صدا، بلکه احساسات و تصاویر ذهنی نیز می شود. هدف از این نوع مراقبه، رویارویی مرتب و تدریجی با عوامل استرس زای زندگی می باشد، که رگه هایی از رویکرد رفتاری در آن دیده می شود.

اثرات مدیتیشن

تحقیقات نشان داده اند که مدیتیشن می تواند اثرات خوبی بر رفتار و روان فرد داشته باشد. بعضی از مهمترین تاثیرات آن می تواند کاهش ضربان قلب، کاهش استرس، کاهش برانگیختگی، کاهش تنفس و تغییر در الگوی امواج مغزی، باشد.

برخی دیگر از همبسته های مفید مراقبه در زیر آمده است:

  • افزایش خود آگاهی
  • افزایش مدیریت استرس
  • لمس احساس بهتر شدن
  • مدیریت بهتر علائم اضطراب، افسردگی، اختلالات خواب و فشار خون
  • بهبود در حافظه ی کاری و هوش سیال
  • بهبود در عملکرد توجه

 

منبع:

Hockenbury, D. H. & Hockenbury, S. E. (2007). Discovering psychology. New York: Worth Publishers.

Mayo Clinic (2014). Meditation: A simple, fast way to reduce stress. Retrieved from http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/meditation/art-20045858

Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. R., & Santerre, C. (2002). Meditation and positive psychology. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology. New York: Oxford University Press.

Xu, J., Vik, A., Groote, I. R., Lagopoulos, J., Holen, A., Ellingsen, O., Haberg, A. K., & Davanger, S. (2014). Nondirective meditation activates default mode network and areas

associated with memory retrieval and emotional processing. Frontiers in Human Neuroscience, 8(86), doi: 10.3389/fnhum.2014.00086

دریافت وقت مشاوره فردی

بارگذاری...

 

 

مشاوره رایگان آنلاین