رفتاردرمانگران عقلانی ــ هیجانی، ۱۱ باور و خودگویه غیرمنطقی رایج را شناسایی کرده اند. افراد با نگه داشتن این باورهای غیرمنطقی، اضطراب، خشم، افسردگی و آشفتگی های هیجانی دیگر را به میزان زیاد برای خود ایجاد می کنند. این باورها علت بسیاری از ناکامی ها و شکست در تحقق اهداف مهم به شمار می آیند.
باورها و خودگویه های غیرمنطقی رایج
در مورد باورهای غیرمنطقی زیر بیاندیشید و سپس سه یا چهار مورد از آن ها را که بیشتر در مورد خودتان صدق می کند، انتخاب کنید. به هنگام فکر کردن راجع به این باورها، احتمالا دوستان یا آشنایانی نیز به ذهن شما می آیند که این باورها در مورد آن ها صدق می کند. هر کدام را که تا حدودی در مورد شما صدق می کند، یادداشت کنید. سپس بر روی زیر سؤال بردن و ریشه کن نمودن این باورها، که موجب احساس اضطراب، خشم و افسردگی در شما می شوند، بیاندیشید.
لازم به ذکر است که به دنبال هر باور زیر، پیامدهای معمول آن و باورهای منطقی جایگزین ارائه خواهد شد.
– اولین باور غیرمنطقی و رایج:
این برای من یک ضرورت مبرم است که تقریبا از سوی تمامی افرادی که برایم مهم هستند، دوست داشته شوم و مورد تأیید قرار گیرم. چنانچه این امر محقق نشود، وحشتناک است و من نمی توانم آن را تحمل کنم؛ من بی ارزش خواهم بود.
- پیامدهای معمول: خویشتن پذیری پایین، عزت نفس پایین، اضطراب و افسردگی.
- باورهای منطقی جایگزین: من ترجیح می دهم که توسط اکثر مردمی که برایم مهم هستند، دوست داشته شده و مورد تأیید قرار گیرم. آگاهی از اینکه همگان من را دوست ندارند یا من را تأیید نمی کنند، وحشتناک نیست؛ می توانم آن را تحمل کنم و هنوز هم می توانم احساس ارزشمندی بکنم. معقول نیست که انتظار داشته باشم همه افراد زندگی ام مرا تأیید کنند. من کنترل اندکی بر روی چگونگی فکر و احساس دیگران دارم.
– دومین باور غیرمنطقی و رایج:
من برای اینکه ارزشمند باشم، باید در جنبه های مختلف، توانا، شایسته و موفق باشم. من باید در تمامی حوزه های مهم، صد در صد توانا باشم؛ در غیر این صورت نمی توانم آن را تحمل کنم، بی ارزش خواهم بود و باید بخاطر آن سرزنش شوم.
- پیامدهای معمول: اضطراب، افسردگی، خویشتن پذیری پایین، عزت نفس پایین، مسامحه
- باورهای منطقی جایگزین: من یک فرد ناکامل و جایزالخطا هستم که برای خودم، نقاط قوت و ضعفی دارم. من در جهت پیشرفت تلاش می کنم و بعضی از کارها را می توانم به خوبی انجام دهم. من می توانم از اشتباهات و از دشواری های زندگی درس بگیرم.
– سومین باور غیرمنطقی و رایج:
جهان باید منصفانه باشد. مردم باید منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، وگرنه آن ها بد، شرور، پست و بسیار احمق هستند و باید به شدت سرزنش و تنبیه شوند.
- پیامدهای معمول: خشم، عصبانیت، انتقام جویی
- باورهای منطقی جایگزین: من ترجیح می دهم که دیگران و جهان، منصف و معقول باشند؛ اما زندگی اغلب منصفانه نیست. هرگاه که امکان داشته باشد، من دیگران را تحت فشار قرار می دهم تا منصفانه رفتار کنند. بعضی ها اعتقاد دارند که باید همیشه منصفانه رفتار کرده و کارهای درست انجام دهند، پس خود را به دلیل عالی و بی نقص نبودن شدیدا سرزنش می کنند. آن ها نیاز دارند که خود را ببخشند، از رفتار خود پشیمان شوند و تلاش کنند تا در آینده عملکرد بهتری داشته باشند. در غیر این صورت ممکن است به احساس گناه و افسردگی زیادی دچار شوند.
– چهارمین باور غیرمنطقی و رایج:
جهان باید آسان باشد. بسیار وحشتناک و افتضاح است که کارها مطابق میل من پیش نمی رود. کارها باید مطابق میل من پیش برود و اگر چنین نباشد، فاجعه است وتحمل آن را ندارم. جهان باید سرزنش شود، من بی ارزش می شوم و هرگز شاد نخواهم بود.
- پیامدهای معمول: اضطراب، افسردگی، خشم.
- باورهای منطقی جایگزین: ترجیح می دهم که کارها مطابق میل من پیش برود؛ گاهی این اتفاق می افتد و گاهی هم اینگونه نیست. وقتی که کارها مطابق میل من پیش نمی رود، ناراحت کننده است، اما فاجعه نیست. من آن را دوست ندارم، ولی می توانم تحملش کنم. من همیشه نمی توانم رویدادهای اطراف خود را کنترل کنم، اما می توانم به طور عمده باورها و خودگویه هایم را در مورد این رویدادها کنترل کرده و کنترل زیادی را بر روی احساساتم اعمال کنم.
– پنجمین باور غیرمنطقی و رایج:
در مورد مضطرب، خشمگین و افسرده بودن و شاد نبودنم نمی توانم کاری بکنم؛ زیرا احساسات من ناشی از چیزهایی است که برای من اتفاق می افتند. یک تفکر غیرمنطقی و نادرست این است که باور داشته باشیم دیگران، رویدادها و موقعیت ها، عمدتا موجب احساسات ما می شوند. کنترل هیجانات، غالبا کاری دشوار است، اما با کمک گرفتن از تکنیک هایی که تا کنون در موردشان صحبت کرده ایم، این کار برایتان آسان تر می شود.
- پیامدهای معمول: ناشادی، آشفتگی هیجانی، ترس و هراس ناشی از هیجانات و رفتاری که ظاهرا خارج از کنترل است.
- باورهای منطقی جایگزین: باور من در مورد رویدادها و موقعیت ها و آنچه که در مورد آن ها به خودم می گویم، علت اصلی احساسات من است.
– ششمین باور غیرمنطقی و رایج:
چنانچه چیزی خطرناک یا ترسناک باشد، باید به طور مداوم و مفرط، نگران بوده و منتظر وقوع آن باشم. ترس و باورهای غیرمنطقی، گاهی اوقات مانع از آن می شوند که ما انسان ها، احتیاط های معقول به عمل آوریم. یک باور غیرمنطقی دیگر در همین ارتباط می تواند این باشد: «بسیاری از موقعیت ها خطرناک و تهدید کننده هستند و من باید همواره هوشیار باشم که از چنین موقعیت های خطرناکی اجتناب کنم.»
- پیامدهای معمول: اضطراب، ترس، نگرانی، مشکلات خواب و استیصال روانی.
- باورهای منطقی جایگزین: بیشتر موقعیت هایی که بالقوه خطرناک هستند، واقعا هیچ گاه اتفاق نمی افتند. من می توانم هوشیار بوده و تا حدودی موقعیت های خطرناک را کنترل نمایم. من می توانم با رویدادهای بدی که توان تغییر آن ها را ندارم، کنار آمده و سازگار شوم.
– هفتمین باور غیرمنطقی و رایج:
اجتناب از مواجه شدن با دشواری ها و مسئولیت های زندگی و به تعویق انداختن آن ها، راحت تر از مواجه شدن با آن هاست. ناکامی ناشی از مواجه شدن با موقعیت ها و مشکلاتی که مجبور به مواجهه با آن ها نیستیم، وحشتناک است و من نمی توانم آن را تحمل کنم. این دشواری ها و مشکلات باید مورد نکوهش و نفرین قرار گیرند.
- پیامدهای معمول: مسامحه و احساس گناه پدید می آید، مشکلات کوچک تبدیل به مشکلات بزرگ می شوند، فرد در مقابل مشکلات فزاینده احساس درماندگی می کند، اهداف عمده فرد به مخاطره می افتد، اغلب اضطراب و افسردگی ایجاد می شود و فرد اغلب از توانایی پایین برای تحمل ناکامی برخوردار است.
- باورهای منطقی جایگزین: مواجه شدن با مسئولیت ها، مشکلات و کارهای سخت، بخشی از زندگی است. برخورد با مشکلات در مراحل اولیه آن ها ناراحت کننده است، اما به هیچ وجه وحشتناک نیست. من می توانم هنگام وقوع مشکلات، با آن ها روبرو شده و آن ها را تحمل کنم.
– هشتمین باور غیرمنطقی و رایج:
من کاملا به دیگران وابسته هستم و به فردی قوی تر از خودم نیاز دارم تا به او اتکا کنم؛ من نمی توانم زندگی خودم را اداره کنم. چنانچه به فردی قوی تر از خود متکی نباشم، وحشتناک خواهد بود و من تحملش را ندارم. بدون او بی ارزش خواهم بود و همیشه بدبخت خواهم ماند. من درمانده هستم و بدون دریافت کمک قابل ملاحظه از دیگران، نمی توانم کارکرد مناسبی داشته باشم.
- پیامدهای معمول: وابستگی به کسانی که در برآوردن نیازهای فرد، قابل اتکا نیستند، اضطراب.
- باورهای منطقی جایگزین: من دوست دارم که دیگران مرا راهنمایی کرده و از من حمایت کنند، اما واقع بینانه تر این است که به خودم متکی باشم. من می توانم یاد بگیرم که مستقل تر باشم.
– نهمین باور غیرمنطقی و رایج:
سابقه گذشته من، دلیل عمده احساسات و رفتارهای کنونی من است. چیزهایی که زمانی در گذشته تأثیر نیرومندی بر من داشته اند در آینده نیز همچنان تأثیر قوی بر من خواهند داشت.
- پیامدهای معمول: ممکن است فردی که چنین باوری دارد در احساسات و هیجانات ناخوشایند غرق شود و از تلاش برای بهبود این احساسات و هیجانات دست بردارد.
- باورهای منطقی جایگزین: احساسات و رفتار فعلی من بیشتر به وسیله باورها و خودگویه های فعلی من کنترل می شوند نه به وسیله رویدادهای دوری که سال ها قبل اتفاق افتاده اند. برخی از بخش های گذشته من ناخوشایند هستند، اما من می توانم یاد بگیرم که با آن ها زندگی کنم. من چیزهای زیادی از این تجارب آموخته ام. من می توانم راه هایی بیابم تا بخش های ناخوشایند گذشته من ناراحتی کمتری را سبب شوند.
– دهمین باور غیرمنطقی و رایج:
در صورتی که فردی برایم اهمیت داشته باشد، باید در مورد مشکلات و آشفتگی های او بسیار مضطرب، خشمگین و افسرده شوم. درست است که گرفتاری های زیادی در جهان وجود دارد و غالبا اتفاقات بد برای انسان های خوب می افتد، یکی از ارزش های من این است که به دیگران کمک کنم و برای ایجاد دنیایی بهتر تلاش نمایم.
- پیامدهای معمول: اضطراب، خشم، افسردگی.
- باورهای منطقی جایگزین: هنگامی که اتفاقات بد برای دیگران روی می دهد، من ناراحت و اندوهگین می شوم و در صورتی که بتوانم، برای کمک به آن ها تلاش می کنم. با این وجود، بدبختی و ناراحتی دیگران ارتباط مستقیم با ایجاد احساسات شدید چون اضطراب، افسردگی و ناشادی من ندارد.
– یازدهمین باور غیرمنطقی و رایج:
تقریبا یک راه حل درست و بی نقص برای تمامی مشکلات وجود دارد و وحشتناک است که این راه حل را نیابم؛ من نمی توانم آن را تحمل کنم. این مشکل باید مورد نفرین قرار گیرد. هیچ گاه راه حلی برای آن نخواهد بود.
- پیامدهای معمول: اضطراب، خشم و افسردگی و فکر کردن مداوم در مورد مشکلات.
- باورهای منطقی جایگزین: من دوست ندارم مشکلات، بدون راه حل های بی نقص باشند؛ اما من می توانم با آن کنار بیایم. من می توانم بر دنیای خودم که پیچیده و همراه با ناکامی است، تأثیر بگذارم؛ اما نمی توانم آن را به طور کامل کنترل کنم.
ثبت ديدگاه