Category filter:Allاخبار اکسیراختلالات بالینی بزرگ‌سالاختلالات بالینی کودکاناختلالات بالینی نوجواناناعتیادتست های تشخیصیتست های خود شناسیتست های شخصیتتست های عشق و رابطهتست های متفاوتتغذیه و سلامت روانخلاقیت و هوشداروهای روانپزشکیدرمان های روانشناسیدیگر تست‌ های روان‌شناسیروان‌شناسی اجتماعیروان‌شناسی پیریروانشناسی تربیتیروانشناسی جنسیروان‌شناسی خانوادهروانشناسی خوابروانشناسی سلامتروانشناسی شناختیروان‌شناسی فردیروان‌شناسی کودکروانشناسی محیطیروان‌شناسی نوجوانروانشناسی و گرایش هاروانشناسی ورزشروانکاویزبان بدنشخصیت شناسیعشق، جوانان و ازدواجفرزندپروریکارگاه های روانشناسیگالری عکسگفتاردرمانی کودکانمثبت‌اندیشیمدیریت منابع انسانیمراکز روانشناسی تهرانمشاوره خانواده و بزرگ‌سالمشاوره و روان‌شناسی کودکمشاوره و روان‌شناسی نوجوانموفقیتنقد روانشناسی فیلم سینمایینمونه موفق دکتر فلسفینمونه موفق فرناز رضایینمونه موفق نفیسه مطلقنمونه های موفق اکسیرویدئوهای اکسیر
No more posts

مقالات اکسیر

Anxiety.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۴ دقیقه

داشتن اختلال اضطرابی طاقت فرسا است. به نظر می رسد که ذهن ما مسابقه ای را که نمی تواند برنده شود، اجرا می کند. اضطراب، عبارت است از: ترس از یک عامل ناشناخته و نامعلوم که موجب پریشانی فکر و گاه، بروز علائم احساس خطر، از جمله تپش قلب و رنگ پریدگی نیز می شود. ذهن و روان ما انسان ها همواره گوش به زنگ علائم خطر است که پیرامون ما وجود دارند و از وقوع رخدادهای ناخوشایند یا آسیب زننده، به ما آگاهی می دهند. اضطراب در حد طبیعی برای پیشبرد فرد لازم است و گاهی می‌تواند او را برای انجام آمورش، تحریک و ترغیب کند اما چنانچه از شدت خود بیشتر شود پاتولوژیک محسوب می‌شود و خطرات جسمانی و روانی همراه خواهد داشت که به تبع آن موجب افت عملکرد شغلی و اجتماعی در فرد می‌شود. با این حال، ما با درک آن می توانیم درس های ارزشمندی را از آن یاد بگیریم.

درک اضطراب این درس ها را به شما می آموزد

فکر کردن بیش از حد، آرامش درونی را می کشد

اگرچه فکر کردن، پدیده ای مثبت است و باعث پیشرفت انسان می‌شود؛ اما بر خلاف آن بیش از حد فکر کردن پدیده ای منفی است. هنگامی که در چرخه فکر زیاد گرفتار می شوید، اقدامی نمی کنید، تصمیمی نمی گیرید و فقط به یک موضوع خاص بارها و بارها فکر می کنید. با وجود اضطراب، خاموش کردن ذهن کار راحتی نیست. سناریوهایی را در ذهن ما تشکیل می دهد که ممکن است هرگز اتفاق نیوفتد. ما زمان زیادی را صرف نگرانی بابت هیچی می کنیم. ضروری است که ذهن را با دوزهای سالم از آرامش و حواس پرتی، منحرف سازید.

فکر کردن بیش از حد

زندگی در گذشته، زمان حال را از بین می برد

زندگی کوتاه است و تمرکز بر آنچه که اشتباه است، به شما کمک نمی کند که در حال حضور داشته باشید. این موضوع آینده تان را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد. ما انسان هستیم و اشتباهات ناگزیر اتفاق خواهند افتاد. اگر ما بر آنها تأکید کنیم، هرگز آرامش ذهن نخواهیم یافت.

نتیجه گیری سریع

از آنجا که اضطراب، آرامش درونی ما را بهم می ریزد، ما تمایل داریم فاجعه سازی کنیم. برای مثال: وقتی ما با دوستان مان تماس می گیریم و آنها جواب نمی دهند. سناریوهای تحریف شده را در ذهن خود می سازیم. فکر می کنیم آنها از ما متنفر هستند یا ما کاری اشتباه انجام داده ایم. در حالی که ممکن است آنها خسته باشند یا سرشان شلوغ بوده باشد.

همه چیز درست خواهد شد

اضطراب ذهن ما را فریب می دهد. ما تمایل داریم باور کنیم که چیزهای بد اتفاق می افتد. در نتیجه دیگر به دنبال رویاهایمان نخواهیم رفت. در منطقه امن خود باقی می مانیم و از آن خارج نمی شویم. مهم این است که به خاطر داشته باشید که همه چیزهایی که می خواهیم اتفاق نخواهد افتاد، اما این نباید مانع از تلاش ما شود.

اشکالی ندارد “نه” بگوییم

داشتن اضطراب باعث می شود ما نگران این باشیم که اگر به دیگران نه بگوییم چه فکری راجع به ما خواهند کرد. لازم نیست خودتان را توجیه کنید، اگر دوست ندارید با کسی وقت بگذرانید یا به مهمانی بروید، احساس بدی از گفتن “نه” نداشته باشید.

قلبت را دنبال کن

اضطراب باعث می شود ما در مورد تصمیمات خود تردید کنیم. اگر چه، بسیار خوب است که از عزیزان خود درخواست مشاوره کنید. ما باید در نظر داشته باشیم که این زندگی ما است. زندگی کردن با توجه به آنچه که دیگران می گویند، ما را در بدبختی فرو خواهد برد. اجازه ندهید اضطراب شما را فریب دهد و در زندگی ای قرار دهد که برای تان معنایی ندارد.

بدن تان با شما صحبت می کند

در هنگام اضطراب شدید، ما می توانیم معده درد، سردرد، میگرن، تنش عضلانی، درد پشت، اسهال و تهوع را تجربه کنیم. نه تنها این نشانه ها بلکه ممکن است دندان های مان را بهم فشار دهیم، مشت های مان را گره کنیم و یا شانه های مان را بالا نگه داریم. مهم است بدانیم که بدن ما به ما چه می گوید. با انجام این کار می توانید زمانی که مضطرب می شوید آگاه شوید و آن را کنترل کنید قبل از اینکه از کنترل خارج شود.

سردرد موقع اضطراب


مقاله مرتبط: نشانه های اضطراب که بسیاری از افراد نادیده می گیرند

مقاله مرتبط: ۱۰ علامت اختلالات اضطراب که همه باید بدانند

مقاله مرتبط: چیزهای عجیبی که اضطراب باعث آن می شود


تغییر، زمان بر است

اصلاح عادت های قدیمی و الگوهای تفکر، چیزی نیست که ما بتوانیم در یک روز تغییر دهیم. این تفکر غلط را پاک کنید که بهبودی یک خط مستقیم است. روزهایی خواهد بود که ما چند گام به عقب بر می گردیم. اجازه ندهید که این موضوع مانع از ایجاد تغییراتی که در زندگی نیاز دارید، شود.


مقاله مرتبط: عاداتی که باعث اضطراب می شوند


خوب است که بایستیم و نفس بکشیم

با اضطراب ما دائما در حالت گریز- اجتناب قرار داریم. فقط چون توقف کرده ایم و استراحت می کنیم به این معنا نیست که اتفاق بدی خواهد افتاد و رویاهای ما به حقیقت نخواهند پیوست. یاد بگیرید گذاشتن زمان برای استراحت بین درس خواندن و کار کردن روی پیشرفت شما تاثیر بدی نخواهد گذاشت. در واقع اختصاص ندادن زمانی برای استراحت در مدت زمان طولانی، اضطراب را بدتر می کند.

صحبت کردن ما را ضعیف نمی کند

داشتن کسی برای صحبت، به ما کمک زیادی خواهد کرد. صحبت کردن ما را قوی تر می کند، پس لطفا نگران نباشید. صحبت با افراد درست، کمک می کند تا ما به حالت اول برگردیم.

ما از لحاظ فیزیکی زیبا هستیم

اضطراب ذهن ما را آشفته می کند. باعث می شود که باور کنیم که جذاب و زیبا نیستیم. ما خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم، همیشه احساس می کنیم پایین تر از بقیه هستیم. اگر اجازه بدهیم، اضطراب بر ما غالب شود هیچ وقت احساس زیبایی نخواهیم کرد.

مکانیزم مقابله با ناسالم، کمک نمی کند

بسیاری از ما ناامید می شویم. ممکن است ذهن خود را خاموش کنیم و به سمت الکل، مواد مخدر، رابطه جنسی روی آوریم تا ذهن مان منحرف شود. فرار از مشکلات باعث نمی شود که آنها از بین بروند.

خود ارزشی

اضطراب بر ارزش ذاتی ما تاثیر می گذارد و ما را بی ارزش می کند. به همین ترتیب، برخی از ما به ارزش هایی که دیگران به ما داده اند تکیه می کنیم که باعث می شود احساس ناخوشایندی پیدا کنیم. شما مهم هستید، مهم نیست دوستان و خانواده تان چه می گویند.


مقاله مرتبط: نقل قول های انگیزشی و الهام بخش برای افراد مبتلا به اضطراب

مقاله مرتبط: تعریف علمی اضطراب و علائم اضطراب



stress-5-1.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۵ دقیقه

گاهی اضطراب خود را با نشانه های عجیبی نشان می دهد که در ادامه نشانه های عجیب اضطراب و چیزهای عجیبی که به خاطر اضطراب اتفاق می افتد آورده شده است.

دست ها و پاهای سرد

دست ها و پاهای سرد

زمانی که اضطراب یا استرس مزمنی را تجربه می کنید، بدن شما در حالت “گریز یا ستیز” قرار می گیرد. فریدمن می گوید، آدرنالین به خروش می آید و یک نتیجه آن این است که سلول های خونی اندام های پایانی منقبض می شود، منجر به انگشتان و دستانی سرد می شود ( همچنین انگشتان پا و پاها). چک کردن استرس می تواند علائم را آسان کند.

گاز معده و تکرر ادرار

اضطراب باعث می شود که روده بیش از حد فعال شود. وقتی که مضطرب هستید، تولید گاز در معده بیشتر می شود. علاوه بر این زمانی که مضطرب می شوید احتمال اینکه با سرعت بیشتری بخورید و بیاشامید بیشتر است. همراه با مشکلات گاز معده، تکرر ادرار نیز چیزی است که مردم با اضطراب معمولا تجربه می کنند. هنگامی که شما مضطرب هستید، ماهیچه های تان دچار تنش می شوند و بدن شما بر روی نواحی مانند مثانه و شکم فشار می آورد و باعث می شود که بیشتر ادرار کنید. اگر شما نگران هستید، می توانید با پزشک خود در مورد راه حل هایی برای رفع این علائم صحبت کنید.

خمیازه کشیدن زیاد

خمیازه کشیدن زیاد

آن ماری آلبانو، استادیار روانشناسی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، اظهار می دارد: “بعضی از افراد، به خصوص با اضطراب فراگیر و یا حمله هراس، تمایل دارند که سریع تر از افراد معمولی نفس بکشند.” در نتیجه، تنفس سریع باعث می شود تا مغز شما فکر کند که شما نیاز به اکسیژن بیشتری دارید، که باعث می شود تا دم های عمیق تری داشته باشید. بنابراین دفعه بعد زمانی که فردی فکر کرد که شما خمیازه می کشید زیرا خسته هستید یا کسل شده اید، آنها را مطلع سازید که این حالت می تواند به دلیل اضطراب باشد.

پوسیدگی های دندانی

همه ما می دانیم که عدم رعایت بهداشت دهان و دندان اولین عامل بروز پوسیدگی های دندانی است اما کارشناسان می گویند؛ استرس هم می تواند باعث پوسیدگی دندانها شود بویژه وقتی که فرد به هنگام شب یا در طول روز دندانهای خود را روی هم فشار دهد و یا به اصطلاح دندان قروچه کند. این عادت بد می تواند به دندان ها آسیب برساند و احتمال پوسیدگی را در آنها تشدید کند. متخصصان می گویند در وهله اول می توانید مشکلات خود را روی یک کاغذ بنویسید تا آنها را به طور مجزا از هم مشاهده کنید و سپس چند راه حل برای آن پیدا کنید. اما اگر میزان دندان قروچه شدید باشد حتما باید به دندانپزشک مراجعه شود و از گاردهای محافظ دندان استفاده شود.

بثورات پوستی

اضطراب می تواند خارش و تغییرات پوستی ناخوشایند ایجاد کند. آلبانو بیان می کند که  اضطراب اغلب اوقات می تواند باعث ایجاد حساسیت و مشکلات پوستی مانند اگزما شود. این به این دلیل است که وقتی افراد خود را به شدت تحت استرس قرار می دهند، کورتیزول اضافی، که هورمون استرس است، وارد جریان خون می شود. در نتیجه پوست تحریک شده و بثورات شروع به زیاد شدن می کند. اگر این مسئله را اغلب تجربه کنید، توصیه می کنیم با پزشک خود در مورد راه های کاهش آن صحبت کنید.

مشکل در تمرکز کردن

عدم تمرکز و پایین آمدن میزان دقت در افرادی که دچار اضطراب و نگرانی شدید هستند یک مساله جدی است. با وجود نگرانی شدید تمرکز بر کارها غیرممکن و بسیار دشوار است. اگرچه مشکل عدم تمرکز برای کسی که دچار اضطراب است اولین مساله نیست و نسبت به عوارض دیگر آن اولویت ندارد اما مشکل عدم تمرکز در کیفیت زندگی تاثیر گذار است. زمانی که بسیار نگران هستید تمرکز بر روی کاری که باید انجام بدهید دشوار است احساس ترس و نگرانی مانع از آن می شود که بتوانید تمام ذهن خود را محدود به کار خود کنید.

شنیدن صدای زنگ خیالی

هنگامی که شما اضطراب دارید، ممکن است دائما در حال پیش بینی مسائل باشید. یکی از آن حوادث ممکن است یک تماس تلفنی یا پیام از طرف کسی باشد که منتظر آن هستید. در نتیجه ممکن است فکر کنید که صدای زنگ شنیده اید اما وقتی گوشی خود را چک می کنید می بینید که اشتباه کرده اید. اگر شما هم بدون اینکه تلفن همراه تان زنگ بخورد، دچار توهم شنیدن صدای زنگ تلفن یا احساس کاذب ویبره آن می شوید، در صورت تکرار آن، احتمالا به اضطراب ناشی از زنگ موبایل یا «سندرم توهم زنگ تلفن» مبتلا شده اید که آن را به اصطلاح «رینگزایتی» نیز می نامند.  بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله روانشناسی مجازی رفتار و شبکه های اجتماعی، افرادی که اضطراب دلبستگی بیشتری دارند -مثلا دائم به این فکر می کنند که آیا شریک زندگی شان هم به اندازه آنها به رابطه پایبند است یا نه- بیشتر از همه در معرض مواجهه با این پدیده قرار دارند. این مطالعه که روی ۱۶۸ دانشجوی مقطع کارشناسی انجام گرفته است، نشان می دهد کسانی که اضطراب دلبستگی شدید دارند، در مقایسه با سایر شرکت کنندگان حاضر در مطالعه، بیشتر با پدیده رینگزایتی رو به رو می شوند، مخصوصا اگر انتظار یک تماس یا پیام مهم را داشته باشند.

  • برای رهایی از این اضطراب و نگرانی کاذب دستورالعمل های زیر را بکار بگیرید.
  • چند ساعت در روز گوشی خود را دور از دسترس‌‌تان قرار دهید و از آن فاصله بگیرید .
  • مدیتیشن و تنفس های آرامش بخش را انجام دهید تا اکسیژن کافی به مغزتان برسد. 
  •  در ساعات شب تلفن خود را چک نکنید و هنگام خواب آن را کنار خود قرار ندهید. مغز شما برای اینکه بتواند خود را مجددا شارژ کند، باید در حالت تخلیه اطلاعات قرار بگیرد و استراحت شبانه بهترین زمان برای این کار است. 
  •  نوشیدن مایعات زیاد و مصرف غذاهای سالم در کاهش رینگزایتی نیز تاثیرگذار است. 
  •  از دست دادن وعده های غذایی در زمان مشخص به تشدید این اضطراب کمک می کند. 
  •  وحشت نکنید اگر به این سندرم مبتلا شده اید، مطمئن باشید که با تمرینات فوق می توانید به آن غلبه کنید و به حالت عادی بازگردید.

چیزهای عجیبی که اضطراب باعث آن می شود

گیجی

آلبانو می گوید: اگر مشکل اضطراب جدی داشته باشید، تمام احساسات غیر واقعی، به نظرتان حقیقی م آیند. از میان تمام علائم احتمالا ترسناک ترین(اما خوشبختانه نادر است) علامت اضطراب، احساس عدم واقعیت است یا حس اینکه محیط اطراف تان، واقعی نیست. تقریبا مثل این است که از بالای سرتان، به بدنتان در پایین نگاه می کنید.
شما کارها را سرسری و بی علاقه انجام می دهید و بر مکانیک بدن تان کنترلی ندارید. این، یک پاسخ مبارزه یا گریز است و سعی م کند هرگونه محرک غیر ضروری را در اطراف شما از بین ببرد تا با این مسئله پیش آمده، مقابله کند که در این مورد، اضطراب شماست.

 

 

 

 


People-With-Anxiety-.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۴ دقیقه

“اضطراب” یک کلمه با دو چهره است. گاهی اوقات به معنای اشتیاق است. “من مضطرب هستم که شما را ببینم” این را زمانی به کار می بریم که دوستی به دیدنمان می آید. از طرف دیگر “اضطراب” کمی تیره تر است: “من در مورد این آزمون مضطرب هستم”، زمانی به کار می بریم که نگران نتایج هستیم. ما دومین معنی را “اضطراب” می نامیم، و بیشتر ما گاه به گاه آن را تجربه می کنیم.

نشانه های اضطراب که بسیاری از افراد نادیده می گیرند

اضطراب شایع تر از چیزی است که مردم فکر می کنند

اختلالات اضطرابی نسبت به سایر بیماری های روانی در بین مردم ایالات متحده دیده می شود. اضطراب بیش از ۴۰ میلیون بزرگسال آمریکایی و و از هر ۸ کودک، یک کودک را تحت تاثیر قرار داده است. بعضی از کارشناسان برآورد بسیار بالاتری را ارائه می دهند چون بسیاری از مردم نمی دانند که اضطراب دارند، یاتشخیص دیگری برایشان داده می شوند، و برخی نیز دنبال درمان نیستند.

فقط حدود یک سوم افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی به دنبال درمان هستند

بسیاری از افراد مضطرب می دانند که اضطراب دارند، اما کاری نمی کنند. آنها فکر می کنند فاجعه آمیز بودن، انتظار بدترین شرایط، نگرانی در مورد آنچه مردم در مورد آنها می اندیشند و نگرانی در مورد همه چیز طبیعی است. اغلب این افراد می توانند با کمک گرفتن از متخصصان بر این اختلال خود غلبه کنند.

تفاوت بین احساس نگرانی و اضطراب

اختلال اضطرابی با احساس نگرانی یا ترس تفاوت دارد. نگرانی در مورد شرایط جدید و یا نامشخص طبیعی است، و احساس ترس در موقعیت های بالقوه خطرناک نه تنها طبیعی است، بلکه بعضی اوقات ممکن است زندگی شما را نجات دهد. نگرانی در مورد نتیجه امتحان می تواند شما را سختکوش تر کند. همچنین، همه کسانی که نگران هستند، اختلال اضطرابی ندارند. ممکن است به دلیل کار زیاد، استرس بیش از حد، خواب کم، قهوه خوردن زیاد یا قند خون پایین، احساس اضطراب کنید.

بزرگ ترین تفاوت بین نگرانی های طبیعی و اختلالات اضطرابی این است که اختلالات اضطرابی شامل برخی از انواع اضطراب مزمن است و اضطراب باعث اختلال در عملکرد طبیعی می شود.

انواع اختلالات اضطرابی

چندین نوع شناخته شده اختلال اضطراب وجود دارند، که بعضی از آنها شامل:

اختلال اضطراب منتشر (GAD)

طپش قلب، تنگی نفس، اسهال، بی‌اشتهایی، سستی، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابی، تكرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن كف دست، احساس گرفتگی گلو، نگرانی نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. باید توجه داشت، در اضطراب فراگیر، این نگرانی ها بدون وجود خطر واقعی ایجاد می شود.

اختلال هراس

افراد مبتلا به این اختلال دچار حملات اضطرابی پیش‌بینی نشده‌ای می‌شوند كه ممكن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت، حتی چند روز نوسان كند. مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به كارهایی بزنند یا علائم روانی حسی غیرمعمول نشان دهند. دیگر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.

ترس های اختصاصی یا ساده

ترس های اختصاصی یا ساده

شایع ترین نوع ترس است. در خانم ها بیشتر وجود دارد. یك نوع ترس غیرمنطقی است كه طی آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیت ها و موقعیت های خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندی، جراحت، خون و مرگ ، اجتناب می‌كند. در این موارد خود فرد متوجه افراطی و غیرمنطقی بودن ترس خویش است.

ترس از مکان های باز

افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیت های ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضای باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌كنند. این افراد از ترک كردن محیط منزل به شدت می ترسند. این اختلال در نوجوانی شروع می‌شود و این افراد معمولاً تجربه اضطراب جدایی را در دوران كودكی داشته‌اند.

هراس اجتماعی

این نوع ترس از اواخر دوران كودكی یا اوائل نوجوانی شروع می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال در مواجهه با دیگران احساس شرمساری می‌كنند و نگران اند كه دست ها و صدایشان نلرزد و صورتشان سرخ نشود. معمولاً از صحبت كردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود كردن، انتقاد كردن، اظهارنظر كردن و اشتباه كردن می‌ترسند.

وسواس

عبارت است از افكار یا اعمال غیر ارادی، تكراری و غیرمنطقی كه فرد برخلاف میل خود آن را تكرار می‌كند. این اختلال می‌تواند به‌صورت وسواس فكری، وسواس عملی یا وسواس فكری و عملی توام باشد.

در وسواس فكری، فرد نمی‌تواند فكری را از ذهنش خارج كند (مثل افكار پرخاشگری یا جنسی)، یعنی یك فكر، عقیده، احساس مزاحم و تكرار شونده وجود دارد.

در وسواس عملی فرد برای اجرای تكراری عملی خاص یا سلسله اعمالی خاص احساس اجبار می‌كند مثل شستن مكرر دست ها. فكر وسواسی موجب افزایش اضطراب شخص می شود درحالی‌كه عمل وسواسی اضطراب شخص را كاهش می‌دهد.

اختلال استرس پس از سانحه

این اختلال قبلاً سندرم موج انفجار نامیده می‌شد. معمولاً با یك استرس شدید هیجانی كه شدت آن می‌تواند برای هركس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعی مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.

علائم اختلالات اضطرابی

علائم اختلالات اضطرابی

شما تقریبا همیشه نگران هستید.

شما ترس های غیر منطقی دارید.

اگر کاری را به روش خاصی انجام ندهید اغلب می ترسید که اتفاق بدی بیفتد.

از شرایط و فعالیت های روزمره اجتناب کنید زیرا باعث اضطراب شما می شوند.

شما حملات ناگهانی و غیر قابل پیش بینی ترس و تپش قلب دارید.

شما تقریبا همیشه بدترین انتظار را دارید.

شما در به خواب رفتن و یا در خواب ماندن مشکل دارید.

ماهیچه های شما تقریبا همیشه احساس تنش دارند.

شما اغلب احساس ضعف و درهم شکسته شدن دارید.

شما بیشتر از افراد دیگر از خود انتظار دارید.

شما تمایل به تمرکز بر سلامت خود و مشکلات شخصی، بیش از چیزهای دیگر در زندگی خود دارید.

 اضطراب شما در کار، تحصیل یا زندگی خانوادگی شما تداخل ایجاد می کند.

شما یک یا چند مورد از علائم فیزیکی زیر را خواهید داشت:

  • احساس هراس، ترس و تشویش
  • افکار وسواسی غیرقابل کنترل
  • به یادآوری مکرر تجربیات ناراحت کننده
  • کابوس های شبانه
  • احساس ناتوانی
  • رفتارهای تشریفاتی، مانند شستن مکرر دست
  • دست های (پاها) سرد و یا عرق کرده
  • تنگی نفس
  • تپش قلب
  • ناتوانی در آرام بودن و لرزش
  • خشکی دهان
  • بی حسی و یا سوزن سوزن شدن دست ها و یا پاها
  • تهوع
  • تنش عضلانی
  • سرگیجه
  • تنفس عمیق و سریع
  • احساس خستگی یا ضعف

.


خرداد ۲۹, ۱۳۹۷

زمان مطالعه مطلب : ۴ دقیقه

اضطراب احساسی طبیعی در انسان ها است، که هر کسی در شرایطی از زندگی خود آن را تجربه خواهد کرد. اختلالات اضطراب تقریبا ۲۰٪ از بزرگسالان آمریکای شمالی را تحت تاثیر قرار داده است. که این حدود ۴۰ میلیون نفر است! بسیاری از محققان تخمین می زنند که این تعداد در واقع نزدیک به ۳۰ درصد است، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به علائم اضطراب ناشناخته هستند یا حتی نمی دانند که اضطراب دارند. گاهی اوقات احساس اضطراب به بخشی از زندگی روزمره ما تبدیل شده است و این چیزی است که بسیاری از ما فقط باید با آن رو به رو شویم. به هر حال دست است، استرس مدرسه و محل کار باعث شده ۴۱٪ از کارکنان کار خود را ترک کنند و بیش از نیمی از دانشجویان دانشگاه ها از سطح بالای اضطراب رنج می برند. همانطور که معلوم است، برخی از لذت های ما ممکن است به جای کاهش اضطراب باعث افزایش آن شود و اضطراب ما را تحریک کند. در ادامه عادات روزمره ای آورده شده است که ممکن است بیش از آنچه که فکرش را بکنید بر روی اضطراب شما تأثیر گذارد. 

تنبل نباشید

بله، فعالیت روزانه شما تاثیر مستقیمی بر خلق و خوی شما دارد. ورزش منظم در حفظ سلامت روانی شما مهم است، زیرا باعث کاهش استرس شما می شود. ورزش باعث ترشح اندروفین در بدن شما می شود، که استرس را کاهش می دهد. هنگامی که شما تمام روز را در رختخواب و یا روی مبل خود می گذرانید، این فرصت را برای کاهش تنش خود، بهبود بخشیدن به خواب خود و ایجاد آرامش روحی خود را از دست می دهید. نگران نباشید … فعال بودن دشوار نیست. پیاده روی بروید و یوگای صبحگاهی را امتحان کنید. حتی ۱۰ دقیقه ورزش در روز – هر چند ۳۰ دقیقه تمرین روزانه توصیه می شود – می تواند هوشیاری و تمرکز را بهبود بخشد.

حذف وعده غذایی

آیا عادات غذا خوردن شما نامنظم است؟ آیا گاهی وعده غذایی خود را حذف می کنید زیرا سرتان بسیار شلوغ است و زمانی برای صرف آن ندارید؟ شما فقط به بدن تان استرس وارد می کنید. حذف یک وعده غذایی و یا دیر غذا خوردن باعث می شود که مواد مغذی که برای بازگشت انرژی دوباره می خواهید، را بدست نخواهید آورد. هنگامی که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید، سطح قند خونتان پایین می رود، به این ترتیب احساس اضطراب، کندی و برانگیختگی خواهید کرد.

می خواهید احساس آرامش کنید و خوشحال باشید؟ با خوردن غذاهایی مانند انواع توت ها، اسفناج و ماهی که به ترتیب دارای آنتی اکسیدان ها، ویتامین B و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، تمامی این غذاها و مواد مغذی آنها باعث افزایش خلق و خو و رفع افسردگی می شود.

اعتیاد به قهوه

برای بسیاری از افراد، خوردن یک فنجان قهوه برای بیدار شدن مانند یک مراسم صبحگاهی است. اما کافئین با کسانی که مستعد ابتلا به اضطراب هستند، دوست نیست. کافئین مراکز پاسخ جنگ و گریز ما را تحریک می کند، و واکنش های فیزیولوژیکی در حالت ترس و خطر را ایجاد می کند. این باعث می شود ما احساس هوشیاری و انرژی کنیم. اما این برانگیختگی نیز بدان معنی است که ما باید با نشانه های پاسخ جنگ و گریز مواجه شویم: افزایش ضربان قلب، عرق کردن دست و پا، ناراحتی معده، و دست های لرزان.

آیا به راحتی مضطرب می شوید؟ اگر چنین است، ممکن است ۲ یا ۳ فنجان قهوه در روز برای شما مناسب نباشد. یک جایگزین خوب که می تواند ما را در صبح بیدار کند یک لیوان آب سرد با لیمو یا خیار (یا هر دو) است.

وقت گذرانی در رسانه های اجتماعی

این یک عادت شایع است که زمان فراغت خود را در اینستاگرام یا فیس بوک بگذرانید. اما داشتن رسانه های اجتماعی برای مدت زمان طولانی می تواند برای سلامت روان ما مضر باشد. بودن در رسانه های اجتماعی می تواند زمان ما را از بودن کنار چیزهای مهم دیگر، مانند حضور در محل کار یا انجام وظایف، بگیرد. ۲۰ دقیقه وقت گذرانی در اینستاگرام باعث پشیمانی و اضطراب می شود، به این دلیل که از وقت خود به خوبی استفاده نکرده اید.

رسانه های اجتماعی جنبه رقابتی نیز دارند. حساب های رسانه های اجتماعی اغلب نمایندگان کسانی هستند که ما دنبال می کنیم. دیدن بخش هایی از زندگی افراد که می تواند باعث احساس حسادت و ناراحتی درباره زندگی خودمان شود. مدتی از این فضا فاصله بگیرید و روی افرادی که در کنارتان هستند تمرکز کنید و با دوستان و خانواده تان وقت بگذرانید. این ها نمونه هایی از تعاملاتی هستند که باعث خوشحالی شما می شوند.

نخوابیدن

شما برای داشتن احساس سلامتی و انرژی در روز باید حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید. هر چقدر کم تر بخوابید، بیشتر عوارض محرومیت از خواب را احساس خواهید کرد. اثرات محرومیت از خواب شامل استرس شدید، بی ثباتی خلقی، عملکرد شناختی ضعیف و سیستم ایمنی پایین است.

یک برنامه زمانی خواب منظم داشته باشید و سعی کنید ساعت های خواب خود را تنظیم کنید. ساعت ۱۱ برای خواب آماده شوید. آیا قبل از خواب از تلفن همراه یا کامپیوتر استفاده می کنید؟ این ابزارها بسیار تحریک کننده هستند و مانع از این می شوند که بتوانید به راحتی به خواب روید.

صرف زمان زیاد به تنهایی

این امر ممکن است برای کسی که از اضطراب رنج می برد، سودمند باشد. اما صرف وقت با افراد دیگر می تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. صرف زمان با دوستان حمایت کننده و ایجاد دلبستگی های مثبت سالم می تواند به بهبود عملکرد اجتماعی و افزایش شادی کمک کند. گذراندن وقت به تنهایی مخصوصاً برای افراد درونگرا مهم است اما به همان اندازه مهم است که بیرون بروید و با دوستان خود معاشرت کنید.

گوش دادن به برخی موسیقی ها

بله، آهنگ های غمگین می توانند خلق شما را تحت تاثیر قرار دهند. احساسات و اثر آهنگ هایی که می شنوید تاثیرات مستقیم بر احساسات فعلی شما دارند. دفعه بعد که احساس غم و اندوه و اضطراب می کنید، به آهنگی شاد گوش دهید! یک لیست از موسیقی های آرامش بخش و مثبت ایجاد کنید که به شما کمک خواهد کرد مکان شاد خود را پیدا کنید.


stress-1-1.jpg
خرداد ۲۲, ۱۳۹۷

زمان مطالعه مطلب : ۵ دقیقه

همه ما استرس را تجربه کرده ایم. اما دقیقاً استرس چیست؟ هنگامی که اضطراب شما را فرا می گیرد، چه اتفاقی برای بدن شما می افتد، و استرس چه کار با رگ های شما می کند؟ استرس معمولا به عنوان “وضعیت فشار روانی یا عاطفی یا تنش” تعریف می شود که افراد زمانی که شرایط منفی یا احساسی و جسمی دارند، آن را تجربه می کنند. اضطراب به عنوان «احساس نگرانی، برافروختگی، و یا ناراحتی در مورد چیزی با نتیجه نامشخص” در روانشناسی تعریف شده است، همچنین هنگامی که یک تهدید واقعی یا خیالی را ادارک می کنید. هر دوی این تعاریف بر جنبه های ذهنی تمرکز دارد، اما هر دوی استرس و اضطراب نیز جنبه های فیزیکی زیادی دارد. در این مقاله بحث خواهیم کرد که چگونه استرس و اضطراب بر بدن شما تاثیر می گذارد.

اثرات استرس بر بدن

اثرات استرس بر بدن

سیستم عصبی

بله، استرس و اضطراب مطمئنا شما را عصبی می کند. استرس و اضطراب تمایل دارند که پاسخ جنگ و گریز را فعال کنند. این پاسخ مربوط به سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) است. هر دو سیستم سمپاتیک و سیستم پاراسمپاتیک شما بخش خود مختار سیستم اعصاب مرکزی هستند، که بیشتر عملکردهای بدن را کنترل می کند، عملکردهایی که مجبور نیستید در مورد آن فکر کنید مانند تنفس، هضم غذا، ضربان قلب و غیره.

اعصاب سمپاتیک ارتباط اعضای داخلی بدن را به مغز امکان پذیر ساخته و بدن را آماده ی دفاع در هنگام بروز استرس می نماید. هنگامی که بدن تحت تأثیر اعصاب سمپاتیک باشد حالت دفاعی به خود می گردد، متعاقب آن وظیفه اعصاب پاراسمپاتیک بازگرداندن بدن به شرایط عادی است که این کار را توسط دو رشته اعصاب مغزی و پیرامونی انجام می دهد.

این بدان معناست که دستگاه عصبی سمپاتیک باعث بروز برخی از فرایندهای جسمانی چون انقباض ماهیچه ای، اتساع مردمک چشم، خشکی دهان، اتساع برونش ها، اتساع منافذ پوستی، افزایش عرق بدن، انقباض روده ها و اتساع مثانه می شود. علاوه بر این ها، کبد به منظور تولید انرژی بیشتر فعال تر شده و قند وارد جریان خون می کند و هورمون هایی از قبیل آدرنالین و کورتیکواستروئیدها را برای سرعت بخشیدن به تنفس و افزایش ضربان قلب ترشح شده و وارد سیستم گردش خون می شوند. هنگامی که تمام این اعمال در حال انجام شدن هستند، دستگاه عصبی خودکار بر دستگاه گوارش اثر گذاشته و عملکرد آن را کاهش می دهد.

زمانی که شرایط خاص استرس زا به پایان می رسد، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک تمام تغییرات را به وضعیت عادی و اولیه باز می گرداند؛ مثلاً منافذ پوستی بسته می شوند، بزاق دهان افزایش می یابد، برونش ها منقبض شده، ضربان قلب کاهش می یابد، مردمک چشم کوچک شده، مثانه منقبض می شود و دستگاه گوارش تحریک شده و با آزاد سازی صفرا به هضم مواد چربی کمک می کند.

اثرات استرس بر بدن

کند شدن هضم

اعصاب سمپاتیک (سیستم فعالیت) و پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و آرامش) اثرات متفاوتی بر هضم دارند. بیشتر فرایندهای گوارشی در طول حالت استراحت آرام تر صورت می گیرد. بنابراین به طور طبیعی، این دو سیستم در طول استرس اثرات متفاوتی دارند. هنگامی که استرس و اضطراب شما را به یک حالت “عمل” تبدیل می شود، فرآیند هضم سرکوب می شود. این باعث می شود که غذای شما به آرامی هضم شود.

همانطور که اکثر استرس ها و یا پاسخ های ترس بسیار طولانی نیست، این موضوع مسئله مهمی ایجاد نمی کند. با این حال، اگر استرس و اضطراب شما برای مدت طولانی، ساعت ها، حتی شاید روزها طول بکشد، ممکن است باعث اسهال یا کم شدن مواد مغذی شود. دریافت نکردن کافی مواد مغذی کافی می تواند علایم دیگری مانند کاهش کیفیت خواب را نیز افزایش دهد.

کاهش وزن ناخواسته یا ناسالم

کاهش وزن ناخواسته یا ناسالم

از آنجایی که استرس طولانی مدت و اضطراب هضم شما را کاهش می دهد، در نهایت اشتهای شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. شما ممکن است به دلیل استرس احساس گرسنگی نکنید و یا از لحاظ روانی میلی به خوردن نداشته باشید. برای کاهش وزن، ممکن است دلایل مختلفی وجود داشته باشد، بنابراین اگر نگران هستید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.

مشکلات خواب و خستگی

مشکلات خواب و خستگی

بدن شما به درستی وارد حالت استراحت خود نمی شود، که واقعا می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. در تحقیقی در سال ۲۰۰۷، محققان دریافتند که حدود ۷ نفر از ۱۰ بزرگسال مبتلا به اضطراب، دارای مشکلات خواب هستند. کمبود خواب می تواند عوارض زیادی بر بدن داشته باشد مانند تغییرات خلق و خوی، مشکل در تمرکز، فشار خون بالا و احتمالا سیستم ایمنی ضعیف. مشکلات خواب شامل از خواب بیدار شدن در طول شب، مشکل در به خواب رفتن و یا احساس خستگی در صبح، می باشد.

مشکلات خواب و خستگی

تنش عضلانی

استرس علاوه بر این که رسیدن به آرامش ذهنی را دشوار می کند، آرامش عضلات نیز سخت می شود. تنش دائمی می تواند موجب درد عضلانی شود که از چند دقیقه تا چند روز می تواند طول بکشد. تمریناتی برای آرامش عضلات وجود دارد که می تواند به این حالت کمک کند.اثرات بسیار طولانی مدت

اثرات بسیار طولانی مدت

فشار و اضطراب باعث افزایش فشار خون شما می شود و تحقیقات نشان می دهد که این افزایش فشار در طول مدت زمانی طولانی می تواند باعث گرفتگی عروق شود. به این ترتیب شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در شما کمی افزایش می یابد. در عین حال استرس موجب ترشح بیشتر برخی هورمون ها و اختلال در روند آرام و طبیعی بدن می شود. چنانچه این عامل به طور مکرر تکرار شود، رگ ها به واسطه تاثیرات مداوم هورمون استرس بر آنها  و انقباض مداوم، به تدریج وضعیت طبیعی خود را از دست داده و سخت می شوند.

متخصصان عقیده دارند که به همین علت است که افراد عصبی عموماً فشار خون بالا دارند. زیرا استرس بر انعطاف رگ ها تاثیر گذاشته و با سختی آنها جریان خون با شدت بیشتری صورت می گیرد. از طرفی قرمز شدن رنگ پوست به ویژه در قسمت چهره نیز به دلیل این افزایش فشار خون است. کارشناسان توصیه می کنند افراد با کنترل احساسات خود مانع از عصبانیت های مداوم شوند تا رگ ها انعطاف خود را حفظ کرده و در صورت بروز اتفاقی استرس به خوبی با افزایش و کاهش فشار جریان خون هماهنگ شوند در غیر این صورت احتمال بروز بیماری های قلبی و عروقی مضاعف خواهد.

عرق کردن

دو نوع غده عرق داریم: آپوکرین و اکرین. هنگامی ‌که دچار استرس و اضطراب می شویم، غده های بزرگ‌تر آپوکرین که بیشتر در زیر بغل و کشاله ران قرار دارند، عرق تولید می کنند.

موقعیت های اضطراب زا باعث افزایش ضربان قلب ما و تحریک هورمون ها و آدرنالین برای جریان در بدن می شوند، که باعث عرق کردن بیشتر از غده های اکرین ما می شود. عرق آپوکرین مواد غذایی بیشتری نسبت به عرق اکرین دارد که بیشتر آن فقط نمک و آب است. مواد غذایی عرق آپوکرین برای باکتری هایی که بوی بدن تولید می کنند و به طور طبیعی روی پوست ما زندگی و از عرق تغذیه می کنند، جذاب تر است. در نتیجه، عرق اضطراب گاهی بوی بدتری می دهد.


606.jpg
اسفند ۲۷, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۲ دقیقه

اختلال اضطراب فراگیر

اختلال اضطراب منتشر، اختلالی است که با احساس اضطراب و نگرانی مداوم مشخص می شود. میزان نگرانی با شرایطی که آن را ایجاد کرده تناسبی ندارد و در بیش تر حوزه های زندگی فرد دیده می شود. افراد مبتلا به اختلال اضطراب منتشر، میزان نگرانی خود را مفرط و کنترل ناپذیر می دانند. این اختلال خود را حداقل با سه علامت از علایم زیر نشان می دهد.
احساس بی قراری
به سادگی خسته شدن
اشکال در تمرکز
تحریک پذیری و زودرنج بودن
احساس تنیدگی، سفتی و درد در عضلات
مشکل در خواب (اشکال در به خواب رفتن یا تداوم خواب، خواب توام با بی قراری)

نگرانی چیست؟

نگرانی یک جریان فکری پیوسته است که با احساس اضطراب همراه بوده و دل مشغولی فرد در ان حوادث مر بوط به آینده می باشد. کنترل ان مشکل است و فرد در زمان تجربه آن اشکارا توانایی تفکر منطقی ( مثل در نظر گرفتن احتمالات دیگر) را از دست می دهد. موضوع نگرانی ر اغلب مسایل مربوط به خانواده، کار و تحصیل، بیماری و تصادف و مسایل مالی تشکیل می دهد. در اختلال اضطراب منتشر معمولا مشکلات احتمالی اینده، ترس از شکست و ترس از ارزیابی منفی دیگران محور نگرانی است.

اختلال اضطراب منتشر و نگرانی معمولی

اضطراب یک واکنش نرمال وسالم است که منجر به مجموعه ای از تغییرات جسمی، شناختی و رفتاری می شود. هر کسی ممکن است در بعضی از اوقات مضطرب یا نگران شود. نگرانی که افراد مبتلا به اختلال اضطراب منتشر تجربه می کنند، شبیه نگرانی افراد عادی است. اما بر خلاف اکثر مردم این نگرانی پایدار، غیرقابل کنترل و بیش از حد است. نگرانی این افراد در عملکرد آنها در خانه، محیط کار یا محیط تحصیلی مزاحمت ایجاد می کند. در واقع احساس نگرانی مداوم وعلایم جسمی همراه با آن در دراز مدت می تواند ناتوان کننده باشد. نگرانی در این افراد عموما مربوط به اینده نزدیک و اتفاقاتی است که احتمال رخ دادن آن کم است.

سیر بیماری

شروع این اختلال معمولا با وقایع زندگی در رابطه است. این اختلال سیری مزمن دارد و ممکن است تمام عمر به طول انجامد. در بیش از ۵۰ درصد موارد این اختلال با یک اختلال روانی دیگر( به خصوص افسردگی) همراه است. افراد مبتلا به این اختلال به خاطر علایم جسمی خود به اکثر تخصص های گوناگون مراجعه می کنند و به عنوان یک بیمار جسمی تحت معالجه قرار می گیرند. تنها ۳/۱ این بیماران به متخصص روان مراجعه می کنند و درمان مناسب دریافت می نمایند.

درمان اختلال اضطراب فراگیر

در درمان این بیماران از روش های مختلف روان درمانی می توان کمک جست. درمان هایی مثل درمان شناختی- رفتاری، درمان بینش گراو درمان حمایتی از روش های مناسب درمانی هستند. روان درمانی روش مناسبی برای درمان این بیماران است بخصوص اگر با دارو درمانی ترکیب شود. دو داروی عمده که در درمان این بیماران به کار می روند عبارتند از: بنزودیازپین ها و باسپیرون


459.jpg
اسفند ۱۰, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۳ دقیقه

استرس را از دو نگاه بیان می کنیم اول زمانی که استرس به عنوان عامل ایجاد کننده و محرک اضطراب از آن یاد می کنیم و گاهی هم عوام می گویند استرس حالتی از اضطراب است که با کنترل آن از طریق های مختلف (مشاوره ازدواج ، مشاوره خانواده، روان درمانی، مشاوره روانشناسی ، ریلکسیشن و …) آن را کنترل نمود.

تفاوت اضطراب و استرس

بطور کلی یکی از علایم استرس حالت های اضطرابی است. در واقع استرس عام تر از اضطراب است و همان حالت فرد محسوب می شود که ممکن است او را از حالت تعادل خارج کند مثلا یکی از نزدیکان زمانی که فوت کند یا شرایط اقتصادی سختی برای فرد پیش آید یا … و می توان بیان کرد اضطراب زمانی در افراد بروز می کند که شرایط استرس زا در زندگی فرد بیش از حد طول بکشد یا بطور مکرر تکرار شود یا دستگاه عصبی بدن نتواند به مرحله مقاومت پایان دهد و بدن برای مدتی طولانی همچنان در حالت آماده باش باقی بماند. در این حالت بدن فرسوده در برابر بیماری های جسمی و روانی (مانند اضطراب) آسیب پذیر می شود.

آموزش کاربردی برای کاهش استرس

در شهر های بزرگ که افراد همواره با شرایط استرس زا در تعامل هستند مانند ترافیک های دایمی شهری، شلوغی شهر (بوق، سرو صدا و غیره)، مشکلات اقتصادی، شغلی، افراد مختلفی که در طول روز با آنها در تعامل هستیم و هیچ کدام قابل حذف نیستند و راه گریزی از آنها وجود ندارد من در این مقاله به آموزشی ریلکسیشن و آرام سازی خود می پردازیم تا افراد در هر شرایطی هستند بدن خود را رها سازند چون در طول روز بدون آنکه آگاه باشیم همواره بدن و ماهیچه های خود را در حالت اسپاسم قرار می دهیم و گاهی ما هیچ ارتباطی با جسم خود نمی گیریم، آگاهی از بدن و اندام ها و پل بین ما و جسم ما بسیار مهم است.

سعی کنید این تمرین را روزی چند بار امتحان کنید و تنش ها را از خود دور سازید. در جایگاهی راحت که دست ها و پاهایتان در حالت آرام و راحتی قرار گیرند یک صندلی پا ها و دستها از نوک انگشتان دست و پای خود شروع کنید و آنها را شل کنید و بدنتان را در حالت ریلکس قرار دهید، ذهن خود را متمرکز سازید، حال شروع کنید از نوک انگشتان دست و پای خود و آنها را رها سازید و در یک حالت رها و آزاد و همینطور از نوک انگشتان پا به سمت مچ، زانو و قسمت های بالاتر پیش روید و آنها را رها سازی همینطور از نوک انگشتان دست به سمت مچ دست بعد آرنج و بالاتر و در ذهن خود رودخانه ای آرام را تداعی کنید وصدای پرندگان و صدای آب را بشنوید یا می توانید ساحل دریایی را تصور و پا برهنه بر روی شن های آن راه روید، روی شن ها بدوید، دراز بکشید، اشعه خورشید را حس کنید و وزیدن باد بر روی پوستتان را با اعماق وجود خود حس کنید… و بعد از دقایقی چشم های خود را باز کنید.

این تمرین ساده و ابتدایی بین شما و جسمتان ارتباط بر قرار می کند و شمارا از تنش ها و استرس دور می سازد و شما به اینجا و اکنون (لحظه حال) زندگی می آورد و این اسپاسم های دایمی جسم را آزاد می سازد.


426.jpg
اسفند ۹, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۸ دقیقه

هر فردی یک تعریفی درباره ی اضطراب دارد اما براساس شرایط روانشناسی و فیزیولوژیکی ما میتوانیم ریشه هایی از اضطراب را در فیزیک، روان، رفتار و علل شناختی پیدا کنیم.

تعریف علمی اضطراب

ما به بررسی اینکه اضطراب یک پاسخ طبیعی به یک واقعه ی استرس زا است نیاز داریم. اضطراب به شخص در اداره ی وضعیت غیرقابل کنترل و استرس زا از طریق ابزار تشویق کردن افراد به سازگارشدن با مسائل مثل یک واکنش مناسب و استوار کمک می کند.

اضطراب بنظر می رسد که یک بخش بسیار مهم از زندگی عادی در وجود همه ی انسانها باشد. این لازم است بگوییم که اضطراب ملایم می تواند زندگی ما را بطور مناسبی معتدل کند و زندگی ما را موثرتر و قابل تحمل تر بسازد.

نقل قول: زندگی بدون اضطراب یا با اضطراب بیش از اندازه تا حد زیادی تهدیدکننده است.

بنابراین ما می توانیم بگوییم که اضطراب یک واژه عمومیست برای اختلالات روانشناسی بیشماری که می تواند علت آن عصبانیت، دلهره یا هراس، ترس و نگرانی باشد.

این اختلالات روانشناسی بر اینکه ما چگونه احساس و چگونه رفتار کنیم اثرگذار هستند و آنها می توانند باعث سمپتوم های فیزیکی واقعی آشکار باشند.

همانطور که قبلا ذکر شد اضطراب ملایم جزئی است و خیلی نگران کننده نیست. در حالیکه اضطراب شدید می تواند خیلی ناتوان کننده با یک اثر جدی بر زندگی روزانه باشد.

مردم اغلب یک حالت عمومی از نگرانی یا ترس را مثل روبرو شدن با مسائل چالش انگیز مثل آزمون، بازرسی یا معاینه، صحبت های عمومی (سخنرانی)، گفتن روایت یا مصاحبه را تجربه می کنند.

این احساسات براحتی شناسایی می شوند و بعنوان یک واکنش عادی مرود توجه قرار می گیرند. مشکل وقتی شروع می شود که اضطراب با توانایی شخص برای تنظیم زندگی اش تداخل پیدا می کند. به زبان عمومی اضطراب وقتی بوجود می آید که یک واکنش متناسب با آنچه ممکن است بطور عادی در یک موقعیت انتظار داشته باشیم نباشد. مشابه با این لازاروس استدلال می کند که رابطه ی میان بشر و محیط اطراف آنها بطور عمده در ارتباط در هیجانات و استرس هاست.

بعنوان یک نتیجه اهمیت یک هیجان (بطور مثال اضطراب) قویا به قدرت سازگاری در آن موقعیت بستگی دارد که ممکن است قضاوت شود. بعنوان سازگاری مثبت یا منفی توسط افراد. بنابراین براساس روش شناختی در روانشناسی، رفتار ما و هیجانات توسط باورهای اصلی ما ایجاد می شوند زیرا وقتی ما روبرو میشویم با یک محرک به تفسیر این محرک نیاز خواهیم داشت توسط تجربه های قبلی خودمان که آنها کنترل میشوند از طریق باورهای اصلی ما یا افکار منطقی و غیرمنطقی.

بنابراین باورهای اصلی ما نقش مهمی را در برخورد با انواع متفاوتی از محرک بازی میکنند در زندگی ما از طریق نزدیک شدن آنها به باورهای منطقی و غیرمنطقی.

تفسیر یا درک نمایش های یک رویداد نقش مهمی در هیجانات تجربی دارد مثل اضطراب و افسردگی. برای مثال باورهای اصلی ما اتفاقات را براساس منافعشان تفسیر می کنند (چه مقدار آنها منافع دارند برای ما و برعکس باعث گناه می شوند). تهدیدها (چه مقدار آنها بعنوان یک رویداد تهدید آمیز احساس میشوند این ابزاریست که آنها میتوانند بطور کلی خود ما را تهدید کنند). زیان ها (چه مقدار ما رنج می بریم از زیان ها یا کدام واکنشها در مورد زیان است) و صدمات (چه مقدار ما درک می کنیم که آنها می توانند یک واقعه ی آسیب زا باشند برای ما).

در روش شناختی باورهای اصلی ما نقش مهمی را بازی می کنند زیرا اتفاقات در ذهن ما تفسیر خواهند شد و رفتار ما از طریق آنها تحت تاثیر قرار می گیرد.

باورهای اصلی (افکارمنطقی و غیرمنطقی) شامل:

صدمات
ضررها (زیان ها)
تهدیدها
منافع
این لازمه که بررسی شود که هر هیجان تحریک کننده ای مثل اضطراب می تواند از طریق ترکیبی از ارزیابی های گوناگون که مرتبط هستند با شرایط سازگاری مردم در زندگی و تفسیرشان از اتفاقات براساس باورهای اصلیشان بوجود بیاید.

وقتی تو روبرو هستی با خطر یا محرک تهدیدآمیز نفس تو که باید حمایت کند تو را در جلوی این خطر شروع می کند به ارزیابی و تحلیل محرک تا مقدار خطر آنرا ارزیابی کند.

اگر (نفس تو) تفسیر کند آن اتفاق را بعنوان یک محرک تهدیدآمیز تو اضطراب را تجربه خواهی کرد.

بنابراین احساس و تجربه اضطراب براساس فرایند شناختی در ذهن شمااست.

همانطور که نتیجه گرفتیم وقتی تو تجربه میکنی اضطراب را این به معنی اینست که تو تفسیر میکنی اتفاق را بعنوان محرک تهدیدآمیز و همچنین آن نشان خواهد داد که تو نمیتوانی یک واکنش خیلی خوب یا کافی داشته باشی درباره ی آن.

نقل قول: اضطراب یک بخش جدانشدنی از زندگی هر شخصیست و تو استثناء نیستی بنابراین تو نیاز داری که یاد بگیری چطور کنترل کنی و رفتار کنی با آن.

اختلالات فهم اضطراب

قبل از درک اختلالات اضطراب تو نیاز داری که بدانی در مورد انواع متفاوتی از رفتار با توجه به عادی بودن آنها. بنابراین همچنین مهم است که درک کنی دو نوع متفاوت از رفتار مثل: ۱) رفتار عادی، ۲) رفتار غیرعادی

عادی یا غیرعادی بودن رفتار تو بستگی به عواقب آنها دارد. برای مثال اگر آنها زندگی عادی تو را نگران نکنند آنها بعنوان رفتارهای غیرعادی نخواهند بود و تو نمی توانی آنها را در گروه رفتار غیرارادی قرار دهی.

معیارهایی که برای تشخیص و جداسازی اختلالات روانی از رفتارهای عادی بکار میروند خیلی مهم هستند.

برای مثال اگر تو استرس داری یا روبرو هستی با یک موقعیت استرس زا نگرانی و احساس تنش تو می تواند یک واکنش عادی در برخورد با این محرک باشد.

مشابه این، اضطراب می تواند یک پاسخ طبیعی یا واکنشی از بدن تو به خطر یا یک زنگ اتوماتیک به احساس کردن واقعه تهدیدآمیز باشد.

اضطراب ممکن است یک پاسخ ناخوشایند باشد اما اضطراب همیشه یک واکنش بد نیست. در واقع اضطراب میتواند به تو کمک کند که تو در حالت گوش به زنگی، هوشیاری و تمرکز باقی بمانی و تو را تشویق می کند که فعالیت کنی در زندگیت و اضطراب انگیزه ایست برای تو که مسائل را براساس استراتژیهای مقابله ای متمرکز حل کنی.

از طرف دیگر وقتی اضطراب ثابت (دائمی) یا شدید است آن در رابطه ی تو و فعالیتهایت دخالت خواهد دیگر و مردم مضطرب علاقمندند براساس استراتژی های مقابله ای متمرکز بر هیجان رفتار کنند (به عبارتی با توجه به هیجانات رفتار کنند)

آیا علائم تو پیش بینی می کند؟

براساس الگوی زیستی روانی اجتماعی (BPS) که بزرگترین روش یا الگو در روانشناسیست عملکرد بشر وابسته است بر کارکرد زیست شناسی (که مربوط می شود به سیستم هورمونی و کارکرد مغز) کارکرد روانشناسی (که شامل تفکرات هیجانات، ادراک، حل مسائل، کارکردهای شناختی و رفتارها) و فاکتورهای اجتماعی که تکیه بر تاثیر جامعه بر مردم در رفتارهایشان دارد همه ی این فاکتورهای بزرگ نقش مهمی را در انواع کارکردهای بشر مخصوصا در زمینه ی امراض یا بیماریها دارد.

این قابل توجه است که بپردازیم به نشانه های اختلال اضطرابی از میان زیست شناسی، روانشناسی و نشانه های رفتار اجتماعی.

اگر تو شناسایی شوی با چندین نشانه و علائم دنباله دار و آنها از بین نروند تو ممکن است رنج ببری از یک اختلال اضطرابی.

حالا با توجه به ادامه ی سوالات تو میتوانی براحتی اضطراب خودت را ارزیابی کنی.

سوالات کوتاه درباره ی اینکه آیا تو رنج میبری از داشتن اضطراب طبق DSM – Five

خیر

بله

بخش ها

۱- آیا تو رنج می بری از اضطراب و نگرانی شدید درباره انواع اتفاقات و موقعیت ها برای حداقل ۶ ماه؟

۲- آیا تو مشکل مهمی در کنترل و مقابله با اضطراب و نگرانی داری؟

۳- آیا تو همیشه احساس میکنی مضطرب یا نگرانی در مورد اتفاقات مختلف دور و بر خودت؟

۴- آیا تو هیچ علاقه ای به فعالیت اجتماعی نداری (مثل مدرسه، دانشگاه یا خانواده خودت)؟

۵- آیا تو احساس شدید از ترس و نگرانیها داری که نتوانی کنترل کنی آنها را در حالیکه تو میدانی که آنها غیرمنطقی هستند؟

۶- آیا تو باور داری که چیز بدی اتفاق خواهد افتاد برای تو اگر بعضی چیزها انجام نشوند در بعضی مواقع؟

۷- آیا تو دوری میکنی از موقعیتهای هر روز مثل اتفاقات اجتماعی یا فعالیت ها زیرا آنها باعث مضطرب شدن تو می شوند؟

۸- آیا تو احساس غیرمنتظره و ناگهانی حملات پانیک میکنی؟

۹- آیا تو احساسی شبیه خطر و فاجعه میکنی در هر گوشه از زندگیت؟

۱۰- آیا تو مطمئنی که این نشانه ها یا علائم متعلق به اختلال روانی دیگر نیست؟

آیا تو مطمئنی که دلیل این شرایط یک نمونه یا بیماری پزشکی نیست؟

نشانه ها و علائم اختلالات اضطرابی

این خیلی مهم است که بفهمیم که اختلالات اضطرابی یک گروهی از نشانه ها یا شرایط مربوط به هم هستند تا اینکه بگوییم یک اختلال تنها است.

آنها میتوانند خیلی متفاوت باشند از شخصی به شخص دیگر براساس تفاوتهای فردی. یک دانش آموز ممکن است رنج ببرد از حملات شدید اضطراب که بدون هشدار یا علامت دچار آن میشود.

در حالیکه دانش آموز دیگر احساس دستپاچگی در افکارش میکند در ارائه اش در یک جلسه ای یا در یک کلاس در جلوی بسیاری از حضار یا شنوندگان یا همکلاسیهایش.

شخص دیگری ممکن است با یک ترس ناتوان کننده ی امتحان دادن یا افکار غیرقابل کنترل و مزاحم مبارزه کند هر چند دانش آموز دیگر ممکن است در یک حالت دراز مدت از نگرانی و احساس فشار درباره ی هر چیزی در زندگی اش و بخصوص در تحصیلش زندگی کند.

نقل قول: همه ی اختلالات اضطرابی یک قسمتی از علائم اصلی را دارا هستند. ترس شدید یا مداوم یا نگرانی در موقعیتهایی که اکثریت مردم احساس تهدید نخواهند کرد.

علایم هیجانی اضطراب

چندین نوع متفاوت از علائم هیجانی اضطراب وجود دارد. تعدادی از این علائم، علائم اولیه اضطراب هستند مثل نگرانی و ترس غیرمنطقی و بیش از اندازه. دیگر علائم مشترک هیجانی اضطراب شامل بخشهای ذیل می شوند:

۱- احساس اضطراب، دلهره، ترس، نگرانی، هراس یا وحشت.

۲- احساسی شبیه اینکه ذهن تو سفید یا خالیه.

۳- ترسهایی از دیوانه شدن، عصبانیت یا از دست دادن کنترل.

۴- تمرکز کردن بر مشکلات. مشکلات همه متوجه یک چیز هستند.

۵- پیش بینی بدترین: آگاه شدن و آماده شدن برای بدترین اتفاق در آینده.

۶- کج خلقی: کج خلقی یک پاسخ شدید به محرک است.

۷- بی قراری که نسبت میدهد به ناتوانی. استراحت کردن بعنوان نتیجه ی اضطراب یا خستگی.

۸- نشانه هایی از خطر را میبیند یا معمولا منتظر یک اتفاق وحشتناک در آینده است.

علائم فیزیکی اضطراب

این لازم است که تجدیدنظر شود در مورد اضطراب زیرا آن بیشتر از حد یک احساس میباشد. براساس پاسخ مبارزه یا فرار اضطراب شامل دامنه ی متنوعی از علائم فیزیکی است. با توجه به فراوانی علائم فیزیکی مردم مضطرب اغلب اختلالشان را با بیماری پزشکی دیگر اشتباه می گیرند.

بنابراین آنها ممکن است پزشکان زیادی را ملاقات کنند و بستری شوند در بیمارستان قبل از اینکه آنها اختلالشان را تشخیص دهند.

این ممکن است که خیلی مهم نباشد که سعی کنیم و بفهمیم فیزیولوژی بدن انسان را اما این مهم است که تو بتوانی توضیح دهی تجربیاتت را از علائم اضطراب.

اگر تو بفهمی نشانه هایی یا علائمی از یک اختلال فیزیکی یا روانی تو از مشکل خودت شناخت بدست می آوری.

تعدادی علائم فیزیکی عمومی اضطراب وجود دارد مثل:

۱- تپش قلب، تندزدن قلب و دلهره.

۲- عرق کردن: اضطراب و عرق کردن، دست توی دست رفتن، اضطراب میتواند باعث عرق کردن شود و عرق کردن میتواند باعث اضطراب بیشتر شود.

۳- پوست رنگ پریده: پوست سفید یا رنگش زرد می شود.

۴- جوش های پوستی: جوشها ممکن است باعث شود که پوست گرم شود. خارش ناهموار، تغییر رنگ، خشک، ترک خورده یا تاول زده و تورم داشته باشد و ممکن است دردناک باشد.

۵- ناراحتی معده، سوزش معده، سرگیجه و سوءهاضمه.

۶- تهوع و استفراغ: آنها از طریق دستگاه عصبی مرکزی کنترل می شوند و ما می توانیم آنرا در بسیاری از مردم مضطرب ببینیم.

۷- دفع ادرار مکرر، یبوست و اسهال.

۸- تنگی نفس یا تنفس سریع.

۹- لرزش و پریدن چشم: حرکت کردن یا کشیدن با یک حرکت ناگهانی.

۱۰- کشیدگی ماهیچه، درد گردن و شانه، از دست دادن احساس در صورت و سر.

۱۱- سردردها و احساس داشتن یک باند تنگ به دور سر.

۱۲- خستگی: بطور ناگهانی از دست دادن انرژی بدون هیچ دلیل واضحی.

۱۳- بیخوابی: ناتوانی وجود خواب کافی.

۱۴- کابوس: یک خواب که میتواند باعث یک احساس هیجانی منفی قوی بر کسی که خواب میبیند مخصوصا احساس کردن ترس و هراس.

۱۵- دهان خشک: خشکی غیرطبیعی دهان باعث کاهش ترشح بزاق می شود.

۱۶- تکان یا لرزش: این یک پاسخ غیرقابل کنترل به سرما، چیز ترسناک یا هیجانی آشکار یا داخلی (پنهان).

۱۷- احساس شوک الکتریکی در هر جای بدن.

۱۸- مشکلات هورمونی: تغییر در مقدار ترشح هورمونها در بدن مثل افزایش یا کاهش برخی از هورمونها.


302.jpg
بهمن ۳۰, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۴ دقیقه

همه ما با واژه استرس آشنایی داریم و آن را حس می کنیم اما شاید نتوانیم تعریف دقیقی از آن را خوب توصیف کنیم. گاهی می دانیم حالمان خوب نیست اما دقیق نمی دانیم چگونه است، استرس معمولا به عنوان فشار مبهمی در فرد حس می شود.

علائم استرس، جسمی و روانی

علائم استرس، جسمی و روانی

با توجه به پاتوفیزیولوژی استرس وهمچنین سندرم سازگاری عمومی، ارگان های مختلف بدن دچار علائم وآثار ناشی از استرس می شوند. این علائم در افراد مختلف متفاوت بوده ونیز به شدت استرس ارتباط دارد :

  • سردرد:  سردرد های تنشی ونیز استرس بعنوان برانگیزاننده دربروز سردرد های میگرنی و خوشه ای تاثیر دارد.
  • كمردرد كه عمدتاً بعلت اسپاسم عضلات اطراف مهره ای است وهمچنین استرس تشدید كننده دردهای عضوی ستون فقرات مانند دیسكوپاتیها وآرتروز است.
  • تپش قلب: تپش قلب به معنی احساس آگاهی از زدن قلب است اما استرس علاوه بر تپش باعث تند شدن ضربان قلب ونیز در مواقع شدید ویا افراد حساس باعث اختلال ریتم قلب می شود كه اكثراً از نوع ضربان نابجا یا نارس است.
  • خشكی دهان كه بعلت كاهش ترشح غدد بزاقی تحت اثر سیستم اتونوم است.
  • تعریق بعلت افزایش ترشح غدد عرق در اثر تحریك سمپاتیك می باشد.
  • لرزش بعلت بهم خوردن تعادل سیستم عصبی خاصی بنام سیستم خارج هرمی در سلسله اعصاب مركزی است.
  • سرگیجه بعلت تغیرات فشار خو ن و تحریك سیستم اعصاب مركزی است.
  • تیك عصبی- تكان دادن بی هدف اندام ها بعلت كاهش كنترل اعصاب مركزی وارادی بر عضلات مخطط وعضوی است.
  • گردن درد كه بامكانیزم اسپاسم عضلات اطراف فقرات گردن ایجاد می شود ونیز تشدید كننده دردهای عضوی این ناحیه مانند آرتروز ودیسك است.
  • پرش های عضلانی بعلت كاهش كنترل سیستم اعصاب مركزی بر عضلات محیطی است.
  • خستگی وكوفتگی بعلت مصرف انرژی ذخیره بدن
  • دل درد: دل درد مترتب بر تمامی دردهای حفره شكمی است كه تقریباً استرس بر تمامی آنها تاثیر گذار است اما بیشترین وواضح ترین اثر استرس بر سوزش جلو سینه وپشت جناغ خود نمائی می كند كه بسیار شایع است وعموماً بعلت بالا رفتن سریع وشدید غلظت اسید معده (كاهش اثر عصب واگ وتفوق اثر سمپاتیك بر سلولهای مترشحه اسید در قسمت آنتر معده) و برگشت محتویات معده به مری وتحریك وسوزاندن آن ناحیه است. همچنین براثار ازدیاد تحرك روده و بویژه روده بزرگ كه باعث به تله افتادن هوای موجود در دستگاه گوارش گردیده وروده متسع شده ودرنتیجه تحت كشش قرار گرفته، درد ایجاد می نماید. بیشتر علائم سندرم روده تحریك پذیر كه شناخته ترین بیماری روان تنی است نیز با این مكانیزم ایجاد می شود. اشخاصی كه دچار این بیماری هستند ممكن است در ظرف چند ثانیه پس از شروع استرس اولین علائم دل درد پیچشی را در خود احساس نمایند كه با احساس فوریت به عمل دفع همراه می گردد. نفخ فراوان، اسهال ویبوست متناوب، ناسازگاری بعضی از غذا ها، وعدم اجابت مزاج مرتب از دیگر علائم این بیماری است.
  • اسهال بعلت افزایش حركت روده ها در كاهش اثر پاراسمپاتیك (عصب واگ) ووافزایش اثر سمپاتیك
  • تهوع بعلت افزایش اسید معده وهمچنین تحریك مركز تهوع در مغز
  • سوءهاضمه بعلت برهم خوردن تعادل اسید معده وآنزیم های گوارشی
  • بیخوابی وبدخوابی .اختلالات خواب در استرس بوفور دیده می شود. مركز خواب وبیداری در مغز در قسمت برانگیزاننده مخطط در ناحیه وژتاتیو قرار دارد كه همانطور كه گفته شد اولین بخش از سیستم اعصاب است كه در مواجهه با استرس قرار می گیرد بنا براین هرگونه تحریك این ناحیه باعث اختلالات خواب می گردد .این اختلالات از یك كم خوابی سبك تا بیخوابی كامل ویا رویاهای پریشان ودر موردی رویا های وحشتناك (بختك-كابوس) را در بر می گیرد. چرا كه استرس تمامی سیستم اعصاب مركزی وبخصوص مراكز ادراك واحساس وحافظه مغز را در می نوردد وهر كدام را به نحوی تحت تاثیر قرار می دهد.
  • تكرر ادرار بعلت افزایش تونوس مثانه در اثر تحریك سمپاتیك
  • ورم معده بعلت افزایش مداوم اسید وآنزیم های گوارشی
  • زخم معده بعلت افزایش مداوم اسید وآنزیم های گوارشی وكاهش مقاومت جداری معده
  • مشكلات تنفسی-كم آوردن نفس بعلت افزایش تحریك سمپاتیك كه باعث تنگ شدن كالیبر راههای هوائی ریه می شود.
  • مشكلات جنسی بعلل متعدد مانندعدم كاركرد صحیح دریچه های یكطرفه عضو تناسلی در مردان . اصولاً عمل جنسی در اثر هماهنگی سیستم های مختلفی اعم از جسمی وروانی انجام می گردد كه در استرس این هماهنگی از بین می رود.
  • بغض واحساس سنگینی در گلو در اثر اسپاسم عضلات حلق
  • احساس سنگینی سینه در اثر تپش قلب وتنگ نفس ناشی از اختلال دستگاه تنفس
  • بیماریهای پوست ، مو ومخاط مانند مانند لیكن پلان كه یك بیماری خارش دار پوست ومخاط دهان است ودر اثر استرس تشدید می شود. از بیماری های شایع پوستی آكنه یا جوش صورت وبدن است كه اگرچه عوامل مختلفی از جمله نوع پوست و هورمونهای جنسی دربروز آن دخالت دارد اما در اثر استرس تشدید می شود. همچنین سالهاست كه پزشكان معتقدند كه در كنار سایر علل ریزش مو واز جمله علل ارثی، استرس نیز در تشدید آن نقش دارد. بطور كلی استرس در بیماریهای پوست ومو نقش زیادی داشته وتقریباً تمامی این بیماریها وبخصوص بیماریهای خارش دار را تشدید می كند.
  • کهیر که خود یکی از شدیدترین بیماریهای خارش دار است که غیر از پوست ، در موارد شدید مخاطها وحتی مجاری تنفسی وحلق را نیز درگیر می کند در استرس تشدید می شود.
  • آلرژی اعم از حساسیت های فصلی ویا دائمی با استرس ارتباط داشته وتشدید می گردد.
  • بسیاری از بیماریهای داخلی واعصاب از جمله روماتیسم ها، ام اس، بیماریهای قلبی، وحتی بیماریهای با منشا عفونی با استرس تشدید می شود .چرا که با مکانیسم هائی که نام برده شد ، استرس سیستم ایمنی را تضعیف نموده و باعث می شود که ارگانیسم نتواند دفاع طبیعی لازم را در برابر بیماری انجام دهد.

علائم و نشانه های روحی استرس

تظاهرات استرس به علائم فیزیكی ختم نمی گردد چون در استرس مراكز عا لیه مغزی كه تفكر ، تعقل ومنطق را تامین می نماید نیز دچار نوعی اغتشاش گردیده است، ذهن، احساس ورفتار فرد نیز تحت تاثیر قرار می گیرد وعلائم خاص خودرا بروز می دهد:

تظاهرات ذهنی استرس

  • عدم تمركز
  • فراموشی
  • ناتوانی در بخاطر آوردن رویداد های اخیر
  • عدم بخاطر سپردن رویدادهای جدید
  • از دست دادن تعادل
  • گیجی ودرهم ریختگی ذهن
  • عدم قدرت تصمیم گیری
  • تصمیم گیری های عجولانه
  • بینظمی
  • اشتباهات مكرر
  • سوء برداشت از شرایط ، گفتار ورفتاراطرافیان
  • بی دقتی
  • اشكال در محاسبات ساده
  • وسواس فكری وتوجه به جزئیات وعدم توجه به اصل موضوع

تظاهرات احساسی استرس

  • احساس خطر
  • ترس مرضی
  • پرخاشگری
  • اضطراب
  • حملات وحشت
  • بد بینی
  • احساس گناه
  • كابوس های شبانه
  • احساس طرد شدن
  • زود رنجی
  • تغییر خلق
  • افسردگی
  • انزوا

تظاهرات رفتاری استرس

  • اختلال اشت ها (پرخوری یا كم اشتهائی یا بی اشتهائی)
  • عدم توجه به وضعیت ظاهر وبهداشت فردی
  • رانندگی دیوانه وار
  • استعمال دخانیات یا افزایش آن
  • استفاده از مشروبات الكلی
  • ناخن جویدن
  • وسواس عملی
  • كندن مو
  • كندن پوست لب وگوشه ناخن
  • اختلال در انجام وظایف جاری و موظف
  • قطع رابطه با دیگران

 


283.jpg
بهمن ۲۱, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۲ دقیقه

 

تفاوت های ترس و اضطراب

 

هنگامی که افراد با چیزی روبرو شوند که به طور جدی بهزیستی فرد را تهدید نماید، احتمال عکس العمل سریع فرد به صورت واکنشی به نام ترس وجود دارد. گاهی اوقات ما قادر به تعیین علت خاص و دقیقی برای این حالت نیستیم اما هنوز احساسی از تنش قریب الوقوع را داریم. این احساسِ در خطر بودن، اضطراب نامیده می شود که احساس مشابه با ترس، افزایش میزان تنفس، تنش عضلانی و ضربان قلب را دارد. اضطراب یک علامت هشدار دهنده است و خبر از خطری قریب الوقوع می دهد و شخص را برای مقابله آماده می سازد. ترس، علامت هشدار دهنده مشابه، از اضطراب با خصوصیات زیر تفکیک می شود: ترس واکنش به تهدیدی معلوم خارجی و از نظر منشا بدون تعارض است. اضطراب واکنشی در مقابل خطری  نامعلوم درونی، مبهم و از نظر منشا همراه با تعارض است.

به طور خلاصه می توان گفت که اضطراب:

الف) منبع اش درون روانی است و از داخل شخصیت شکل می گیرد.

ب) پاسخی است به تهدیدی ناشناخته و نا مشخص.

ج) دارای جنبه تعارض است.

د) غالبا مزمن است.

سلیگمن اختلالات اضطرابی را به دو دسته تقسیم نموده است: اختلال های ترسی و اختلال های اضطرابی. وی ترس را از این نظر با اضطراب متفاوت داشته که ویژگی آن نگرانی از یک موضوع خاص است. هراس ها  و اختلال های تنیدگی پس از ضربه  اختلال های ترس را تشکیل می دهند. در این اختلال ها، یک موضوع مشخص موجب اضطراب می شود. در اختلال های هراس فرد از موضوعی می ترسد (مثل گربه، که با واقعیت خطری که آن موضوع را آشکار می سازد، تناسبی ندارد. در اختلال تنیدگی پس از ضربه بعد از اینکه فرد با رویدادی مواجه می شود که او را به مرگ یا آسیب تهدید کرده است، دچار اضطراب و بی حسی می شود و بارها آن رویداد را در ذهن خود مرور می کند. برای مثال، فردی که  مورد تجاوز جنسی قرار گرفته است، امکان دارد بعدا این آسیب را بارها در حافظه و رویاهای خود مرور کند، از مردها دوری جوید و هر وقت با یک مرد تنهاست، دچار اضطراب شدید می شود. اختلال وحشت زدگی، وسعت هراسی و اختلال اضطراب فراگیر،  اختلال های اضطرابی هستند. در این اختلال ها، موضوع خاصی فرد را تهدید نمی کند. ولی با این حال او احساس می کند که بسیار مضطرب است. سلیگمن اختلال وسواس – بی اختیاری ، اختلالات شبه جسمی و اختلالات تجزیه ای  را جزء اختلالات اضطراب استنباطی تقسیم نموده است که این تقسیم بندی در DSM-IV-TR مورد قبول واقع شده است.


141.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۶ دقیقه

کاهش اضطراب در محیط کار

امروز در دنیایی زندگی می كنیم كه عوامل اقتصادی و پیشرفت های روزافزون فناوری، لحظه به لحظه منجر به تغییر و تحول شرایط شغلی ما می شوند. پذیرفتن هر تغییری به خصوص در زمینه كار، نیازمند فراگیری مهارت های خاصی است.

گاه این تحولات شغلی چنان عمیق هستند كه تمامی جنبه های زندگی فرد را نیز تحت تأثیر قرار می دهند. از این رو پذیرش شرایط جدید و همسویی با آنها مرهون اعتماد به نفس و برخورداری از روحیه ای پذیرا و گشاده خواهد بود.

اعتماد به نفس و تغییر

هر چند هر تحولی با خود شرایط و مقتضیات خاصی به همراه دارد اما نباید هرگز از جنبه منفی به آن پرداخت بلكه می توان با كمی اطمینان به نفس، آن را روندی رو به رشد و مؤثر تلقی كرد كه با یك زمینه فكری مناسب و پذیرا، افق روشنی از آینده شغلی شما كه تا پیش از این تاریك و تلخ می نمود، می گشاید. برخی افراد این تغییرات را بسیار راحت تر از آنچه كه به نظر می رسد می پذیرند، اما اكثر ما به دلیل تجربه های تلخ گذشته و ناكامی هایی كه پشت سرگذاشته ایم، در برابر هرگونه تحولی به سرعت اعتماد به نفس خود را از دست می دهیم و در چنین شرایطی احساس بی كفایتی می كنیم. اغلب اوقات، این احساس عدم اعتماد به نفس همراه با احساس كمبود دلگرمی و پشتوانه است. ریشه اصلی این مسئله را می توان در دوران كودكی جست وجو كرد. هنگامی كه شما احساس دلگرمی كافی برای پذیرش و انجام مسئولیتی نداشته باشید، برای دوری از چالش پیش رو اقدام می كنید و به جای آنكه خود را درگیر مسئله نمائید، به دلیل عدم اطمینان به توانایی های خود می كوشید تا به هر طریقی از تعهد و مسئولیت جدید سر باز بزنید.

ترس از شكست

یكی از دلایل عمده ای كه افراد هنگام رویارویی با مشكلات و چالش های جدید شغلی با آن روبه رو هستند، ترس از شكست است. دلیلل اصلی این موضوع این است كه شما احساس می كنید ممكن است اشتباهی را كه در گذشته مرتكب شده اید دوباره تكرار نمایید.
چنانچه برای پذیرش حرفه جدیدی دعوت به مصاحبه شده اید، مطمئن باشید كه برای آن شغل كاملاً مناسب هستید. هیچ كارفرمایی وقت و انرژی خود را صرف شخصی كه به نظر او كفایت لازم را ندارد نمی كند. بنابراین اگر در این میان خود را كم ارزش تلقی كنید، هر چقدر هم كه در كارتان خبره و كارآزموده باشید، باز هم از عهده انجام آن برنمی آیید. پس لازم است با اعتماد به نفس كافی برای روز مورد نظر آماده شوید. اطمینان داشته باشید كه اگر توانایی های خود را به خوبی بشناسید و به آنها اعتماد كنید، جای هیچ نگرانی نخواهد بود. روز مصاحبه فراموش نكنید كه:

  • پیامی كه جسم شما می فرستد بسیار مهم است. پس بی قراری نكنید و هر چیزی كه در پیرامون تان باعث مشغول شدن شما می شودد را از خود دور نمایید. از اشاره و تكان دادن سر و دست و همچنین پاهایتان بپرهیزید.
  • سعی كنید با تمام اعضای حاضر در جلسه ارتباط چشمی برقرار كنید. هنگام مصاحبه، برقراری ارتباط از طریق چشم، صرف نظر از كسی كه سئوال می كند، بسیار اهمیت دارد.
  • نكات مثبت و مشخصه های وجودی تان را برشمرید و روی آنها تأكید كنید. مهم ترین موفقیت ها و دستاوردهای حرفه ای تان را نامم ببرید.
  • توجهی نداشته باشید كه كارفرما برگه استخدام شما را مطالعه كرده است یا نه، بلكه بدون هیچ واهمه ای دوباره به معرفی خودد بپردازید.
  • از قریحه شوخ طبعی تان استفاده كنید. با كمی خنداندن حاضرین می توانید فضایی مناسبی ایجاد نمایید تا در فرصت به دست آمده، خود نیز به آرامشی نسبی دست یابید.
  • در رابطه با كارفرمایان و مسئولان پیشین خود بی انصاف نباشید و به بدگویی از آنها نپردازید.

با اعتماد به نفس سخن گفتن

گاهی اوقات از شما خواسته می شود تا به عنوان نماینده مسئولان اداره در همایشی شركت كنید. در این هنگام به جای ترس و دلهره ازز حضور در جمع و پاسخگویی به سئوالات، باید به این نكته توجه كنید كه یك فرصت استثنایی برای ابراز خودتان به شما روی آورده است.

  • هر چند ممكن است افراد بسیار دیگری وجود داشته باشند كه سطح معلومات و دانسته های آنها بسیار بالاتر از شماست ولی مسلماًً هیچ یك آرامش خاطر و اعتماد به نفس شما را ندارند.
    همین مشخصه، وجه تمایز شما از دیگران است كه باعث انتخاب تان از سوی مسئولان بالاتر شده است. پیش از هرگونه تنشی، به این موضوع خوب فكر كنید.
  • هر كسی باید از جایی شروع كند، پس به جای نگرانی به این موضوع بیندیشید كه هم اكنون این فرصت طلایی به شما روی آوردهه است.
  • به خاطر بسپارید كه میزان حضور و فعالیت شما در جمع، به اندازه فعالیت دیگر افراد ارزش و اعتبار خاص خود را داراست و هیچ چیزی كمتر از آنها ندارد.
  • مهارت های صحبت و برقراری ارتباط با دیگران در چنین مواقعی اهمیت فراوانی دارند. اگر می خواهید تأثیر به سزایی بر دیگران داشته باشید و احترام همه را به خود جلب كنید، باید بتوانید هر آنچه كه هستید به خوبی بروز دهید و اهداف و دیدگاه هایتان را در مسیر مناسب آن بیان كنید. به خاطر داشته باشید كه صدای شیوا و رسا، نشانگر قدرت و توانایی وجودی شماست. آهنگ صدا و شدت و میزان آن همگی با اهمیت هستند. همچنین طرز ایستادن شما نیز بسیار مهم است. با سری بلند و افراشته بایستید و شانه هایتان را آزاد بگذارید. خم نشوید و هرگز سرتان را بالا و پایین نبرید. اگر بازوهایتان را راحت و كمی متمایل به پشت كنید، قفسه سینه شما فراخ تر می شود كه در قدرت صدای شما بسیار اثرگذار خواهد بود. سعی كنید پیش از پاسخ به هر سؤال، كمی مكث كنید، به آرامی نفس بكشید و شروع به صحبت نمایید. قبل از حضور در چنین محافلی می توانید با تمرین جلوی آینه و آزمودن حالت های مختلف، از تنش و نگرانی روز موعود بكاهید.

برقراری ارتباط

آیا تا به حال به این موضوع فكر كرده اید كه چه عاملی باعث می شود از صحبت و گفت وگوهای دوستانه با همكاران تان احساس خجالت كنید؟ آیا گمان می برید با این كار احساساتتان را به دیگران تحمیل می كنید یا اینكه آنها همان طور كه شما درباره دیگران قضاوت می كنید، به قضاوت در مورد شما می پردازند؟ آیا از اینكه همكاران جدید به نقاط ضعف و قوت وجودی تان پی ببرند و آن را برجسته كنند می ترسید؟ حتماً ترجیح می دهید هنگام ورود به محلی، افراد حاضر چنان مشغول به كار باشند كه توجهی به حضور شما و مسائلی چون چاقی، لاغری، جوانی و… در وجود شما نكنند! مطمئن باشید هیچ كس در آنجا شما را قضاوت نمی كند. همیشه به خاطر بسپارید كه در همان اتاق، افراد دیگری نیز مانند شما هستند كه احساس ناخوشایندی دارند. پس در هنگام حضور در یك جمع تازه سعی كنید:

  • به دنبال كسانی باشید كه در ظاهر، تنها به نظر می رسند. به دنبال بهانه ای برای كمك به این افراد باشید. كار چندانی لازم نیست بلكه یك گفت وگوی كوتاه و ساده كافی است. زمینه های مشتركتان را پیدا كنید. علاقه واقعی تان را نشان دهید و سعی كنید نام آنها را به خاطر بسپارید.
  • سئوال هایتان را واضح و روشن بپرسید، چرا كه وقتی شما جزء به جزء جلو می روید، گفت وگوی صمیمانه تان دچار سكته های پیی در پی خواهد شد. قضاوت نكنید و هیچ گاه دیگران را كوچك نشمرید.
  • منظور خودتان را واضح بیان كنید و به خاطر جلب اعتماد دیگری، عقیده تان را پنهان نكنید. بدانید كه شما با ابراز و اظهار نظرر خودتان احترام بیشتری به دست می آورید.
  • معجزه خنده را فراموش نكنید.

قدرت پذیرش انتقاد

بسیاری از ادارات، شرایط ارزیابی و سنجش خاصی دارند. از این رو ممكن است گاهی شما نیز زیر ذره بین كارفرمایان خود قرار بگیریدد و به دلیل برخی مشكلات، حتی مورد انتقاد واقع شوید.در این هنگام نباید هیچ گونه نگرانی و تنشی به خود راه دهید بلكه به این بیندیشید كه این موضوع می تواند به شما كمك كند تا به نحوه كاركرد خودتان بیشتر آشنا شوید. اگر محل كارتان شلوغ و پرتنش است به خاطر داشته باشید كه:

  • توانایی پذیرش انتقاد و سرزنش را در خود افزایش دهید. همواره به خاطر بسپارید كه معنای پرس وجوی كارفرمای شما انتقاد و نكوهش شخصیت شما نیست، بلكه فقط فرصتی دست داده كه بتوانید زمینه های پیشرفت خودتان را بهتر بشناسید.
  • از اینكه علت انتقاد مسئولان خود را بپرسید، هراسی نداشته باشید و اگر احساس می كنید كه صحبت های آنها غیرمنطقی است، باا صراحت عقیده تان را مطرح كنید و به دفاع از دیدگاه های خود بپردازید.
    این عامل به شما كمك می كند تا روشی صحیح و مناسب برای پذیرش هرگونه تغییر و تحولی در پیش رو داشته باشید. همان طور كه گفتیم، هر شغلی به خواسته ها و مهارت های خاصی نیاز دارد كه این موضوع به معنای منفی بودن رویكرد آن نیست. هر تغییری، با خود تنش و عدم آرامش را به همراه دارد كه برای پذیرفتن و انعطاف با شرایط جدید، به اندكی زمان نیاز است.
  • در گذشته باقی نمانید. از اشتباهات گذشته عبرت بگیرید و هر كاری كه می توانید برای جبران آن انجام دهید. این فكر را كه شما خودد به خود دچار اشتباه می شوید، از وجودتان دور كنید.
  • هر كسی ممكن است در برهه خاصی نسبت به توانایی ها و قابلیت های وجودی اش دچار تردید شود و احساس ناامنی و بی كفایتی كند. این شخص حتی شاید از اعتماد به نفس بالایی هم برخوردار باشد. در واقع اطمینان به خود، به معنای آن نیست كه هرگز به دیگران تكیه نكنیم بلكه گاهی لازم است مهلتی به خود بدهیم و در برخی مسائل از كمك و مساعدت سایرین استفاده كنیم.
  • هر از گاهی از اینكه ریسك و خطر كنید نترسید. مواجهه با ترس، یكی از عوامل اصلی شكوفایی اعتماد به نفس است.
  • اگر نمی توانید به سرعت اشتباهاتتان را جبران كنید، با تأنی و درنگ به این مسئله بپردازید و عجله نكنید.
  • از فضای زندگی خارج از محل كارتان لذت ببرید، چرا كه این رویكرد مثبت می تواند زندگی حرفه ای شما را نیز بسیار تحت تأثیر خودد داشته باشد.

 


98.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۵ دقیقه

کودک مضطرب

بیشتر پدر و مادرها به خواسته های کودک مضطرب جواب منفی می دهند. چون دلیلی برای ترسیدن نمی بینند و درخواست های کودک مضطرب را غیرمنطقی می دانند. اما چه کسی گفته اضطراب منطقی است؟ بیشتر اوقات کاملاً برعکس است. در واقع نمی توان با قطعیت گفت کودک در حال تجربه اضطراب است.

اضطراب واژه ای است که ما در این سن و سال و با دید علمی استفاده می کنیم. در واقع کودک مضطرب در معرض میزان زیاد نگرانی قرار دارد. تصورات ترسناک کودک مضطرب نتیجه تحریک یکی از واکنش های سیستم عصبی است.

با این تفاسیر واکنش صحیح به سوال های بی شمار کودک چیست؟ ” اگر یادمان برود در را قفل کنیم، چه؟ ” ” اگر دزد وارد اتاقم بشود، چه؟ ” و … . اگر فرزندتان ساعت سه صبح به اتاق تان بیاید و بخواهد یکبار دیگر قفل در را چک کنید، چه واکنشی نشان می دهید؟

احتمالاً اولین واکنش شما پذیرفتن درخواست کودک است تا دوباره به او اطمینان بدهید. واکنش بعدی این است که از کودک بخواهید منطقی باشد. وقتی با صحبت کردن هم نتوانستید نگرانی کودک را کم کنید، احتمالاً خسته می شوید و این احساس تان را بروز می دهید.

همه والدین تا جایی که بتوانند صبور هستند اما مشکل از آنجا ناشی می شود که آنها نمی توانند تجربه کودک از نگرانی و اضطراب را بخوبی درک کنند. شاید شما به عنوان پدر یا مادر هیچوقت نتوانید تجربه کودک را درک کنید اما با واکنش صحیح می توانید نگرانی و البته زمان آن را مدیریت کنید تا روی رفتار خودتان و کودک کنترل بیشتری داشته باشید. اولین ارتباط شما با کودک مضطرب، ارتباط کلامی است. در این پست روی ارتباط کلامی تمرکز کرده ایم و جملاتی که اضطراب کودک را تشدید می کنند، شرح می دهیم. اگر در برخورد با کودک مضطرب از این جملات پرهیز کنید، بهتر می توانید موقعیت را مدیریت کنید.

۱- “همه چیز مرتبه؛ حرف منو قبول کن.”

هر کودکی که این جمله را می شنود، در ذهنش اینطور پاسخ می دهد : ” من اینطور فکر نمی کنم “. کودک شما وقتی مضطرب می شود که احساس می کند یک چیزی سرجایش نیست و اتفاقاً این احساس روی جسمش هم تاثیر می گذارد. بیشتر کودکان وقتی اضطراب را تجربه می کنند قلب شان تند میزند، کف دست هایشان عرق می کند و حتی دل پیچه می گیرند. به سختی می شود با حرف زدن این شرایط را تغییر داد.

استرس پاسخ سیستم عصبی ما به شرایط اطراف مان است؛ سیستمی که برای محافظت از ما و واکنش به خطرات خلق شده است. اضطراب هم همین مکانیزم را دارد؛ بنابراین وقتی کودکی مضطرب میشود، همه واکنش های بیولوژیکی بعد از آن را هم تجربه می کند. تعداد ماده شیمیایی در بدن کودک ترشح میشوند که هر کدام به تنهایی می توانند پاسخ خوبی برای رفتارهای او باشند. همین تغییرات بیولوژیکی نمی گذارد کودک شما درست فکر کند و واکنش نشان بدهد.

بنابراین بهترین کار این است که ابتدا به سیستم عصبی کودک واکنش نشان بدهیدو سعی کنید او را آرام کنید. از او بخواهید نفس عمیق بکشد. همین نفس های عمیق می توانند تاثیر چشمگیری در وضعیت مغز داشته باشند.

۲- ” چیزی برای ترسیدن وجود نداره.”

وقتی این حرف را به کودک مضطرب می زنید، باید به اولین های زندگی خودتان فکر کنید. اولین روز کاری، روز خواستگاری، اولین تصادف و … . آن روزها هم اطرافیان شما می دانستند که چیزی برای ترس و اضطراب وجود ندارد اما شما به این موضوع توجهی نداشتید. شما در تمام این موقعیت ها ترس واقعی را تجربه کردید؛ ترس کودک تان هم واقعی است.

اضطراب یک آژیر و زنگ خطر ترس را در ذهن و بدن کودک فعال می کند. این هشدار اشتباه است اما احساسی که ایجاد می کند، کاملاً واقعی است. این زنگ خطر برای محافظت از فرد است و همه انسان ها برای اینکه نجات پیدا کنند، به استرس و ترس نیاز دارند. حتی گاهی اوقات مغز برای اینکه از ایمن بودن فرد مطئن بشود، او را به اشتباه می اندازد (مثل اشتباه گرفتن یک طناب با مار).

بجای یادآوری به کودک، به احساساتش اهمیت بدهید و آنها را حائز اهمیت بدانید. به کودک بگویید که می دانید ترسیده است و خودتان هم قبلاً این ترس را تجربه کرده اید.

۳- ” بذار بگم چرا نباید بترسی.”

بله؛ همه جملاتی که بعد از این جمله می گویید درست و منطقی است. اما کودک ترسیده و مضطرب شما نمی تواند به این جمله های منطقی فکر کند. کودکی که ترسیده فقط روی احساساتش متمرکز است و نمی تواند راحت فکر کند.

یکی از نتایج اضطراب این است که قشر جلویی مغز – منطقی ترین بخش مغز – تقریباً متوقف میشود. در نگاه اول این یک ایراد محسوب میشود اما وقتی در معرض جدی هستید، باید خیلی سریع واکنش نشان دهید؛ کاری که در تخصص بقیه قسمت های مغز است.

بجای تمرکز روی تفکر منطقی کودک، سیستم عصبی را با یک تمرین شبیه سازی آرام کنید. از کودک بخواهید یک جای آرام و ساکت را تجسم کند. از او بخواهید نفس های عمیق بکشد و مکانی که تصور کرده را برای شما توصیف کند. وقتی کودک آرام شد، به او بگویید که احساسات ما لزوماً شامل تمام حقیقت نمی شود. می توانید بجای احساسات فرزندتان صحبت کنید و آنها را خطاب قرار بدهید.

۴- ” اینقدر ترسو نباش.”

این خطرناک ترین جمله ای است که می توانید بگویید. هرگز کودک تان را بخاطر احساساتش در موضع ضعف قرار ندهید. بل از هر کس خود کودک می خواهد ترس هایش را از بین ببرید اما مشکل اینجاست که نمی داند چطور اینکار را بکند.

کودکان خیلی نگران نحوه بروز نگرانی شان هستند و همین برچسب ها باعث میشود ترس شان بیشتر بشود. حتی قبل از اینکه شما از این جمله استفاده کنید، آنها خودشان را با بچه هایی که در موقعیت مشابه کمتر می ترسند مقایسه می کنند. در واقع خود اضطراب دلیل اصلی بخشی از اضطراب کودک است. اگر رفتار والدین احساس گناه کودک را بیشتر کند، شرایط بدتر میشود.

هرگز به کودک تان برچسب نزنید. بجای اینکار با تکنیک های قبلی ترس و اضطراب کودک را کاهش بدهید و سپس ماجرای ترس و اتفاقاتی که در بدن می افتد را برایش تعریف کنید. بله؛ این گفت و گوی علمی برای کودک بسیار جالب است. همین که بداند همان اتفاقی که چند دقیقه پیش تجربه کرده برای پدر و مادرش هم پیش می آید، آرامش را دو چندان می کند.

۵- ” نمی فهمم چرا اینقدر نگرانی.”

این دقیقاً برعکس چیزی که کودک شما می خواهد. یکی از مهمترین دلایل ابراز نگرانی کودک این است که می خواهد شما بفهمید چقدر نگران است. وقتی کودک مضطرب میشود، احساس ترس و ناامیدی می کند. اگر شما هم همین ناامیدی و ناتوانی را به او منتقل کنید، دیگر کسی نیست که به کودک کمک کند. در واقع اضطراب ناشی از ناتوانی والدین هم به اضطراب اصلی کودک اضافه میشود. خودتان را جای کودک تان بگذارید و ترس های کودکی تان را بخاطر بیاورید. فقط وقتی اینکار را می کنید، واکنش هایتان به اضطراب کودک مناسب و منطبق با نیازهای او خواهد بود.

سعی کنید تجربیات خودتان را با کودک در میان بگذارید و به او بگویید که ترس ها و نگرانی هایش را درک می کنید. به او نشان بدهید که موقعیت اضطراب آورش را درک می کنید. کودک مضطرب باید کاملاً احساس کند که شما درکش کرده اید و با او همراه شده اید.

بار دیگر که با ترس ها و نگرانی های کودکتان مواجه شدید، از این جمله های خطرناک استفاده نکنید و بخاطر داشته باشید نکته کلیدی این است که کودک احساس کند شما درکش می کنید و قصد سرزنش کردنش را ندارید. بعد از اینکه این اطمینان را به کودک مضطرب دادید، می توانید با تکنیک هایی که گفتیم از اضطرابش کم کنید.


20.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۵ دقیقه

مقابله با اضطراب و استرس

وقتی دچار اضطراب می شوید، ممکن است احساس کنید که گیر افتاده اید و راهی برای خلاصی از اضطراب تان پیدا نکنید. گاهی هم ممکن است ناخواسته کاری کنید که موجب افزایش اضطراب تان شود.

در لحظات اضطراب آور افراد معمولاً بسیار نگران آینده می شوند و مدام سوالاتی درباره “اگر” های احتمالی از خود می پرسند. چی میشه اگه اوضاع بدتر بشه؟ چی میشه اگه سخنرانیم خراب بشه؟ چی میشه اگه امتحانو خراب کنم؟ چی میشه اگه دیر به خونه برسم؟
ممکن است وقتی مضطرب هستید، شروع به قضاوت خودتان و بدتر کردن شرایط کنید. اما این را بدانید که تصورات منفی و پیش بینی های بدبینانه از حقایق غیرقابل انکار مغز ما هستند.

خوشبختانه، ابزارها و تکنیک های موثر زیادی برای مقابله و مدیریت اضطراب وجود دارد. در ادامه، می توانید برخی از این راهکارهای ارائه شده توسط متخصصان را بخوانید و آنها را در لحظات حساس بکار ببندید:

۱. یک نفس عمیق بکشید.

اولین چیزی که هنگام بروز اضطراب به آن نیاز دارید، یک نفس عمیق است.
تنفس عمیق یک تکنیک قوی برای کاهش اضطراب است زیرا باعث فعال شدن واکنش های آرامش بخش بدن می شود. نفس عمیق به بدن شما کمک می کند تا از واکنش های شدی سیستم عصبی سمپاتیک به واکنش های آرامش بخش سیستم عصبی پاراسمپاتیک برسد. پس هر وقت اضطراب به سراغتان آمد: “شروع به نفس کشیدن کنید و تا چهار بشمارید، نفستان را تا چهار شماره نگه دارید و به آرامی نفستان را در چهار ثانیه بیرون بدهید.” این تمرین را چندبار تکرار کنید.

۲. بپذیرید که مضطرب هستید.

به یاد داشته باشید که اضطراب، تنها یک احساس مثل سایر احساسات است. با قبول اینکه اضطراب فقط یک واکنش احساسی است، می توانید اولین قدم را برای پذیرش و غلبه بر آن بردارید.
پذیرفتن اضطراب بسیار حیاتی است، زیرا تلاش برای مقابله و از بین بردن اضطراب اغلب آن را بدتر خواهد کرد. عدم پذیرش اضطراب، منجر به این فکر می شود که اضطراب غیرقابل تحمل است.
پذیرش اضطراب به این معنا نیست که شما از آن لذت می برید یا با اضطراب تان کنار آمده اید و قصد مدیریت آن را ندارید. این پذیرش، فقط به این معناست که شما توانایی پذیرفتن و مواجهه با واقعیت را دارید و در لحظه اضطراب آور، اضطراب قسمتی از واقعیت پیرامون شماست. در واقع با پذیرش اضطراب این فکر را می پذیریم که: “اضطراب پایین تر از حد ایده آل شماست اما غیرقابل تحمل هم نیست”

۳. حواستان باشد که مغزتان دارد به شما کلک می زند.

مغز ما همیشه در لحظات حساس به ما کلک می زند. مثلاً بیماران قلبی، با یک درد ساده و گذرا احساس می کنند که دچار جمله قلبی شده اند و هر لحظه ممکن است بمیرند. در صورتیکه این مغز است که از یک درد ساده یک حمله قلبی می سازد.
اگر بدانید در لحظه ای که اضطراب بر شما غلبه کرده است، مغز همه چیز را آب و تاب می دهد، دیگر احساس گناه، شرم، فشار یا مسئولیت سنگین نمی کنید و دست از قضاوت خودتان برمی دارید. به این ترتیب راحت تر می توانید بر اضطراب تان غلبه کنبد.

۴. افکارتان را به چالش بکشید.

وقتی اضطراب به سراغتان می آید، مغز به عقاید و افکار عجیب و غریبی رومی آورد که اکثر آنها بعید است که اتفاق بیفتند. این افکار به افزایش اضطراب و بدتر شدن اوضاع کمک می کنند.
یک موقعیت ساده را مجسم کنید. مثلاً در عروسی نزدیک ترین دوستتان ساقدوش هستید. اگر مضطرب شوید، با خود خواهید گفت: “نمی تونم درست انجامش بدم، حتماً زمین می خورم”. در چنین موقعیت ساده ای فقط کافی است به خودتان یادآور شوید که فاجعه ای در کار نیست، شما فقط دارید کاری را می کنید که قسمتی از زندگی روزمره تان است؛ راه رفتن. بله، ممکن است اتفاق ناگواری رخ دهد، اما بازهم جای نگرانی بیش از حد نیست. تنها اتفاقی که می افتد این است که افراد حاضر در سالن به شما می خندند و فردا دیگر شما را فراموش کرده اند.

برای قضاوت افکاری که با اضطراب به سراغتان می آید، می توانید سوالات زیر را از خود بپرسید:

آیا نگرانی تان واقعی است؟
واقعاً چقدر احتمال دارد این اتفاق بیفتد؟
آیا از عهده اینکار بر می آیید؟
پیامدهای بدترین اتفاق ممکن چیست؟
آیا واقعاً ممکن است یا اینها فقط تصورات شما هستند؟
آیا برای پیشامدهای احتمالی آماده هستید؟
۵. تکنیک تصویرسازی آرامش بخش را بکار برید.

تمرین مراقبه ای زیر در لحظات اضطراب به شما کمک می کند تا راحت تر با آن کنار بیایید.

“خودتان را در کنار یک رودخانه، پارک یا ساحل تصور کنید. برگ های روان روی آن یا ابرهای شناور در آسمان را در نظرتان بیاورید. افکار، احساسات و عواطف تان را در قالب برگ ها و ابرها مجسم کنید و فقط به عبور آنها فکر کنید”

اینکار با آنچه که افراد اغلب انجام می دهند بسیار متفاوت است. معمولاً هنگام بروز اضطراب، ما به افکار و احساساتمان کیفیتی خاص می دهیم و آنها را با واژگانی مثل درست و غلط یا خوب و بد قضاوت می کنیم. این طرز فکر اشتباه اغلب موجب افزایش اضطراب می شود.

۶. فقط یک شاهد باشید – نه قاضی.

در لحظات اضطراب، نباید افکار و احساسات و عواطف تان را قضاوت کنید؛ بلکه باید تنها آنها را مشاهده کنید. باید یاد بگیرید که این ها همگی جزیی از وجودتان هستند و به آنها از روی محبت نگاه کنید.

۷. با خودتان مثبت اندیشانه حرف بزنید.

اضطراب موجب می شود که با خودتان حرف های منفی بزنید. به جای اینکار، سعی کنید با خودتان مثبت اندیشانه حرف بزنید. مثلاً بگویید “احساس اضطراب بد است اما من تکنیک هایی برای مدیریت آن دارم” .

۸. روی لحظه تمرکز کنید.

وقتی که افراد مضطرب می شوند، معمولاً نگرانی هایی راجع به اتفاقاتی که ممکن است در آینده رخ بدهد فکر می کنند. ما باید به جای اینکار چند لحظه مکث کنید، نفس عمیق بکشید و تمرکزتان را روی آنچه در لحظه در حال وقع است بگذارید. حتی اگر واقعه ای بسیار مهم و حساس هم در حال رخ دادن باشد، تمرکز روی رمان حال می تواند توانایی شما را برای مدیریت وضعیت افزایش دهد.

۹. روی فعالیت ها تمرکز کنید.

وقتی که احساس اضطراب می کنید، تمرکز روی فعالیت روزانه و هدفتان کمک خوبی برای مدیریت اضطراب خواهد بود. برای اینکار می توانید این سوال را از خودتان بپرسید که “اگر مضطرب نبودید، چکار می کردید؟”
اگر قرار بود فیلمی را تماشا کنید یا خانه تان را گردگیری کنید، باید یه سراغ این کارها بروید.

بدترین کاری که یک فرد مضطرب می تواند انجام دهد، منفعلانه نشستن و فکر کردن درباره اضطراب است. فکر نکردن به اضطراب، قطعاً حالتان را بهتر خواهد کرد. باید بدانید که با وجود اضطراب هم مب توان زندگی کرد و کارها را روی روال انجام داد.
باید خودتان را با زندگی روزمره و وظایف تان مشغول کنید. هرگز گوشه ای ننشینید و درباره مضطرب بودن فکر نکنید – مطمئن باشید از اینکار هیچ فایده ای نمی بینید.


kids-anxiety.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۹ دقیقه

تسکین کودکان مضطرب

مقابله با اضطراب، مهارتی است که یادگیری آن چندین سال طول می کشد و به همین خاطر کودکان به تنهایی نمی توانند با اضطراب مقابله کنند.

در این مقاله جملاتی را می خوانید که هر کدام شان می توانند کودک مضطرب شما را آرام کنند. وقتی کودک دچار اضطراب می شود، این جملات به او کمک می کند اضطرابش را تشخیص بدهد، بپذیرد و آن را از بین ببرد.

۱- ” میتونی احساستو بکشی؟ “

برخی از کودکان نمی توانند احساسات شان را با کلمات بیان کنند. اگر از فرزندتان بخواهید اضطرابش را نقاشی کند، راحت تر به احساسش پی می برید. نقاشی کردن نوعی برون ریزی احساس محسوب میشود و حال فرزندتان را هم بهتر میکند.

۲- ” من دوستت دارم؛ مراقبت هستم “

اینکه کسی که کودک دوستش دارد به او بگوید که مراقبتش خواهد بود، قویترین احساس امنیت را در او ایجاد میکند. اضطراب باعث می شود کودک احساس کند جسم و روحش در خطر است. اینکه به او یادآوری کنید که مراقبش هستید و اتفاق بدی برایش نخواهد افتاد، کمک زیادی به مقابله با اضطراب میکند.

۳- ” فرض کن یک بادکنک را باد می کنی؛ یک نفس عمیق بکش و آن را تا ۵ ثانیه بیرون بده “

اگر به یک کودک مضطرب بگویید نفس عمیق بکشد، احتمالاً با این جواب مواجه می شوید : ” نمی توانم!”. به همین خاطر باید این عمل موثر را به یک بازی تبدیل کنید. وانمود کنید یک بادکنک دست تان گرفته اید و در حین باد کردن آن صداهای بامزه دربیاورید. با اینکار کودک را ترغیب می کنید نفس عمیق بکشد و در نتیجه واکنش های طبیعی بدنش به استرس را خنثی می کنید. اگر اینکار را خوب انجام بدهید حتی ممکن است فرزندتان را به خنده بیاندازید!

۴- ” این جمله را تکرار کن : من میتونم “

از کودک تان بخواهید این جمله را ۱۰ بار با تن صدای مختلف تکرار کند. آیا می دانید دونده های ماراتن از این تکنیک برای حفظ تمرکز در حین مسابقه استفاده می کنند.

۵- ” فکر میکنی چرا اینطور شد؟ “

این جمله برای بچه های بزرگتر جواب میدهد که می توانند علت احساس شان را بیان کنند.

۶- ” بعدش چی میشه؟ “

اگر فرزندتان بخاطر اتفاق یا رویداد خاصی مضطرب است، به او کمک کنید درباره آن اتفاق و چند روز بعدش فکر کند. اضطراب دید انسان را کوتاه میکند و باعث میشود دید انسان نسبت به آینده ناامیدانه بشود.

۷- ” ما کنارت هستیم “

احساس جدایی می تواند اضطراب را در کودکان تقویت کند. حتی اگر قرار است برای مدتی از فرزندتان دور باشید، به او یادآوری کنید که همیشه به فکرش هستید و او را کنار خودتان احساس می کنید.

۸- ” بیا فریاد بزنیم “

اینکه در فیلم ها می بینید جنگجوها قبل از رفتن به میدان فریاد می زنند، دلیل علمی دارد! فریاد زدن باعث ترشح اندروفین میشود و ترس را از بین میبرد. شما هم همین کار را بکنید و از کودک تان بخواهید جملات مثبت را فریاد بزند. می توانید از جملات مثبت شخصیت های کارتونی محبوب فرزندتان استفاده کنید.

۹- ” اگر ترس یه هیولا باشد، الان چه شکلیه؟ “

اگر به اضطراب نوعی شخصیت بدهید، این احساس بیگانه و ناخوشایند را برای کودک قابل لمس می کنید. به محض اینکه کودک این شخصیت را احساس کند و درباره اش نگران بشود، میتواند بهتر احساساتش را بیان کند.

۱۰- ” نمی تونم برای … صبر کنم “

دنبال یک رویداد مثبت در آینده نزدیک بگردید و هیجان تان برای آن رویداد را به فرزندتان نشان بدهید. این نوع هیجان کاملاً مسری است و میتواند به دفع اضطراب کمک کند.

۱۱- ” نگرانیت رو چند دقیقه کنار بگذار”

با این جمله باز هم از تصویر سازی ذهنی استفاده می کنید. از کودک تان بخواهید اضطراب و نگرانی را چند دقیقه یک گوشه بگذارد و به کار مورد علاقه اش بپردازد. حالا اینکار می تواند هر چیز لذت بخشی باشد؛ از گوش دادن به موزیک و بازی کردن تا خوردن خوراکی مورد علاقه. سپس سراغ نگرانی بروید و آن را از همان جایی که گذاشته اید، بردارید. این تکنیک بیشتر در موقعیت هایی کاربرد دارد که کودک نگران اتفاقی در آینده است.

۱۲- ” این احساس دائمی نیست”

برای فرزندتان توضیح بدهید که اضطراب یک احساس مقطعی است و زیاد دوام نمی آورد. از او بخواهید تا وقتی این احساس از بین میرود، خودش را آرام کند. به او کمک کنید بدنش را در وضعیت راحت قرار بدهد تا ذهنش هم آرام بشود.

۱۳- ” هر سوالی داری بپرس “

اجازه بدهید فرزندتان هر چقدر که می خواهد درباره ترس ها و نگرانی هایش سوال بپرسد. به سوال هایش پاسخ بدهید تا بتواند عامل ترسش را بهتر بشناسد. همین شناخت کمک زیادی در کاهش اضطراب میکند.

۱۴- ” بیا با هم بشماریم “

این تکنیک حواس پرتی نیاز به هیچ پیش زمینه ای ندارد. کافی است به همراه کودک مضطرب شورع به شمردن یکی از اجزای محیط اطراف تان کنید؛ کسانی که لباس رنگی پوشیده اند، تعداد گل هایی که می بینید یا هر چیز دیگر. این تمرین نیازمند مشاهده و تفکر است که هر دو حواس فرزندتان را از اضطراب پرت می کنند.

۱۵- ” بعد از دو دقیقه به من اطلاع بده “

از کودک تان بخواهید به ساعت نگاه کند و بعد از دو دقیقه شما را باخبر کند. این تکنیک ساده اما قدرتمند این امکان را به کودک مضطرب می دهد که روی چیز دیگری بجز منبع ترسش تمرکز کند.

۱۶- چشمات رو ببنند و … را تصور کن “

تجسم و تصویرسازی یکی از قویترین تکنیک ها برای مقابله با ترس و اضطراب است. به کودک مضطرب کمک کنید تا یک فضای آرام و شاد را تصور کند. اگر موفق بشوید توجه کودک را جلب کنید، علائم فیزیکی اضطراب خیلی زود محو از بین خواهند رفت.

۱۷- ” منم بعضی اوقات میترسم “

همدلی نه تنها در موقعیت اضطراب بلکه در سایر موقعیت ها هم یکی از بهترین راه حل هاست. اگر می خواهید به فرزندتان یاد بدهید چطور با اضطراب مقابله کند، بهتر است از همدلی شروع کنید و از تجربیات خودتان برایش تعریف کنید.

۱۸- ” چک لیست آرامش بساز “

اضطراب قسمت کارکردهای منطقی مغز را از کار می اندازد. به فرزندتان کمک کنید یک چک لیست آرامش بسازید تا وقتی مضطرب شد از آن استفاده کند. با چندبار تمرین می توانید نحوه استفاده از این چک لیست را به کودک تان یاد بدهید. برای ساخت چک لیست هم می توانید از تکنیک هایی که در همین مقاله یاد می گیرید، استفاده کنید.

۱۹- ” بقیه هم مضطرب میشن “

به کودک تان نشان بدهید که همه انسان ها ممکن است مضطرب بشوند و بترسند. شما می دانید اضطراب یک مسئله انسانی است اما کودک تان این را نمی دانید. درک این موضوع که اضطراب مثل شادی جهانی و همگانی است، تاثیر زیادی روی واکنش کودک دارد.

۲۰- ” بدترین اتفاق ممکن چیه؟”

بعد از اینکه کودک تان بدترین اتفاق ممکن را گفت، درباره احتمال وقوع آن صحبت کنید. سپس از کودک تان بخواهید بهتریت اتفاق ممکن را تصور کند. در نهایت هم درباره محتمل ترین اتفاق صحبت کنید. هدف این تمرین این است که به کودک تان کمک کنید در حین اضطراب واقع بین باشد.

۲۱- ” نگرانی بعضی وقتا چیز خوبیه “

گفتن این حرف کودکان مضطرب کمی عجیب و حتی اشتباه بنظر میرسد. اما اگر این جمله را به موقع و درست بکار ببرید به کودک تان نشان می دهید که احساساتش ایرادی ندارد و یک امر طبیعی است.

۲۲- ” الان تو مغزت چی میگذره؟ “

یکی از کتاب های قصه فرزندتان را بردارید و ابرهایی که بالای سر شخصیت ها کشیده شده را به او نشان بدهید. از او بخواهید افکارش را درست به همین شکل بیان کند یا بنویسد. با اینکار این فرصت را به کودک مضطرب می دهید که از دید سوم شخص به افکارش نگاه کند.

۲۳- ” بیا دلایل را پیدا کنیم “

یک کاغذ بردارید و دلایل کودک برای حفظ اضطراب و نگرانی را روی آن بنویسید. در یک ستون دیگر هم دلایل تان برای فراموش کردن نگرانی را بنویسید. این تمرین به کودک مضطرب نشان می دهد که نگرانی هایش واقع بینانه هستند یا نه.

۲۴- ” بیا بحث کنیم “

این تمرین برای بچه های بزرگتر بسیار جذاب تر است چون تجربه و مهارت کافی برای بحث با والدین شان دارند. یک بحث دو طرفه اما گرم با کودک مضطرب بکنید و بگذارید فرزندتان دلایلش را با شما در میان بگذارید. بعد از این تمرین راحت تر می توانید تکنیک های مقابله با اضطراب را انتخاب کنید.

۲۵- ” اولین چیزی که نگرانت میکنه، چیه؟ “

اضطراب می تواند یک تپه را به یک کوه بزرگ تبدیل کند. یکی از بهترین تکنیک ها برای مقابله با اضطراب این است که کوه مشکل را به تکه های کوچک تقسیم کنید. با اینکار کودک را متوجه می کنید که همه یک ماجرا یا اتفاق باعث نگرانی نیست و عوامل اصلی اضطراب یک یا دوتا هستند.

۲۶- ” اسم همه کسایی که دوست داری رو بنویس”

اضطراب بدترین قاتل عشق است. اگر این جمله را درست بدانید، عشق هم میتواند بدترین قاتل اضطراب باشد! با تهیه یک لیست از همه کسانی که فرزندتان آنها را دوست دارد، می توانید اضطراب را با عشق و محبت جایگزین کنید (هرچند برای چند لحظه کوتاه).

۲۷- ” یادته وقتی … “

خاطراتی را به یاد فرزندتان بیاورید که در آنها موفق شده بود به ترس یا اضطرابش غلبه کند. این خاطرات اعتماد به نفس کودک را تقویت میکند و توانایی مقابله با اضطراب را در آنها بوجود می آورد.

۲۸- ” بهت افتخار میکنم”

به فرزندتان نشان بدهید که بدون توجه به نتیجه تلاش هایش، قدر آنها را می دانید. به هیچ وجه در برخورد با فرزندتان کمال گرا نباشید. کمال گرایی والدین یکی از ریشه های اصلی استرس و اضطراب کودکان است.

۲۹- ” بیا با هم قدم بزنیم “

ورزش و تمرین های سبک می تواند علائم اضطراب را برای چند ساعت از بین ببرد. با ورزش کردن انرژی می سوزانید، ماهیچه های کشیده تان راحت میشوند و ذهن تان باز میشود. اگر نمی توانید یا کودک تان نمی خواهد قدم بزند، می توانید تمرین هایی مثل دویدن های سریع در خانه، پریدن روی تخت یا طناب کشی را امتحان کنید.

۳۰- ” رد شدن احساست رو ببین “

از کودک تان بخواهید ترس هایش را به شکل یک قطار ببیند که از بالای سرش در حال حرکت است. برای چند لحظه این قطار را متوقف کنید و سپس اجازه بدهید عبور کند و از کودک تان دور بشود.

۳۱- ” من یه نفس عمیق می کشم “

این تکنیک را مقابل کودک تان اجرا کنید و از او بخواهید ادای شما را دربیاورد. از کودک تان اجازه بگیرید و او را در آغوش بگیرید تا صدای نفس کشیدن تان را بشنود و حرکت سینه تان را احساس کند.

۳۲- ” چطوری کمکت کنم؟ “

اجازه بدهید فرزندتان شما را راهنمایی کند و به شما بگوید کدام یک از این روش های آرامش بخش را ترجیح میدهد.

۳۳- ” این حالت رد میشه “

گاهی اوقات کودکان احساس می کنند اضطراب شان هیچ وقت تمام نخواهد شد. در این گونه موارد بهتر است بجای مقابله با اضطراب به کودک یادآوری کنید که این احساس زودگذر است و کمی بعد از بین میرود.

۳۴- ” بادکنک استرس را فشار بدهد “

یک توپ یا بادکنک بخرید و داخلش را با آرد پر کنید. از کودک مضطرب تان بخواهید این بادکنک استرس را هرقدر که می خواهد فشار بدهد. اینکار احساس تخلیه هیجانی را در فرزندتان ایجاد میکند.

۳۵- ” به دوستت یاد بده نگران نباشه “

یک شخصیت خیالی بسازید و یک موقعیت اضطراب آور برای او ترسیم کنید. از فرزندتان بخواهید به او کمک کند با ترس هایش کنار بیاید.

۳۶- ” می دونم برات سخته “

به فرزندتان بگویید که می دانید شرایط سختی را تجربه میکند. همین تایید ساده احساس بهتری در او ایجاد میکند و به او نشان میدهد که برایش احترام قائلید.

۳۷- ” عروسک را بردار “

از رایحه های آرامش بخش روی عروسک، گردنبند یا سایر اسباب بازی های کودک استفاده کنید و از او بخواهید آنها را در آغوش بکشد. از اسطوخودوس، مریم گلی، بابونه، چوب صندل یا گل یاس استفاده کنید.

۳۸- ” با من درباره اش حرف بزن “

بدون پیش داوری و قضاوت به حرف های فرزندتان گوش بدهید و از او بخواهید درباره چیزی که اذیتش میکند، صحبت کند. صحبت کردن درباره مشکلات این فرصت را به کودک میدهد که یکبار دیگر مسئله را بررسی کند و راه حل های بهتری برای آن پیدا کند.

۳۹- ” تو خیلی شجاعی “

توانایی کودک تان برای غلبه بر مشکلات را تایید کنید و آنها را تشویق کنید خودشان را باور کنند.

۴۰- ” الان چه چیزی آرامت میکند؟ “

هر موقعیت اضطراب آور ویژگی های خودش را دارد. هربار این فرصت را به کودک تان بدهید که درباره تکنیک های آرامش بخش تصمیم بگیرد و یکی از آنها را انتخاب کند.

۴۱- ” با هم حلش می کنیم “

فرزندتان را با حضور گرم و صمیمی تان آرام کنید و این اطمینان را به او بدهید که کمکش خواهید کرد. با اینکار قدرت مقابله با موقعیت های نگران کننده را به او می دهید.

۴۲- ” درباره ترست چی میدونی “

وقتی یک کودک با اضطراب مداوم و پایدار مواجه میشود، باید درباره ترس هایش با هم صحبت کنید. بعد از بروز دوباره اضطراب، می توانید صحبت های فرزندتان را بهش یادآوری کنید و از همان ها برای آرام کردنش استفاده کنید. اینکار ترس کودک تان را میریزد و قدرت مقابله را در او افزایش میدهد.

۴۳- ” بیا بریم جایی که دوست داری “

منظورمان از رفتن استفاده از قوه خیال است. این تکنیک را در روزهای عادی با فرزندتان تمرین کنید تا وقتی مضطرب میشود بتواند آن را پیاده کند.

۴۴- ” از من چی میخوای؟ “

از کودک مضطرب بپرسید دقیقاً چه چیزی از شما میخواهد. ممکن است بخواهد تنهایش بگذارید، بغلش کنید یا یک راه حل برایش ارائه کنید.

۴۵- الان احساست چه رنگیه؟ “

اگر از کسی که در حال تجربه یک دوره اضطراب است، احساسش را بپرسید احتمالاً به جواب نمی رسید. اما اگر همین فرد بخواهید یک رنگ به احساسش بدهد، خیلی راحت تر می توانید او را درک کنید.

۴۶- ” بذار بغلت کنم “

کودک تان را بغل کنید یا او را روی پایتان بنشانید. تماس فیزیکی احساس آرامش و امنیت را به فرزندتان منتقل میکند.

۴۷- ” یادته اون مشکل رو چطوری حل کردی؟ “

موفقیت های کودک در مقابله با مشکلات گذشته را به او یادآوری کنید تا توانایی هایش را باور کند.

۴۸- ” این دیوار را هل بده “

فعالیت های بدنی سخت مثل هل دادن یک دیوار، تخلیه احساسی و هیجانی خوبی در پی دارد.

۴۹- ” بیا یه داستان بنویسیم “

همه بچه در ذهن شان درباره آینده و اتفاقاتی که ممکن است برایشان بیفتد، داستان می سازند. همین داستان ها می توانند باعث بروز اضطراب شوند. داستان آنها را بشنوید، آن را بپذیرید و یک پایان بندی متفاوت برایش پیشنهاد کنید.


deppress.jpg

زمان مطالعه مطلب : ۱ دقیقه

اختلالات روانی و بیماری های جسمی

اختلالات روانی و بیماری های جسمی اغلب از نظر زمانی با هم مرتبط هستند. برای اولین بار دانشمندان دانشگاه بازل نشان دادند که بیماری آرتریت و دستگاه گوارش پس از اختلال افسردگی شایع هستند و همچنین بیماری های پوستی اغلب پس از اضطراب رخ می دهند.

اگر بیماری های جسمی و روانی توام با یکدیگر در نوجوانی رخ می دهد پس این موضوع حاکی از یک است که فرد از یک تحول نامطلوب رنج می برد.

محققین اشاره می کنند که برخی بیماری ها پس از اختلالات روانی خاصی اتفاق می افتد. برای مثال اختلالات عاطفی و افسردگی بیماری آرتریت و بیماری در دستگاه گوارش را به دنبال داشته اند، در صورتی که همین رابطه بین اختلال اضطراب و بیماری های پوستی وجود داشته است. همچنین ارتباط نزدیکی بین اختلالات صرع و اختلال خوردن وجود داشته است.

ملاحظات کاربردی این تحقیق این است که برای درمان اختلالات جسمی و روانی، سیاست های کلی باید بر پیشگیری از سنین کودکی متمرکز شود.

 

منبع:

 

Marion Tegethoff, Esther Stalujanis, Angelo Belardi, Gunther Meinlschmidt. Chronology of Onset of Mental Disorders and Physical Diseases in Mental-Physical Comorbidity – A National Representative Survey of Adolescents. PLOS ONE, ۲۰۱۶; ۱۱ (۱۰): e0165196 DOI: 10.1371/journal.pone.0165196

 

 


stress-2.jpg
شهریور ۲۰, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۳ دقیقه

هیدروکسی زین، داروی آرمبخش

نام تجاری

Atarax, Rezine, Vistaril

طبقه بندی درمانی

هیدروکسی زین با مهار فعالیت CNS بر سطح تحت قشر مغزي، اثر آرامبخشی خود را اعمال می نماید. بنابراین، هیدروکسی زین برای درمان اختلالات اضطرابی و تنش در موقعیت های پراسترس مانند قبل از جراحی مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این، هیدروکسی زین ممکن است اثرات دیگر داروها مانند مسکن ها و تسکین دهنده های درد را افزایش دهد، به خاطر همین بعد از عمل جراحی هم استفاده می شود. هیدروکسی زین، آنتی هیستامین است.

راهنمایی کلی

چنانچه شما در هریک از حالات زیر بسر می برید لازم است قبل از مصرف این دارو پزشک خود را مطلع سازید.
بیماری قلبی عروقی
بیماری کلیوی و یا کبدی
اگر شما این شرایط را دارید، ممکن است شما به دوز پایین تری نیاز داشته باشید و یا به مراقبت های خاص در طول درمان احتیاج داشته باشید.

مصرف در دوران بارداری

مشخص نیست که آیا این دارو به جنین آسیب می رساند یا نه. به هر حال، اگر شما باردارید یا در طول درمان قصد دارید حامله شوید حتما قبل از مصرف این دارو با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف در دوران شیردهی: مشخص نیست که آیا این دارو به شیر وارد شده یا خیر. به هرحال اگر به کودک خود شیر می دهید بدون مشورت با پزشک خود این دارو را مصرف نکنید.

راهنمای مصرف

از مصرف این دارو در موارد مشابه و یا توصیه مصرف آن به دیگران خودداری کنید.
دوره درمان را با مقدار توصیه شده کامل کنید.
این دارو را با لیوانی پر از آب مصرف کنید.
چنانچه سوال یا نکته مهمی در مورد مصرف این دارو به نظرتان رسید، با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.
شربت هیدروکسی زین را با قاشق مخصوص اندازه گیری، اندازه بگیرید.
اگر شما این قاشق را ندارید، می توانید آن را از داروخانه تهیه کنید.
هیدروکسی زین را دور از دسترس اطفال نگهداری کنید.
هیدروکسی زین را در مکانی دور از گرما و رطوبت نگهداری کنید.

فراموش کردن دوز مصرفی

در صورتی که یک نوبت از مصرف دارو را فراموش کردید، به محض یاد آوردن آن را میل کنید، ولی اگر تقریبا زمان مصرف نوبت بعدی فرارسیده باشد فقط آن نوبت را مصرف کنید و از دو برابر کردن مقدار دارو خودداری کنید.
مسمومیت با دوزهای بیش از اندازه:
فورا، مراقبت پزشکی را جستجو کنید.
خواب آلودگی شدید، تهوع، استفراغ، حملات تشنجی، توهمات و کاهش تنفس از نشانه های مصرف بیش از اندازه است.

موارد جانبی

خطرناک

واکنش های آلرژیک (مشکلات تنفسی، گرفتگی گلو، تورم لبها، صورت، زبان یا کهیر)

خفیف

سرگیجه، خواب آلودگی، گیجی
تاری دید، خشکی دهان
تهوع، استفراغ
اگر شما هرکدام از این عوارض و یا دیگر عوارض ناخواسته را داشتید فورا پزشک خود را مطلع سازید.

موارد احتیاط

از رانندگی و سایر امور خطرناک یا نیازمند هوشیاری پرهیز کنید.
الکل را با احتیاط مصرف کنید، زیرا مصرف همزمان الکل و هیدروکسی زین ممکن است خواب آلودگی یا سرگیجه را افزایش دهد.
افراد بالای ۶۰ سال ممکن است به دوز دارویی پایین تری احتیاج داشته باشند.

تداخلات دارویی

اگر شما هریک از داروهای زیر را استفاده می کنید، قبل از مصرف هیدروکسی زین با پزشک خود مشورت کنید:
آنتی هیستامین ها مانند: برموفنیرامین، کلرفنیرآمین، کلماستین و…
داروهای مخدر مانند: مرفین، کدئین، پروپوکسی فین، هیدروکودن، اکسی کنتین، نالوکسان.
داروهای مسکن مانند: فنوباربیتال، آموباربیتال، سکوباربیتال
فنوفنازین ها مانند: کلوپرومازین، فلوفنازین، پرفنازین، تیوریدازین، تری فلئوپرازین.
ضدافسردگی ها مانند: آمی تریپ تیلین، دوکسیپین، ایمی پرامین، نورتریپ تیلین، فلوکستین، سرتالین، ترانیل سیپرومین


anxity-1.jpg
مرداد ۱۷, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۳ دقیقه
درمان اضطراب
درمان اضطراب

راهکارهای پیشگیری از اضطراب

برای جلوگیری از اضطراب راه‌های گوناگونی وجود دارند . در زیر به چند راهکار اشاره خواهیم کرد

رژیم غذایی سالم

استفاده از غذاهای متنوع و حاوی انواع مواد لازم به میزان متعادل در حفظ سلامت بدن نقش اساسی دارد.

فعالیت بدنی به طور منظم

ورزش کردن به خصوص به طور منظم یکی از راه‌های پیشگیری و درمان اضطراب است. پیاده روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴% کاهش می‌دهد. به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می‌شود. ورزش هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می‌شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.

افزایش اعتماد به نفس

اعتماد بنفس بالا باعث می‌شود تا بدن بتواند از حداکثر از نیروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند.

عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن

هنگامی که افراد دچار فشار روانی می‌شوند، به طور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشیده و به گوشه ای پناه می‌برند، در حالی که گوشه‌گیری باعث تشدید استرس می‌شود. ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که می‌توانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می‌شود.

 حمایت اجتماعی

وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث می‌شود تا او در مقابل بحران‌های زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکیه کند. حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می سازد.

 اندیشیدن به زمان حال

اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤیاها و آرزوها برای موقعیت‌های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می‌دهد. همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینه‌های اضطرابزای آن بسیار مؤثر است.

کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا

 بی اطلاعی از موقعیت فشارآور باعث استرس و اضطراب بیش تری در افراد می‌شود. کسب آگاهی و اطلاع از شرایط و مواردی فرد که با آن‌ها مواجه خواهد شد سبب می‌شود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود. به طور مثال در جریان گذاشتن بیماران از نحوهٔ عمل و دردهای پس از آن باعث می‌شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.

خندیدن

خنده از سالمترین و راحت ترین راه‌های جلوگیری از فشار روانی است. به هنگام خنده هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می‌شود) در مغز آزاد می‌شود و میزان هورمونهای استرس زا در خون پایین می‌آید.

 ابراز هیجان بر روی کاغذ

نوشتن سادهٔ هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از رویدادهایی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و … می‌شود.

درمان اضطراب

بعضی از موارد اضطراب اصولاً بیماری نیستند و بدون نیاز به پزشک می‌تواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف می‌شود (مثل اضطراب ناشی از امتحان). اضطراب طبیعی می‌تواند با روشهایی از قبیل حمام گرفتن به مدت طولانی، تنفس عمیق، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد، استراحت در یک اتاق تاریک و … تحت کنترل درآید.

مراجعه به پزشک زمانی ضروری می‌شود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیر قابل توجیه شود. در آن صورت پزشک درمان دارویی یا درمان غیر دارویی (روش‌های کلاسیک) را به او پیشنهاد می‌کند. از داروهایی که امروزه برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرند می‌توان فلوکستین ( پروزاک) ، داروهایی از خانوادهٔ بنزودیازپینها (برای مدت کوتاه)، سرتالین و … را مثال زد. درمانهای دارویی گاه در برخی بیماران دارای عوارضی هستند . از بین درمانهای غیردارویی می‌توان تن آرامی , حساسیت زدایی، توقف تفکر، سرمشق دهی، بیوفیدبک و… را مثال زد. در این روش‌ها به بیمار آموزش داده می‌شود که بدن خود را برای مقابلهٔ مؤثر و مستقیم با عوامل تنش زا آماده کند.


قضاوت.jpg
خرداد ۳۱, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۲ دقیقه

اگر از ده سال زندگی با اسکیزوفرنی یک چیز آموخته باشم این است که هیچ کس در مورد شما به سختی خودتان قضاوت نمیکند.

من با این بیماری برای مدت زمان طولانی زندگی کرده ام و همیشه درگیر این اضطراب بوده ام که دیگران در مورد من چه فکری میکنند.

در واقع، ترس اصلی من در طول سال هایی از برخورد با اسکیزوفرنی داشته ام این بود که نکند مردم مرا مسخره کنند. بنابراین پارانویا و اضطراب را کاملا درک میکنم.

تصورات مختلفی در ذهن شما راجع به قضاوت مردم وجود دارد؛ مثل این که شما چطور به نظر میرسید، چه کارهایی انجام میدهید و یا هرکاری را چگونه انجام میدهید. اما انگار همیشه یک صدا در درون شما وجود دارد که به شما میگوید در حال انجام کاری اشتباه هستید.

این صدای نا امید کننده در گوش من برای سال ها زمزمه میشد و در این مدت من فهمیدم که این صدا حتی بسیار سختگیر تر از افراد پیرامون ما قضاوت میکند.

هیچکس توجه زیادی به شما نمیکند و شما را قضاوت نمی کند

هیچکس توجه زیادی به شما نمیکند، هیچ کس در رابطه با نحوه ی صحبت کردن و یا نحوه ی لباس پوشیدن شما قضاوت نمیکند، بسیاری از مردم اصلا به شما اهمیت نمی دهند مگر این که وارد رابطه ی صمیمی با آن ها شوید.

این یک واقعیت است که خود شما سختگیر تر از همه ی اطرافیانتان هستید. در طول سال هایی که با اسکیزوفرنی درگیر بودم دریافتم که این صدای درون ذهنم هیچگاه ساکت نخواهد شد و فقط قصد اذیت و آزار من را دارد.

این واقعیت ساده را در ذهن داشته باشید که هیچکس به این اندازه به شما توجه نمیکند، مخصوصا گارسون رستوران و پیک تحویل پیتزا!! اگر در ذهن خود این واقعیت را بپذیرید که هرکس درگیر زندگی شخصی خود است و فقط به خودشان اهمیت میدهند بسیاری از این مشکلات شما برطرف خواهد شد.

حتی در مکالمات شما احتمالا طرف مقابل آنقدر درگیرخودش است که متوجه لکنت زبان و یا تپق شما نمیشود!

اصلی ترین دشمن شما خود شما هستید و همچنین جدی ترین منتقد رفتارتان خودتان هستید. اتفاقاتی که به نظر شما عجیب و خجالت آور است تنها در ذهن شما به این شکل نمایش داده میشود و این احتمال وجود دارد که این اتفاقات اصلا برای دیگران مهم نباشد.

توصیه ی من این است که سعی کنید به صدای درون ذهنتان بیشتر از آنچه لیاقت دارد بها ندهید. این روش برای هرکسی که با اضطراب درگیر است مفید خواهد بود. همیشه به یاد داشته باشید که این صدا بیشتر اوقات کمترین اهمیتی ندارد پس به آن توجه نکنید .

منبع :

http://blogs.psychcentral.com

تهیه شده در مجله سلامت روان اکسیر

نویسنده: حسین فراتی

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره اکسیر


اردیبهشت ۳۰, ۱۳۹۵

زمان مطالعه مطلب : ۲ دقیقه

اضطراب

اختلالات اضطرابی و مشکلات مشابه مانند اختلال وسواس فکری عملی OCD از شایع ترین اختلالات روانشناختی هستند. از هر چهار نفر یک نفر این اختلال را در طول عمر خود تجربه می کند.

در حالی که روش های ماثر درمانی برای این اختلالات وجود دارد، اما افراد مبتلا به این اختلال معمولا درمانها را بسیار سخت می دانند و اغلب از ادامه درمان انصراف می دهند.

محققان دانشگاه کنکوردیا در مونترال برانگیخته شدند تا راهی آسانتر برای مقابله با این نوع اختلالات پیدا کنند.

در تحقیقی که اخیرا در مجله اختلالات اضطرابی و درمانی شناختی رفتاری منتشر شده، محققان روانشناسی کونکوردیا ، نشان دادند که بسیاری از رفتارهایی ایمنی یا رفتارهایی که مردم برای اجتناب از اضطراب نشان می دهند می تواند جزئی از روند درمان باشد.

این محققان بر رفتارهایی که افراد برای کاهش اضطراب خود انجام می دادند، تمرکز کردند. برای مثال پوشیدن دستکش در هنگام لمس اشیاء، اجتناب از تماس چشمی در هنگام تعاملات استرس زا، منحرف کردن حواس خود و تمامی رفتارهایی که مردم برای مقابله با استرس از خود نشان می دهند.

در رویکرد سنتی تفکر قالب اینگونه بود که برای درمان این اختلالات باید اینگونه رفتارهای ایمنی را به طور کامل از بین برد. اما در این تحقیق نشان داده شد که خود این رفتارها در روند درمان بیشتر موثر است تا اینکه متخصص بخواهد این رفتارها را از بین ببرد.

رادومسکی و همکارش ۱۵۷ شرکت کننده در مطالعات را پیگیری کردند که شامل افراد با اختلال خفیف اضطراب وسواس فکری عملی بوند. محققان در این تحقیق دریافتند رفتارهایی که افراد برای کاهش اضطراب خود نشان می دهند به همراه مواجهه درمانی تاثیر بیشتری از مواجهه درمانی صرف دارد.

همچنین محققان دریافتند که یکی از جنبه های اثر گذاری این روش این است که خود درمانجویان و مراجعان در روند درمان خود مشارکت دارند.

این روش، یعنی رفتارهای ایمنی می تواند روش مکملی برای رویکرد سنتی درمان اختلالات اضطرابی باشد و باعث کاهش انصراف مراجعان از روند درمان شود.

رادومسکی، از محققین این پژوهش می گوید: امید است با این روش مکمل کمک کنیم تا این درمان جویان به طور مستمر درمان خود را ادامه دهند و از ادامه درمان انصراف ندهند .

منبع تحقیق:

Hannah C. Levy, Adam S. Radomsky. It’s the who not the when: An investigation of safety behavior fading in exposure to contamination.Journal of Anxiety Disorders, ۲۰۱۶; ۳۹: ۲۱ DOI:10.1016/j.janxdis.2016.02.006

 

تاریخ انتشار:

۱۸ می ۲۰۱۶

تهیه شده در مجله سلامت روان اکسیر

نویسنده: حمید احدی


زمان مطالعه مطلب : ۲ دقیقه

مرکز مشاوره اکسیر با مجوز وزارت بهزیستی

ساعات کاری


۱۰ صبح – ۹ عصر
شنبه- پنجشنبه (غرب)
۱۲ صبح- ۸ عصر
شنبه- پنجشنبه (شرق)
بسته
جمعه
بسته
تعطیلات رسمی

اطلاعات تماس شعبه ها


شعبه شهرک غرب

۸۸۵۷۱۸۰۰ – ۸۸۰۷۸۵۸۵
۸۸۵۸۱۷۸۶ – ۸۸۰۷۸۸۴۴

شعبه فلکه اول تهرانپارس (کیمیای زندگی)

۷۶۷۱۰۸۲۳ – ۷۷۸۸۲۸۱۷
۷۶۷۱۰۸۱۹


اینستاگرام مرکز مشاوره اکسیر پینترست مرکز مشاوره اکسیر تلگرام مرکز مشاوره اکسیر مرکز مشاوره اکسیر در ویز

آدرس شعبه ها


شعبه شهرک غرب

شهرک غرب ،بلوار دادمان ، خیابان فلامک شمالی ، کوچه حیدریان پلاک ۱۸

شعبه فلکه اول تهرانپارس (کیمیای زندگی)

فلکه اول تهران پارس ، خیابان امیری طائمه(۱۴۲ غربی) پلاک ۱۲ واحد ۱




تمام حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به مرکز مشاوره اکسیر می باشد . هرگونه کپی برداری از این سایت پیگرد قانونی دارد .




Call Now Button