مایندفولنس یا mindfulnessReviewed by مرکز مشاوره اکسیر on Nov 4Rating: 5.0مایندفولنس یا mindfulnessبه این ترتیب، دستورالعمل مایندفولنس، زمانی رو به جلو می رود که درگیر مشاهده بدون قضاوتی باشد که از جریان تغییر مداوم محرک، به عنوان آنچه که در لحظه برخواسته است، شامل افکار، خاطرات، خیالات، حس های بدنی، ادراکات، هیجانات عاطفی، و اصرار های درونی تشکیل شده باشد.

بودن در لحظه حال (being in present moment) یا مایندفولنس ، اصطلاحی در روان‌ شناسی و علوم مشابه است؛ به معنی توجه کردن ارادی به زمان حال، با کیفیتی از شفقت، کنجکاوی، و پذیرش.

مایندفولنس یا mindfulness

درک مفهوم مایندفولنس

مایندفولنس، ریشه در عهد باستان دارد؛ و آن را، هم در فرهنگ های شرقی و هم در فرهنگ های غربی می توان یافت. اصطلاح انگلیسی mindfulness، ترجمهٔ لغت هندی باستان، sati است. Sati، یعنی آگاهی (awareness)، توجه (attention) و به یاد آوری (remembering)

  – Awareness یا آگاهی:

این جنبه ای از انسان بودن است که باعث می شود شما از تجربه های خود، آگاه باشید و از آن ها خبر داشته باشید. بدون awareness یا آگاهی، هیچ چیزی برایتان وجود نخواهد داشت.

  – Attention یا توجه:

توجه عبارت است از آگاهی متمرکز. آموزش مایندفولنس، توانایی شما را برای حفظ توجه افزایش می دهد و خواهید توانست، هر جا و هرطور که اراده می کنید، توجه خود را متمرکز نگه دارید.

  – Remembering، یا به یاد آوردن:

این جنبه از مایندفولنس، دربارهٔ این موضوع است که چگونه می توان همیشه به یادبیاورید که از لحظه ای به لحظهٔ دیگر، به تجربه های خود توجه کنید. افراد خیلی زود و آسان فراموش می کنند که مایندفول باشند.

کلمهٔ remember از ریشهٔ لاتین re به معنای “دوباره” و memorari به معنای “آگاه بودن از چیزی” است. بنابراین، remembering به معنای دوباره آگاه شدن از چیزی است.

سه ویژگی ذهن آگاهی

لانگر (۱۹۸۹) واژه ذهن آگاهی را برای توصیف یک رویکرد تحقیق علمی، به کار برد. به نظر لانگر، ذهن‌ آگاهی یک فرایند‌ شناختی خلاق و سازنده است و زمانی که یک فرد، سه ویژگی کلیدی زیر را به کار می‌گیرد، آشکار می‌شود…

 آن سه ویژگی عبارتند از:

  1. خلق یک طبقە بندی جدید
  2. پذیرا بودن اطلاعات جدید
  3. آگاهی از دید و زوایای دید ژرف‌ تر و بیشتر.

بر اساس نظر بایرون (۲۰۰۶)، راهبردهای سازگاری مفید ذهن‌ آگاهی برای ایجاد و حفظ آگاهی عبارتند از:

  • فقدان قضاوت ارزشیابی
  • صبر و شکیبایی
  • صبر و پایداری
  • ذهن آغازگر
  • درگیر نشدن
  • پذیرش
  • رها شدن

ذهن آگاهی در غرب، از دهەی ۱۹۷۰ مورد توجه قرار گرفت.

ریشه ی بسیاری از بیماری های جسمی و روحی

ریشە ی بسیاری از بیماری‌ های روحی و جسمی، به افکار بر می‌ گردد؛ افکاری که راه خود را نمی‌ یابند و نمی‌ دانند چه چیزی را می‌ خواهند و دائماً در تعارض و سرگردانی و گم کردن خویشتن خویش، به جستجو می‌ پردازند.

ذهن‌ آگاهی، یعنی حواس جمعی کامل، نسبت به تک‌ تک اتفاقاتی که همین الان و همین جا در زندگی ما دارد رخ می‌دهد. ما چه ذهن‌ آگاه باشیم و چه نباشیم، این اتفاقات بالاخره رخ می‌ دهند. اما وقتی در حالت ذهن‌ آگاهی هستیم، تک‌ تک این رخداد‌ها را می‌ بینیم و با تمام وجود حس می‌ کنیم و در می‌ یابیم.

ذهن آگاهی از جنس آگاهی است

ذهن‌ آگاهی چیزی از جنس آگاهی است و یک علم و دانش نیست که آن را با حفظ کردن و به خاطر سپردن، بیاموزیم.

ذهن‌ آگاهی از جنس بیداری و هشیاری است و هنر و مهارت نیست که آن را به یک شکلی بیاموزیم و بعد تا آخر عمر با خیال راحت، به کار ببریم. ذهن‌ آگاهی یک جور روش زندگی کردن تا آخر عمر است. روش هم خیلی ساده است. کافی است حواسمان را جمع لحظه‌ های زندگیمان کنیم و به جای ماندن در زمان‌ های گذشته و آینده، در واقعی‌ ترین زمان زندگیمان یعنی همین الان، قرار گیریم.

ذهن‌ آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صد درصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان دارند رخ می‌ دهند. ممکن است یک فرد کاملاً بی‌ سواد، بتواند ذهن آگاه باشد؛ اما یک استاد دانشگاه، با سال‌ ها تجربه‌ ی تدریس، نتواند آن را دریابد.

اگر شما فکر می‌ کنید اشتباه کرده‌ اید و یا دیگران فکر می‌ کنند شما شکست خورده‌ اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز گردش ذهن در لابه لای تصاویر حافظه و ایده‌ ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس.

خصوصیات فرد ذهن آگاه و تفاوت او با یک فرد معمولی

فرد ذهن‌ آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌ داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی‌ کند. شاید به همین دلیل است که اکثر اوقات، فرد ذهن‌ آگاه بیشتر شبیه بچه‌ ها به نظر می‌ رسد، تا آدم بزرگ‌ ها.

فرد ذهن‌ آگاه با قصد و نیت مشخص و از روی عمد، شش دانگ حواسش را حتی در سخت‌ ترین شرایط حواس جمعی، روی زمان حال زندگی‌ اش متمرکز می‌ کند. اما فرد معمولی، کنترل اوضاع را به ضمیر ناخودآگاه و عادت‌ ها می‌ سپارد.

فرد ذهن‌ آگاه در هر لحظه با ارادە خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می‌ کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت، بلافاصله به خاطر ذهن‌ آگاه بودنش، این انحراف فکر را می‌ فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند، دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می‌ کند.

فرد ذهن‌ آگاه خیلی حواس جمع است. بهرە وری و کارآیی او در فعالیت‌ های زندگی عالی است. چون با تمام توجه هر کدام از کارهای روزمره‌ اش را انجام می‌ دهد. او سرشار از انرژی است، چون انرژی حیاتی‌ اش را روی افکار بی‌ ربط هدر نمی‌ دهد.

فرد ذهن‌ آگاه در زمان حال، حضور کامل دارد؛ در حالی که فرد معمولی، در گذشته و آینده زندگی می‌ کند و هیچ سهمی از حیات را برای همین الان زندگی‌ اش کنار نمی‌ گذارد.

در حقیقت اگر بخواهیم تفاوت روحیە ی فرد ذهن‌ آگاه با فرد معمولی را مشخص کنیم باید هفت عنصر کلیدی ذهن آگاهی را از قبل بشناسیم تا بتوانیم نسبت به ذهن‌ آگاه بودن یک فرد یا معمولی بودن او، اظهار نظر کنیم…

هفت عنصر اساسی ذهن‌ آگاهی

  ۱- بی‌ قضاوتی:

یعنی بدون پیش داوری و حذف و تأیید، با زندگی برخورد کنیم و بخش نهفته‌ درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.

  ۲- صبور بودن:

یعنی حوصلە داشتن، شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات، برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.

  ۳- داشتن ذهنی باز:

یعنی درک همه چیز، همان گونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت‌ های زندگی بی‌ کم و کاست، همانگونه که هستند.

  ۴- اطمینان داشتن:

یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی «ذهن‏‌ آگاه» شدن در وجود همە ی آدم‌ ها هست و هر انسانی می‌ تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی‌ اش حفظ کند. یعنی یقین داشتن که درست‌ ترین شیوە زندگی، ذهن‌ آگاهی است.

  ۵- اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن:

یعنی به جای فرار از لحظەی الان و مشغول ساختن عمدی خود به انجام یک کار (و چه بسا کارهای بی‌ فایده)، بپذیریم که «بودن» و «حضور ذهن داشتن» در لحظە ی «اکنون»، بسیار ارزشمند‌تر از انجام هر کار دیگری است.

  ۶- پذیرفتن واقعیت‌ های زندگی در هر لحظه:

به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همین طوری که واقعاً هست، بپذیریم و آن‌ ها را انکار نکنیم. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست، خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست، آماده می‌ کنیم.

  ۷- دلبسته نبودن و‌‌ رها کردن:

یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم، یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!

اگر این هفت عنصر کلیدی، در وجود یک شخص پیدا شود، آن شخص را می‌ توان یک فرد ذهن‌ آگاه دانست. و به محض اینکه یکی از این عناصر از وجود شخص دور شود، او از حالت ذهن‌ آگاهی دور می‌ شود. حال فرقی نمی‌ کند که آن شخص پنجاه سال تمرین ذهن‌ آگاهی کرده باشد یا پنج دقیقه.

مهم این است که اگر می‌ خواهیم ذهن‌ آگاه باشیم، باید همیشه این عناصر کلیدی را در روحیه و شخصیت خود حفظ کنیم و آن‌ ها را شناسایی و تقویت نماییم.

آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است؟

البته نمی توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است؛ اما امروزه در غرب، جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین، برنامه ای تحت عنوان “کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل بوده و در حال حاضر، در بیش از 200 بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی، در طب مکمل و جایگزین است.

این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید، به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده، استفاده می شود که می توان از جمله به “شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی” اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است.

مهارت های ذهن آگاهی

از آنجا که مهارت های ذهن آگاهی، قلب DBT را تشکیل می دهند، گاهی اوقات تحت عنوان مهارت های مرکزی (اصلی) از آن ها یاد می شود. این مهارت ها، که نسخه های روانشناختی و رفتاری مهارت های مراقبه به حساب می آیند، تا حد زیادی الهام گرفته شده از ذهن هستند و با بسیاری از اعمال مراقبه ای مشرق زمین و روش های تعمقی (تفکری) مغرب زمین نیز هماهنگ و سازگار هستند.

ذهن آگاهی که آگاهی بدون قضاوت تعریف می شود، شالوده ی تمامی مهارت ها درDBT است (لینهان،1993) و نخستین مهارتی است که در DBT آموزش داده می شود. هدف بسیار مهم این مهارت، ایجاد توانایی کنترل توجه است. فقدان توانایی در هدایت توجه، منجر به مشکلات شایع متعددی می شود که شامل ناتوانی در متوقف سازی فکر کردن درباره گذشته، آینده یا مشکلات فعلی و ناتوانی در تمرکز بر تکالیف مهم می باشد.

به طور کلی تر، هدف مهارت های ذهن اگاهی درDBT، رشد خرد ورزی، توانایی دیدن آنچه درست است، عمل کردن به شکل عاقلانه، مشارکت کامل و عاری از قضاوت در تجارب زندگی به منظور تسهیل ظهور رفتار موثر وماهرانه است. همان طور که پیشتر هم گفته شد، پارادایم ذهن آگاهی لینهان، تحت تاثیر ذن و آموزش های معنوی مسیحیت قرار دارد و بر رها کردن دلبستگی های ناکارامد و کاهش تفکر قضاوتی با هدف غایی یکی شدن با با تجربه فعلی مبتنی است.

  – طبقه های مهارت های ذهنی

مهارت های ذهن آگاهی، در دو طبقه سازمان یافته اند:

  1. مهارت های «چه چیز»
  2. مهارت های «چگونه»
    × مهارت های «چه چیز»

مهارت های سه گانه ی چه چیز، به اعمالی اطلاق می شوند که فرد برای تمرین ذهن آگاهی انجام می دهد و عبارتند از:

  • مشاهده کردن
  • توصیف کردن
  • مشارکت کردن
    ×مهارت های «چگونه»

مهارت های سه گانه چگونه، به شیوه هایی اطلاق می شوند که شخص با کمک آن ها، مهارت های چه چیز را تمرین می کند.

مزایای مایندفولنس

  • ریلکس کردن بدن
  • ارتباط دوباره با بدن
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • کاهش درد
  • آرامش ذهن
  • توجه به افکار
  • تصمیم گیری بهتر
  • توجه به حواس پنجگانه

پرورش مایندفولنس

برای قرن های متمادی، سنت های معنوی شرقی این مسئله را در درون خود حفظ کرده اند که، مراقبه (مدیتیشن) منجر به کاهش رنج و افزایش بهزیستی می گردد. در دهه های اخیر در دنیای غرب، تمرینات سنتی مایندفولنس برای کاربردهایی غیر وابسته به مذهب بودیسم، تناسب سازی شده است و چندین رویکرد درمانی تحقیق شده در این میان جای دارد.
هم اکنون این تحقیقات، به طور وسیعی در زمینه پزشکی، سلامت روان و احساس کامیابی، موجود می باشد. این رویکردها شامل “کاهش استرس مبتنی بر مایندفولنس(MBSR)”، “درمان شناختی مبتنی بر مایندفولنس (MBCT)”، “رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) مبتنی بر مایندفولنس“، “درمان براساس پذیرش و تعهد با مایندفولنس (ACT)” می باشد.

پرورش مایندفولنس از طریق تمرین مدیتیشن (مراقبه) تاریخچه ای طولانی در سنت های معنوی شرق دارد. این سنت ها، مراقبه ذهن آگاهی (مایندفولنس) را به عنوان روشی برای کاهش رنج در فرد و بهبود کیفیت های مثبت، همچون آگاهی، بصیرت، خرد، شفقت، و تعادل فکری (ملایمت و متانت) توصیف می کند.

  – در هم آمیختگی آموزش مایندفولنس با مداخلات بالینی

در دهه های اخیر، متخصصان و محققان سلامت روان در غرب، در مورد مفید بودن پرورش مایندفولنس در افرادی که از انواع مختلفی از مشکلات و اختلالات رنج می برند، بحث و گفتگو کرده اند. به واسطه شکل گیری این مفهوم که تمرینات مراقبه ای سنتی، مجموعه ای از مهارت هایی است که می تواند مستقل از هر عقیده مذهبی سیستماتیکی در نظر گرفته شود، لذا محققان و متخصصان بالینی روان در جامعه غربی، آموزش مایندفولنس را با مداخلات بالینی، در هم آمیخته اند.

این مداخلات بالینی به طور فزاینده ای در زمینه پزشکی و سلامت روان، پیشنهاد می گردند…

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی (مایندفولنس)، شامل روش های بسیاری در آموزش آگاهی مایندفولنسی می باشد. برخی از این آموزش ها، تمرینات رسمی مراقبه هستند، که در آن ها شرکت کنندگان در برنامه آموزشی، برای یک دوره زمانی 45 دقیقه ای در سکوت می نشینند؛ در حالی که توجه خودشان را در مسیر های خاصی هدایت می کنند.

انواع دیگر تمرینات کوتاه تر یا با رسمیت کمتری می باشد که بر مایندفولنس در زندگی روزمره تاکید دارند. در این تمرینات، شرکت کنندگان، آگاهی خود را در فعالیت های روزمره ای همچون راه رفتن، حمام کردن، خوردن یا رانندگی کردن حفظ می کنند.

MBSR و MBCT، شامل هر دو حالت مراقبه رسمی و تمرینات غیر رسمی می باشند. در حالی که DBT و ACT، اصولاً بر تمرینات غیر رسمی یا کوتاه تر و همچنین تمریناتی که در آن، مهارت های اجزای مایندفولنس مورد تمرین قرار می گیرند، تاکید دارد.

  – شباهت های موجود در تمرینات مایندفولنس رسمی و غیر رسمی

علی رغم این تفاوت ها، چندین دستورالعمل عمومی نیز در بسیاری از تمرینات مایندفولنس رسمی و غیر رسمی، متداول است. اغلب، در این برنامه های آموزشی، شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا به طور مستقیم بر روی یک فعالیتی همچون تنفس کردن، راه رفتن، یا خوردن تمرکز کنند و آن را با دقت مشاهده کنند.

از آن ها خواسته می شود متوجه این باشند که ممکن است توجه آنان به افکار، خاطرات، یا خیالاتشان پراکنده شود. از آن ها خواسته می شود که هنگامی که این اتفاق افتاد، مختصرا متوجه این گردند که ذهنشان پراکنده شده است. همچنین شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا اگر حس های بدنی یا حالت های هیجانی ــ عاطفی بروز کرد، به اینکه چه احساسی دارند، و این احساسات در چه جایی از بدن احساس می شوند و در نتیجه در طول زمان در حال تغییرند، توجه کنند.

همچنین اصرارها و میل هایی را که در رفتار ها دخیلند، مانند تغییر وضعیت بدن یا میل به خاراندن در احساس خارشی که دست داده، نیز به دقت مشاهده می شود؛ اما لزوما تبدیل به عملی (رفتاری) نمی گردد. اغلب شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا تجربه مشاهده شده را با استفاده از کلمات یا عبارت کوتاهی همچون، “درد داشتن”، “نارحتی”، “فکر کردن”، یا “تمایل به جابجا شدن” نام گذاری کلی کنند.

  – محرک های محیطی

در برخی از تمرینات مایندفولنس، شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا محرک های محیطی همچون، صدا ها، اجسام قابل دیدن، یا بوها را مشاهده کنند. شرکت کنندگان را در دوره آموزشی ترغیب می کنند تا با طرز برخوردی کنجکاوانه، صمیمانه، با علاقه و پذیرش، همه پدیده ها را مشاهده کنند؛ در حالی که از ارزش گذاری و عیب جویی از خود (و توجه بدون قضاوت گرانه به این موارد هنگامی که روی می دهند) یا تلاش برای حذف یا تغییر چیزی که مشاهده می کنند، می پرهیزند.

برای مثال هیچ تلاشی برای اینکه افکار به صورت منطقی یا تحریف شده ارزش گذاری شود، صورت نمی گیرد. یا اگر افکاری با برچسب غیرمنطقی بودن مورد قضاوت قرار گرفته اند، تلاشی برای تغییر آن، بیرون انداختن افکار ناخواسته و کاهش هیجانات عاطفی و حس های بدنی ناخوشایند صورت نمی پذیرد. ترجیحاً، شناخت ها، حس های بدنی، و هیجانات عاطفی بسادگی به توجه فرد در می آیند و همان طور که اجازه آمدن و رفتن می یابند، مشاهده می شوند.

مراقبه مایندفولنس با رویکردهای مدیتیشن های مبتنی بر تمرکز (مانند TM)، که در آن متد تمرکز، دقت سرسختانه فرد به یک محرک منفرد، همچون یک کلمه یا سیلاب (مثال: یک مانترا)، یک صدا، یک سوژه، یا حس بدنی مورد نیاز است. هنگامی که توجه از سوژه منحرف می شود، هر چه سریع تر باید به سوژه باز گردانده شود.

  – دستورالعمل مدیتیشن (مراقبه) مایندفولنس (ذهن آگاهی)

منحرف شدن توجه، به عنوان یک حواس پرتی تلقی می شود و هیچ توجهی به طبیعت محرک، که سبب منحرف شدن توجه شده است، ندارد. دستورالعمل مدیتیشن (مراقبه) مایندفولنس (ذهن آگاهی)، اغلب با تمرینات مبتنی بر تمرکز آغاز می شود که در آن شرکت کنندگان بر روی محرکی خاص تمرکز می کنند (مانند: تنفس) و هرگاه متوجه شوند که توجه شان منحرف شده است، دوباره توجه شان را به محرک باز می گردانند.

به این ترتیب، دستورالعمل مایندفولنس، زمانی رو به جلو می رود که درگیر مشاهده بدون قضاوتی باشد که از جریان تغییر مداوم محرک، به عنوان آنچه که در لحظه برخواسته است، شامل افکار، خاطرات، خیالات، حس های بدنی، ادراکات، هیجانات عاطفی، و اصرار های درونی تشکیل شده باشد.

  – توجه صبورانه (bare attention) یا آگاهی بدون انتخاب (choiceless awareness)

در تمرینات مراقبه مایندفولنس، منحرف شدن ذهن نیز به سادگی به عنوان رویدادی دیگری است که مورد مشاهده قرار می گیرد. شرکت کنندگان، آموزش می بینند تا به همه رویدادها، به همان شکلی که روی می دهند توجه کنند، بدون قضاوت کردن درباره ارزش یا اهمیت آن ها.

این حالت مشاهده بدون قضاوت از جریان تغییر مدام محرک ها، به همان شکلی که ظاهر می شوند را، اغلب “توجه صبورانه (bare attention)”، یا “آگاهی بدون انتخاب (choiceless awareness)” می گویند.

در حال حاضر، نگرش های مبتنی بر مایندفولنس، به واسطه طیف گسترده ای از افراد به کار گرفته می شود، از افرادی که دارای اختلالات روانی شناخته شده یا عارضه پزشکی می باشند تا کسانی که به دنبال کاهش استرس یا ارتقای بهتر زندگی هستند.

با این حال، بسیاری از خبرگان بر این باورند که مایندفولنس و پذیرش را نمی توان صرفاً از طریق مطالعه درباره آن ها دریافت. و در نتیجه بسیار حائز اهمیت است تا افراد علاقه مند، راه هایی را پیدا کنند که این متدها در آن، از طریق کارگاه های عملی، کلاس های آموزشی یا دیگر متدهایی از تمرین های هدایت شده (guided practice) مورد بررسی قرار می گیرد.

این مهارت ها عبارتند از:

  • غیر قضاوتی بودن
  • خود ــ ذهن اگاهی
  • کارامد عمل کردن

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره اکسیر