مدیریت استرس طیف وسیعی از راه‌ها را ارائه می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا بهتر با استرس و مشکلات که ناملایمات نیز نامیده می‌شود، در زندگی خود مقابله کنید. همه ما در طول زندگی با استرس‌های مختلفی روبرو شده‌ایم که ساده‌ترین آن، اضطراب امتحان است. مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند زندگی متعادل‌تر و سالم‌تری داشته باشید. استرس یک واکنش فیزیکی، ذهنی و احساسی خودکار به یک رویداد دشوار است.
تجربه استرس بخش مشترک از زندگی همه است. هنگامی که به طور مثبت نحوه مدیریت استرس و مدیریت هیجان را یاد بگیرید، استرس می‌تواند منجر به رشد، عمل و تغییر شود. اما استرس منفی و طولانی‌مدت کیفیت زندگی شما را کاهش می‌دهد. درحالی‌که به نظر می‌رسد زمانی که استرس دارید نمی‌توانید فعالیتی را به درستی و خوبی انجام دهید؛ اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش استرس و به دست آوردن مجدد کنترل انجام دهید. بهتر است زمانی که احساس آرامش می‌کنید با این تکنیک‌ها آشنا شوید تا زمانی که احساسات بالا هستند آماده استفاده از آنها باشید. برای آشنایی بیشتر با نحوه مدیریت هیجان و کنترل اضطراب امتحان تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
آشنایی بیشتر با استرس؛ مدیریت استرس چیست؟
استرس به طرق مختلف هم از نظر جسمی و هم از نظر عاطفی و با شدت‌های متفاوت بر ما تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان داده است که استرس گاهی اوقات می‌تواند مثبت باشد. استرس، باعث هوشیاری بیشتر ما می‌شود و به ما کمک می‌کند در شرایط خاص بهتر عمل کنیم. همان‌گونه که اشاره شد بااین‌حال، مشخص شده است که استرس تنها زمانی مفید است که کوتاه‌مدت باشد. زمانی که استرس را طولانی‌مدت تجربه کنید، پاسخ‌های بیولوژیکی ما به استرس می‌تواند سلامت جسمی و روانی ما را مختل کند.
در موقعیت‌هایی که باعث می‌شود احساس خطر یا ناراحتی کنید، بدن شما یک واکنش استرس ایجاد می‌کند. این می‌تواند علائم فیزیکی مختلفی ایجاد کند، نحوه رفتار شما را تغییر دهد و شما را به سمت تجربه احساسات شدیدتر سوق بدهد. خوشبختانه، روش‌های زیادی برای مدیریت استرس و کمک به مبارزه با اثرات منفی استرس به روش‌های سالم وجود دارد. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بفهمید چه روشی برای شما بهتر است. ممکن است اغلب از خود بپرسید که چگونه باید استرس را مدیریت کنید. برای مدیریت بهتر استرس، باید از «A5» استفاده کنید که عبارت‌اند از:
- اجتناب‌کردن، Avoid
- تغییردادن، Alter
- سازگارشدن، Adapt
- تأییدکردن، Accept
- فعالیت‌کردن، Active
۱) اجتناب‌کردن
برخی از انواع استرس مانند استرس ناشی از مرگ، بیماری یا تصادف اجتناب‌ناپذیر هستند. سایر استرس‌های ناشی از بی‌احتیاطی یا به تعویق انداختن کار قابل اجتناب است. شما باید به محض بروز مشکل یا کار به آن رسیدگی کنید. اگر به تعویق بیفتد، یک کار مهم ممکن است به یک کار فوری تبدیل شود و سطح استرس را در بدن شما افزایش دهد. اولویت‌بندی کارهای مهم از استرس‌های غیرضروری جلوگیری می‌کند. کنترل محیط خود را در دست بگیرید و اگر باعث ایجاد استرس در شما می‌شود تغییراتی ایجاد کنید. اگر شنیدن اخبار ناگوار باعث استرس شما می‌شود اخبار را دنبال نکنید.
برای شناسایی درست علت استرس خود باید از متخصصان روانشناس کمک بگیرید. بهترین مرکز مشاوره غرب تهران با نام مرکز مشاوره و روانشناسی اکسیر در خدمت شما است تا در زمینه مدیریت استرس به شما عزیزان کمک کند.
۲) تغییردادن
استرس ممکن است ناشی از موقعیت‌هایی باشد که معمولاً به‌عنوان روال روزانه‌تان در نظر می‌گیرید. به‌عنوان‌مثال، شما جلسات مختلفی را در یک روز مدیریت می‌کنید. بااین‌حال، موقعیت‌هایی که ملاقات‌های پشت سر هم ترتیب داده‌اید و متوجه می‌شوید که یکی از آنها در منطقه دور شهر برگزار می‌شود، سطح استرس شما را افزایش می‌دهد. به جای تحمل استرس، به دنبال متغیرهایی مانند به تعویق انداختن یک جلسه یا تغییر مکان یک قرار برای تغییر وضعیت باشید. ۲ راه برای رسیدن به این هدف مدیریت استرس و مدیریت هیجان وجود دارد.
v برنامه‌ای متعادل داشته باشید
وقتی سطح استرس از توانایی شما برای مقابله فراتر رود، وارد حالتی به نام فرسودگی می‌شوید. دلیل این حس فرسودگی می‌تواند این باشد که می‌خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید. کاری را مدیریت کنید که از دست شما خارج است یا تمام کارهایی را که در لیست برنامه خود دارید را در زمان کوتاهی انجام دهید. ایجاد یک برنامه برای روزتان بهترین روش برای مدیریت استرس است.
v احساسات خود را بیان کنید
بسیار مهم است که احساسات خود را به جای نگه داشتن آنها بیان کنید. در نهایت از جملات “من” استفاده نکنید. به‌عنوان‌مثال، اگر با هر فعالیتی که خواهر یا برادرتان انجام می‌دهد، از جمله پخش موسیقی با صدای بلند در زمانی که برای اتمام کار اداری خود به حداکثر تمرکز نیاز دارید، شما را آزار می‌دهد، ممکن است از آنها بخواهید که هدفون قرار دهند و به آنها اطلاع دهید که دارید کاری انجام می‌دهید.
۳) سازگارشدن
قبول کنید که کنترل همه چیز در دستان شما نیست. امکان دارد که ناگهانی برنامه‌ها تغییر کنند یا شرایط اضطراری رخ دهد. نفس عمیق بکشید، آرامش خود را حفظ کنید و در صورت وقوع با آن مقابله کنید. اگر نمی‌توان از یک عامل استرس اجتناب کرد یا آن را تغییر داد، تا جایی که می‌توانید خود را سازگار کنید و بدون توجه به شرایط ادامه دهید. انطباق با شرایط استرس‌زا می‌تواند به شما کمک کند تا اوضاع را کنترل کنید.
v قانون ۵*۵*۵
این قانون به طور ایده‌آل روشی برای کنترل خشم است و به شما کمک می‌کند تا بتوانید مدیریت هیجان خود را به خوبی انجام دهید. قبل از اینکه دچار استرس شوید، ۵ دقیقه صبر کنید و در نظر بگیرید که آیا در ۵ سال آینده برای شما مهم است یا خیر. اگر پاسخ شما “نه” است، ۵ دقیقه دیگر را تلف نکنید.
v داشتن کمی سازش
داشتن استرس در صورتی قابل قبول است که کارها آن‌طور که انتظار داشتی پیش نرود. نگرانش نباش در برخی از روزها، پایین آوردن استانداردهای خود می‌تواند به شما کمک کند در مورد یک موضوع خاص کمتر احساس اضطراب کنید.
v تغییر ادراک خود
گاهی اوقات ممکن است سناریویی را استرس‌زا تصور کنید، اما اگر نحوه نگرش به موقعیت را تغییر دهید، ممکن است دیدگاه متفاوتی نسبت به شرایط داشته باشید. اگر این کار را انجام دهید بدون شک در هر سناریو کمتر احساس ناامیدی و شادی و رضایت بیشتری خواهید داشت.
۴) تأیید کنید
شما باید آماده باشید که آگاهانه بپذیرید که ممکن است استرس را از هر منبع یا موقعیتی تجربه کنید. به جای مخالفت یا تحت تأثیر قرار گرفتن از یک موقعیت غیرقابل‌تغییر، آن را بپذیرید و برای غلبه بر آن قدم بردارید. موارد زیر برخی از اقداماتی است که می‌تواند به شما در پذیرش بیشتر کمک کند:
v قدرت خود را بشناسید
بدانید روی چه چیزی کنترل دارید و چه چیزی را ندارید. چیزهایی را که تحت کنترل هستند حل کنید و در مورد دومی ناراحت نباشید. زیرا چیزهایی که کنترلی بر آنها ندارید، نباید روی آنها تأکید کرد، بلکه آن را همان‌طور که هستند پذیرفت.
v به دنبال فرصت‌ها باشید
اگر موقعیت استرس‌زا ناشی از چیزی خارج از شماست، به آن به عنوان فرصتی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر ناشی از تصمیمات ضعیف شماست، از آن درس بگیرید.
v بخشیدن را بیاموزید
بخشش یک عمل رهایی از تمام انرژی‌های منفی و مدیریت هیجان منفی است. بیهوده است که آن کیسه خشم و نفرت را بر دوش خود حمل کنید. به سادگی آن را رها کنید و احساس سبکی و مهربانی بیشتری خواهید داشت.
۵) فعالیت داشتن
مغز نیز مانند یک ماهیچه برای عملکرد بهینه نیاز به تمرین دارد. فعال بودن حافظه، خلق‌وخو و خواب، شما را تقویت می‌کند و تنش و نگرانی را کاهش می‌دهد. سی دقیقه ورزش هوازی باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود. به گفته برخی از کارشناسان، پیاده‌روی به مدت ۱۰ دقیقه ممکن است باعث ترشح اندورفین شود که استرس را کاهش می‌دهد.
از جمله راهبردهای دیگر برای فعال ماندن و تقویت فرایندهای شناختی مدیتیشن، آشپزی، رقصیدن، آواز خواندن، گوش دادن یا پخش موسیقی، پازل و تلاش برای یادگیری زبان جدید است.
اضطراب امتحان چیست؟ ۵ روش مدیریت هیجان امتحان
بسیاری از ما می‌دانیم که احساس استرس چگونه است، اما توصیف اینکه استرس چیست آسان نیست. هیچ تعریف واحدی از استرس وجود ندارد و ممکن است برای شما احساس متفاوتی نسبت به دیگران داشته باشد. مدیریت استرس، نگرانی یا تحت فشار بودن در حین امتحانات می‌تواند دشوار باشد. اما نکاتی وجود دارد که می‌تواند به شما در زمینه مدیریت هیجان امتحان کمک کند. ما در ادامه به مهم‌ترین نکات و ایده را برای مدیریت اضطراب امتحان اشاره می‌کنیم.
۱) سعی کنید خودتان را مقایسه نکنید
اولین گام در مدیریت اضطراب امتحان این است که خودتان را در برابر دیگران قضاوت نکنید. هر کس به روش‌های مختلف و با سرعت‌های متفاوت یاد می‌گیرد. روی آنچه می‌خواهید به دست آورید تمرکز کنید، نه آنچه که اطرافیانتان انجام می‌دهند.
۲) یک استراتژی ایجاد کنید
یک جدول زمانی و برنامه‌ای از کاری که می‌خواهید انجام دهید، و اینکه چگونه آن زمان را به طور مؤثر مدیریت خواهید کرد، ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که همه افراد به روش‌های مختلف یاد می‌گیرند. تکنیکی به نام یادآوری فعال و تکرار فاصله‌دار را امتحان کنید که شامل گسترش یادگیری شما در مدت زمان طولانی‌تر است. برای یادگیری استراتژی‌های مختلف یادگیری و نحوه کنترل اضطراب امتحان از مشاوران تحصیلی با تجربه مرکز مشاوره و روانشناسی اکسیر که بهترین مرکز مشاوره غرب تهران است کمک بگیرید.
۳) با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید
اگر مشکل دارید، می‌توانید به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید تا بتوانند حمایت کنند. این کاملاً طبیعی است که در زمان امتحان احساس استرس و بدخلقی کنید. صحبت کردن با مردم می‌تواند به شما کمک کند که احساس راحتی کنید و متوجه شوید که تنها نیستید. برای مدیریت استرس خود به روانشناس حاذقی مراجعه نمایید.
۴) همه چیز را در چشم انداز نگه دارید
فهرستی از تمام چیزهایی که از زندگی می‌خواهید و مربوط به امتحان نیست تهیه کنید. روی خواسته‌ها و اهداف خود تمرکز و سعی کنید در مقابل فشارهای والدین و فشارهای دیگر مقاومت کنید. انتظار نداشته باشید که به تمام اهداف خود در زمانی که تعیین کرده‌اید برسید. برای رسیدن به برخی از اهداف نیاز به زمان بیشتری دارید. بهتر است در این موقعیت به اهداف دیگر خود نیز توجه داشته باشید.
۵) تفریح را فراموش نکنید
برای مدیریت استرس و اضطراب امتحان مهم است که مطمئن شوید که برای انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید، زمانی هم پیدا می‌کنید، حتی اگر خیلی شلوغ هستید. داشتن فعالیت مداوم بدون وقفه می‌تواند باعث شود از نظر عاطفی و فیزیکی احساس خستگی کنید، بنابراین بسیار مهم است که زمانی را برای عقب‌نشینی و انجام کاری که از آن لذت می‌برید، اختصاص دهید.
یادگیری مدیریت استرس در بهترین مرکز روانشناسی تهران
همه ما در طول زندگی خود به دلایل مختلف و روش‌های متفاوتی استرس را تجربه کرده‌ایم؛ بنابراین باید همه ما روش‌های مدیریت استرس و مدیریت هیجان را یاد بگیریم. در این مطلب سعی کردیم مهم‌ترین نکات برای مدیریت استرس را به شما عزیزان توضیح دهیم. شما والدین و دانش‌آموزان می‌توانید با انجام تکنیکهایی اضطراب امتحان را به خوبی کنترل کنید.
در طول امتحانات، ممکن است برای کمک به مقابله با اضطراب امتحان و همچنین سلامت روان خود، به حمایت بیشتری نیاز داشته باشید. به یاد داشته باشید اشکالی ندارد که در هر زمانی درخواست کمک کنید. برای این منظور حتماً از طریق شماره‌های ۸۸۰۷۸۵۸۵- ۸۸۳۷۸۷۵۳ با بهترین مرکز روانشناسی غرب تهران در تماس باشید.
سؤالات متداول
مزایای مدیریت استرس چیست؟
با گذشت زمان، استرس طولانی‌مدت می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. مزایای مدیریت استرس از جمله خواب بهتر، کنترل وزن، کشش عضلانی کمتر، روحیه بهتر و روابط بهتر با خانواده و دوستان است.
چه چیزی باعث استرس می‌شود؟
استرس نحوه واکنش بدن به یک چالش یا تقاضا است. تغییر اغلب دلیل استرس است. حتی تغییرات مثبت، مانند بچه‌دارشدن یا ترفیع شغلی، می‌تواند استرس‌زا باشد. استرس می‌تواند کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد.
نشانه‌های استرس چیست؟
وقتی تحت استرس هستید، ممکن است احساس نگرانی، خشم، تحریک‌پذیری، افسردگی، نداشتن تمرکز داشته باشید. علائم فیزیکی استرس شامل سردرد، مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد، ناراحتی معده، افزایش یا کاهش وزن و عضلات منقبض می‌شود. استرس همچنین می‌تواند منجر به ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن شود که احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد. استرس برای هر کسی متفاوت است.
منابع
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/about/pac-20384898
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-manage-and-reduce-stress
https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
https://health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/manage-stress
https://www.mind.org.uk/for-young-people/feelings-and-experiences/exam-stress/
https://www.ucas.com/money-and-student-life/student-life/mental-health-and-wellbeing/managing-exam-stress
ثبت ديدگاه