خواب کافی، امری بسیار مهم است؛ خصوصا در زمان هایی که با استرس زیاد، درگیر هستید. شما ممکن است از لحاظ روابط شخصی، ماموریت های کاری، کارهای عقب افتاده و غیره، دچار استرس شده باشید؛ اگر در این موقعیت، خواب خود را قربانی مسائل و مشکلات کنید، در یک دور باطل قرار می گیرید که همیشه احساس خستگی خواهید کرد و حتی این مساله باعث ایجاد بیماری در شما خواهد شد…

    ۱- ورزش کنید

ورزش به عضلات شما آرامش و تسکین می دهد؛ اما نکته ی مهم این است که در روز، بیشتر از مقدار نیاز ورزش نکنید، زیرا ورزش باعث ترشح آدرنالین می شود که درنتیجه ورزش زیاد، می تواند باعث شود که آدرنالین جلوی خواب شما را بگیرد. به عنوان یک قانون ساده، سعی کنید حداقل تا دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

    ۲- استراحت کنید

تکنیک های تمدد، اعصاب شما را آرام می کند و به شما اجازه می دهد، برای مدتی استرس ها و مشکلات خود را فراموش کنید. مثلا یوگا، مدیتیشین، ماساژ و حتی یک جکوزی آب داغ، می تواند اعصاب شما را کمی آرام کند. عشق بازی هم یک آرامش بخش طبیعی است که انجام آن قبل از خواب، می تواند برای یک خواب آرام و لذت بخش به شما کمک زیادی کند…

    ۳- ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کنید

بسیار مهم است که زمان خاصی را برای خوابیدن و بیدار شدن اختصاص دهید. بدن شما به خواب در ساعت معینی عادت خواهد کرد و این به شما کمک می کند که آسان تر به خواب بروید…

داشتن یک خواب راحت

    ۴- خودتان را مشغول کنید

هنگامی که به رختخواب می روید، اگر احساس می کنید که خوابتان نمی برد، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید، کتاب بخوانید، آهنگ گوش دهید و هنگامی که احساس خواب آلودگی کردید به اتاق خود برای خواب برگردید…

    ۵- به عامل غذا اهمیت دهید

اگر با شکم گرسنه به رختخواب نمی روید، باید مراقب غذاهایی که قبل از خواب میخورید باشید. غذاهای تند، چرب و یا سنگین ممکن است به خوبی هضم نشود و حتی باعث می شود که در نیمه شب، به دلیل دل درد از خواب بیدار شوید. همچنین از خوردن قهوه و دیگر ترکیبات کافئین دار تا 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

بهترین خوراکی ها برای قبل از خواب، تنقلات حاوی کربوهیدرات مانند شیرینی ها و یا بیسکوییت ها می باشند. همچنین نوشیدن یک لیوان شیر گرم نیز تاثیر به سزایی در تسکین خواب شما خواهد داشت.

اگر بر روی مبحث ساده ای مانند تنفس خود تمرکز کنید، می توانید بسیاری از ترس ها و نگرانی هایی که باعث بدخوابی شما می شود را از بین ببرید…

نفس عمیق باعث می شود که بدن شما ریلکس و آماده برای خوابیدن شود.

تنفس صحیح برای آماده شدن قبل از خواب

یک فنجان چای گرم و نشستن در حالتی آرامش بخش،  یک راه بسیار خوب برای خالی کردن ذهن و آماده شدن برای خواب است…

  • چهار زانو بنشینید، اگر درد مفاصل و یا عضلات دارید سعی کنید روی یک صندلی محکم بنشینید و پاهای خود را به زمین بچسبانید. همچنین میتوانید بر روی لبه ی تخت خود نیز بنشینید. کمر خود را راست کنید، قفسه ی سینه را به سمت بالا بکشید و در همین حالت شانه های خود را آزاد کنید.
  • همانطور که نشسته اید کف دست خود را به روی ران خود به حالت آزاد قرار دهید.
  • چانه ی شما باید موازی با زمین باشد. عضلات صورت خود را شل کنید و بگذارید دهان شما اندکی باز باشد. چشمانتان را ببندید.
  • به آرامی با شمارش از یک تا پنج، هوا را از طریق بینی تنفس کنید. سپس نفس خود را به مدت پنج ثانیه حبس کنید و در نهایت با شمارش از یک تا پنج، هوا را به آرامی از بینی خود خارج کنید. در عمل دم باید انقباض را در عضلات شکم و انبساط را در قفسه ی سینه احساس کنید. برای بیرون دادن هوا نیز از عضلات شکم خود استفاده کنید.
  • این مراحل را برای 6 الی 8 تنفس تکرار کنید.

 

منبع : psychcentral

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره اکسیر

لوگو سایت مرکز روانشناسی اکسیر

متخصصان ما در مرکز مشاوره اکسیر سلامت روان تهران در زمینه تشخیص پیچیدگی‌های مرتبط با ذهن و روان و با بهره‌گیری از آخرین متدهای درمانی آماده ارائه خدمات تشخیصی و درمانی برای طیف وسیعی از اختلالات در سنین مختلف آماده ارائه خدمات به شما شهروندان گرامی هستند. برای تماس با اکسیر کلیک کنید.