خشم، از جمله هیجانات اصلی است که با آن زاده می شویم. این هیجان در گذشته دور، نقش زیادی در حفظ بقا انسان داشته است. ناکامی از رسیدن به هدف، خشم را برمی انگیخت تا فرد برای رسیدن به هدف خود، موانع را برطرف کند.
مرکز روانشناسی اکسیر تمام خدمات خود از جمله مشاوره خانواده، مشاوره ازدواج، مشاوره طلاق، مشاوره خشم، مشاوره جنسی و … را به افرادی که تحت پوشش بیمه بانک های طرف قرارداد اکسیر هستند رایگان ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.
جایگاه خشم در دنیای متمدن
اما امروزه در دنیای متمدن، سعی می کنیم که از دست این احساس خلاص شویم؛ چرا که بروز خشم، زندگی ما را ناکارآمدتر و وضعیت آن را بدتر می کند. بروز خشم در محیط کار و یا در خانواده، نسبت به همسر یا مادر و پدر، نه تنها مشکل ما را حل نکرده، بلکه بر مشکلات ما افزوده است.
همکارمان را ناراحت می کنیم و همسر خود را می رنجانیم؛ بدون اینکه اصل مشکلی که سبب ساز خشممان شده را بتوانیم حل کنیم. مردم تصور می کنند که باید این هیجان را بازداری و سرکوب کنند و در مورد آن صحبت نکنند. در صورتی که می بایست برای سازگاری با زندگی امروز و مواجهه با مشکلات آن، مهارت های کنترل خشم را یاد بگیریم و آن را به کار ببندیم.
قدم اول، شناخت هیجان خشم است. آیا می توانید علایم خشم را تشخیص دهید؟ می دانید در زمان بروز خشم، چه اتفاقاتی در درونمان رخ می دهد؟
علائم و نشانه های خشم
در زمان بروز خشم، سه دسته نشانه ظاهر می شود؛ این نشانه ها علائم هشدار دهنده ای هستند که به شما نشان می دهند، دارید خشمگین می شوید و خشمتان در حال افزایش است:
- نشانه های جسمی
- نشانه های رفتاری
- نشانه های شناختی ذهنی
× نشانه های جسمانی همراه با خشم:
- افزایش ضربان قلب
- افزایش فشار خون
- گشاد شدن مردمک چشم
- منقبض شدن عضلات
- تغییر رنگ چهره؛ سرخ شدن یا رنگ پریدگی
- داغ شدن یا یخ کردن
- بی حس شدن برخی از قسمت های بدن
- تغییر تنفس
- احساس درد در قفسه سینه
× نشانه های رفتاری خشم:
- مشت کردن دست ها
- عقب و جلو رفتن
- کوبیدن در
- بالا بردن صدا
× نشانه های شناختی:
نشانه های شناختی، به افکاری اطلاق می شود که در واکنش به موقعیت خشم بر انگیز، به ذهن افراد، خطور می کنند.
وقتی فرد عصبانی می شود، معمولا رویدادها را به شیوه خاصی تفسیر می کند. به این افکار “خود گویه” می گویند. خودگویه افراد خشمگین، معمولا انتقادی و خصمانه است و منعکس کننده باور او نسبت به جهان، افراد، مکان ها و اشیا است.
- کاهش تمرکز
- اشتغال ذهنی با حرف یا رفتار طرف مقابل
- خودگویه های منفی مانند سرزنش طرف مقابل
- تحریف های شناختی مثل بزرگ نمایی و باید و نبایدها
آرام کردن خود در هنگام خشم و حمله عصبی
حملات هراس می تواند فوق العاده ترسناک باشد، به خصوص اگر برای اولین بار آن را تجربه کنید.
این حالت معمولا به صورت بسیار ناگهانی شروع می شود. معمولا این حالت ممکن است پس از شنیدن یک خبر ناگوار و یا ناکامی در یک زمینه خاصی و شاید هم مصرف مواد مخدر و روانگردان و حتی با مصرف یک سیگار و غیره شروع شود. حمله پانیک (حمله عصبی) به وضعیتی گفته می شود که بدون هیچ مقدمه سازی و هشدار قبلی فرد در آن یک احساس قوی و غیر قابل توضیح از ترس و هراس را تجربه می کند. این احساس در طول ۱۰ دقیقه به اوج خود می رسد. در طول حمله، شخص حداقل چهار تا از نشانه های ذیل را که به طور ناگهانی پیدا شده و در جریان ده دقیقه به حداکثر شدت خود می رسند، تجربه می کند:
• تپش قلب (افزایش ضربان قلب)
• تعریق (عرق کردن زیاد)
• احساس سرگیجه
• احساس کوتاه شدن تنفس (نفس تنگی)
• احساس ناراحتی یا درد در قفسه سینه
• احساس لرزیدن
• تهوع یا احساس ناراحتی در شکم
• احساس خفه شدن
• ترس از مردن
• سوزن سوزن شدن اعضای بدن
• ترس از دست دادن کنترل یا ترس از دست دادن هوشیاری
• احساس واقعیت زدودگی (اینکه شخص فکر کند قادر به تجربه واقعیت اطراف خود نیست) و احساس شخصیت باختگی (شخص فکر می کند از شخصیت خود جدا شده و خود واقعی نیست)
• احساس سردی یا داغ شدن بدن
علاوه بر این نشانه ها احساس هایی نیز بیمار را همراهی می کنند. احساس دیوانگی، از دست دادن کنترل و یا نزدیکی مرگ از جمله احساس های شایع بیماران است. در کنار این ها احساس غیر واقعی بودن محیط اطراف و یا جدا شدن از جسم هم می تواند در طول یک حمله عصبی اتفاق بیفتد.
عوامل ایجاد کننده حمله عصبی
عوامل زیر در بروز این اختلال نقش دارند:
- ارث، شانس این بیماری را ۶ برابر افزایش می دهد.
- مصرف چای و قهوه، سیگار در افراد مستعد
- مصرف مواد مخدر مانند حشیش، شیشه و سایر مواد محرک
- بیخوابی در افراد مستعد
- بیماری جسمانی مانند پر کاری تیروئید و دیابت
- اما عوامل روانی در بروز حمله عصبی نقش مهمی دارند ، با این حال بیشترین عامل بروز این نوع از اضطراب کشنده، زمینه افسردگی و خاطرات سرکوب شده و گذشته تلخ فرد می باشد که ممکن است با یک اتفاق ناراحت کننده هر چند ساده پدیدار شود.
تکنیک های آرام کردن خود در هنگام حمله عصبی
نام پنج چیز را ببرید
این یک راه بسیار ساده است و معمولا جواب می دهد. هر اتاق یا مکانی که در آن قرار دارید، پنج مورد از اشیا در آن اتاق را جستجو کنید و شروع به فکر کردن در مورد آنها کنید. فکر کنید در مورد چگونگی ساخت آنها، چرا آنها ساخته شده اند، چه استفاده از این شی می شود، فکر کنید اگر از ارتفاع بلندی به پایین بیفتد چه اتفاقی برایش می افتد، و به چیزهایی مانند آن فکر کنید. دلیل این کار این است که هنگامی که مغز خود را بر روی چیزی متمرکز می کنید، حمله عصبی شروع به خاموش شدن می کند.
یادآور آرامش بخش
یک یادآور آرامش بخش شخصی برای خود پیدا کنید. این می تواند هر چیزی باشد: کتاب مورد علاقه شما، یک تکه جواهرات و یا قسمتی از لباس.دلیل کلی این است که وقتی شروع به احساس ترس و وحشت می کنید، یادآوری آرامش بخش خود را بیابید و فقط روی آن تمرکز کنید.
تنفس
این کاملا واضح است که هنگام حمله عصبی باید کاری انجام دهید، اما گاهی اوقات سخت ترین کاری است که باید انجام دهید. شما می توانید با استفاده از تکنیک های صحیح تنفس به حملات عصبی قبل از اینکه شروع شوند پایان دهید. زمانی اکسیژن بیشتر وارد بدن شما می شود، اثر آرام بخشی روی ذهن و بدن شما دارد. تنفس آرام و عمیق براحتی بسیاری از علایم حمله عصبی را کاهش می دهد. بعلاوه تمرین روزانه تکنیک های تنفس صحیح می تواند به جلوگیری از حملات عصبی کمک کند.
نحوه استفاده:
- در یک محیط آرام نشسته و سعی کنید عضلات خود را شل و رها کنید.
- تنفس عمیق از طریق بینی (در واقع دم عمیق از طریق بینی).
- در مرحله بعدی به آرامی نفس تان را از طریق دهان خارج کنید (بازدم).
- در همین حین روی کلمه آرامش تمرکز کنید.
- این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار نمایید.
جمله ای برای مقابله
حمله عصبی توسط یکسری از افکار منفی به ارمغان آورده می شود. برای متوقف کردن این مرحله قبل اینکه به مرحله تنفس شدید برسید، به جمله مقابله ای خود فکر کنید و قبل از اینکه شروع شود آن را خاموش کنید. مثلا اگر در یک رستوران نشسته اید و می خواهید سفارش دهید، با خود بگویید: “من می توانم این کار را انجام دهم، من می توانم این غذا را سفارش دهم. شگفت زده خواهید شد که چطور این تکنیک عمل می کند.
برخی از مشکلات فیزیولوژیکی می تواند حملات وحشت را تداعی کند که باید به رفع آنها اقدام کرد. از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پایین بودن قند خون
پایین بودن قند خون با ایجاد نشانه هایی مانند عرق کردن، تپش قلب، احساس ضعف، سرگیجه و غش و لرز، حملات وحشت را تداعی می کند. معمولاً افراد به تجربه دریافته اند که می توانند برای جبران قند خون خود وعده های غذایی بیشتری داشته باشند. گروهی دیگر نیز مواد خوراکی چون شکلات و نوشابه می خورند که مشکل این مواد آن است که باعث ترشح انسولین در بدن می شوند که به طور موقت، قند خون را افزایش می دهند و پس از مدتی به خاطر ترشح انسولین به جهت حفاظت از بدن در برابر قند اضافی، سطح قند خون از سطح ابتدایی نیز پایین تر می آید. بنابراین لازم است کمی قند خون درمان شود.
مرکز روانشناسی اکسیر خدمات روانشناختی خود را توسط متخصصین مجرب در زمینه های مختلف از جمله مشاوره کودک، مشاوره فردی، مشاوره افسردگی، مشاوره اضطراب، مشاوره وسواس و … را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.
پر کاری و کم کاری تیروئید
پر کاری تیروئید باعث بی قراری، تنگی نفس، تپش قلب و لرز و تعریق می شود که بسیار شبیه نشانه های بدنی حمله وحشت است. بنابراین با تداعی حمله وحشت، فرد را در دور ذکر شده در بالا می اندازد و فرد دائم نگران شروع حمله وحشت می باشد. کم کاری تیروئید نیز باعث کاهش غلظت کلسیم و بالا رفتن غلظت فسفات در پلاسمای خون می‌شود که در موارد شدید، فرد دچار حالاتی شبیه حمله وحشت می شود.
نشانگان کوشینگ
ناشی از افزایش میزان کورتیزول خون است که منجر به افسردگی و اضطراب می شود.
نفس نفس زدن
اشاره به نوع تنفس کردن فرد دارد. به طور مثال، آسم در کودکی در بعضی افراد، نوع تنفس کردن آنها را تغییر می دهد.
مسمومیت کافئین
مصرف زیاد کافئین نیز باعث ایجاد نشانه های اضطراب می شود که خود منجر به ترس از بروز حمله وحشت می گردد.
ثبت ديدگاه