افسردگی شدیدReviewed by مرکز مشاوره اکسیر on Jul 2Rating: 5.0ترفندهایی برای زمان افسردگییادآوری اینکه هر کسی ممکن است در موقعیت شما قرار بگیرد، مانع از این میشود خودتان را سرزنش کنید. افسردگی به این معنی نیست که شما کمبود دارید؛ به این معنی است که شما هم انسان هستید و عواطف لطیفی دارید.

افسردگی شدید در افراد

وقتی درگیر اختلال افسردگی شدید هستید، مهمترین کاری که باید بکنید این است که با خودتان مهربان باشید. این دقیقاً همان چیزی است که می تواند به شما کمک کند. مهرورزی به خود به این معنی است که در تجربیات زندگیتان نکات مثبت را پیدا کنید و با آن ها با مهربانی رفتار کنید.

ترفندهایی برای درمان افسردگی شدید

همه ما این توانایی را داریم و می توانیم در هر شرایطی با خودمان مهربان باشیم. با این حال یک ذهن افسرده نمی گذارد این تواناییمان را شکوفا کنیم. دلیلش هم این است که کسانی که اختلال افسردگی شدید دارند فکر می کنند خودشان یا محیط اطرافشان نواقصی دارد، که اجازه شادی به آن ها را نمی دهد؛ دنیا جای خوبی نیست و تلاش های ما بی فایده است.

اما با اختلال افسردگی شدید هم می توانید از این توانایی بالقوه تان استفاده کنید و با خودتان مهربان باشد. تمرین کلید مهرورزی به خویشتن در هر شرایطی است.

صبر نکنید تا احساس اینکه باید با خودتان مهربان باشید، به سراغتان بیاید. منتظر انگیزه نمانید، انتظار نداشته باشید در عرض چند روز از افسردگی شدید خلاص شوید و احساس بهتری نسبت به خودتان و محیطتان داشته باشید. این احساس و انگیزه به تدریج در فرد مبتلا به اختلال افسردگی ایجاد می شود و تنها راه رسیدن به آن تمرین است.


مقاله مرتبط: تفاوت استرس با اضطراب و افسردگی


اگر شما هم از اختلال افسردگی شدید رنج می برید و می خواهید یک تغییر اساسی در رفتارتان با خودتان ایجاد کنید، باید مهرورزی به خود را تمرین کنید. هیچ کس انتظار ندارد در همان ابتدای امر، این کار برای فرد مبتلا به اختلال افسردگی آسان و لذت بخش باشد. اما زندگی بدون اختلال افسردگی، ارزش این را دارد که کمی سختی بکشید و تمرین هایی را انجام دهید که شاید حوصله اش را ندارید.

تست درمان افسردگی

در ادامه این پست ۹ تمرین برای مهرورزی به خود در دوران اختلال افسردگی شدید را می خوانید. هر روز این تمرین ها را انجام دهید – حتی اگر تمایلی ندارید و برایتان سخت است – تا به تدریج حالتان بهتر شود و با خودتان مهربان تر شوید.

مرکز روانشناسی اکسیر به افرادی که زیر پوشش بانک های طرف قرارداد با اکسیر هستند خدمات رایگان ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

  1- از کارهای کوچک شروع کنید

اهمیت کارهای ساده در مراقبت از خود، درست به اندازه کارهای مهمی مثل مراجعه به مشاور است. برای کسانی که تازه می خواهند رفتارشان با خودشان را اصلاح کنند، کارهای کوچک می توانند مقدمه کارهای بزرگ باشند. این کارهای کوچک می توانند هر چیزی باشند؛ دوش گرفتن، اصلاح تغذیه، تنظیم خواب، قدم زدن، ورزش کردن و … .

 

می توانید تمرینات مهرورزی را هم انجام دهید. نفس عمیق بکشید، دستتان را روی قلبتان بگذارید و به صدای قلبتان گوش دهید، دستتان را در صورت بگذارید، یک دستمال خنک روی پیشانیتان بگذارید و … . این تماس های فیزیکی می توانند سیستم عصبی پاراسمپاتی فعال کنند و انتقال دهنده های عصبی را آزاد کنند، که به شما کمک می کنند. باید خودتان را در فضاهایی قرار دهید که به شما کمک می کنند با خودتان مهربان تر باشید.


مقاله مرتبط: علائم افسردگی در زنان و مردان


  2- تجربیاتتان را قضاوت نکنید

فقط با تکرار جملاتی مثل “من واقعاً اوضاع بدی دارم” یا “نمی دانم چطور باید از پس این مشکل بربیایم” کمک زیادی به خودتان کرده اید. با این جملات تلقینی، به خودتان نشان می دهید که افسردگی چیزی جدای از شماست و جزیی از هویت شما نیست. با تکرار این جملات متوجه می شوید که افسردگی شدید فقط یکی از تجربیات زندگی شماست و قرار نیست همیشه کنار شما باشد.

جملات تلقینی که مشاورتان در اختیارتان میگذارد را فراموش نکنید و هر روز چند بار آن ها را تکرار کنید. “من نمی خواهم خودم را در این شرایط بپذیرم” یا ” این خود واقعی من نیست” و “من توانایی دیدن دنیا، با عینک دیگری را دارم.”

  3- کنجکاو باشید

وقتی با اختلال افسردگی شدید درگیر باشید، سخت ترین قسمت مهروزی به خود، این است که بین خودتان و مهربانی نسبتی پیدا کنید. اگر مهربانی برایتان خیلی سخت و حتی بی فایده به نظر میرسد، سعی کنید کنجکاویتان را به مبارزه با این تصورات بفرستید. دلیل این نگرش هم آن است که کنجکاوی یکی از اشکال قوی مهربانی است.

با این جملات تلقینی می توانید کنجکاویتان را تحریک کنید و از آن برای بهبود حالتان استفاده کنید:

  • درست است که من الان با اختلال افسردگی شدید درگیر هستم؛ اما ممکن است من تلاش لازم را نکرده باشم؟
  • اگر یکی از دوستانم الان وضعیتی مشابه وضعیت من را داشت به او چه می گفتم؟

یوگا و افسردگی شدید

  4- مدیتیشن عشق و مهربانی را تمرین کنید

مدیتیشن عشق و مهربانی یعنی روی افکار محبت آمیز و احساسات مثبتتان نسبت به عزیزانتان – از جمله خودتان – تمرکز کنید.

 

مهربان بودن با خود، یکی از مهمترین راه های مقابله با اختلال افسردگی شدید است که به سایر راهکارها هم کمک قابل توجهی ندارد.

در ضمن باید به شما یادآوری کنیم که اگر افسرده هستید و دارید این مقاله را می خوانید یعنی با خودتان مهربان هستید و مشغول تمرین مهرورزی به خود هستید.

  5- خوراک فکری خود را اصلاح کنید

به جای اینکه خاطرات بد گذشته و اینکه چه اتفاقات بدی ممکن است در آینده برایتان بیفتد را مدام با خودتان تکرار کنید، روی موقعیت فیزیکی و تنفستان تمرکز کنید. مثلاً می توانید همزمان با تنفستان تا 10 بشمارید و دوباره این کار را با شمردن معکوس تکرار کنید.

می توانید تمرینات اسکن بدن را هم انجام دهید. روی انگشت شصتتان تمرکز کنید و به وضعیت فعلی بدنتان فکر کنید. اگر در قسمتی از بدنتان احساس تنش و نا آرامی کردید، سعی کنید تصور کنید نفس هایتان به سمت آن نقطه در حال حرکت است.

  6- انتظاراتتان را تغییر دهید

ممکن است منتقد درون شما بخواهد به همه چیز به دید مطلق نگاه کند و دست از قیدهای همیشه و هرگز برندارد. وقتی چنین جملاتی در ذهنتان بیدار می شود، دنبال انتظارات دیگری در درون خودتان بگردید. حتی اگر موفق نشدید و شکست خوردید به این معنی نیست که نمی توانید از شر مطلق نگری رها شوید و همیشه در این وضع باقی خواهید ماند.

قطعاً هم یک یا چند شکست در تغییر نگرش به معنی عدم توانایی شما نیست؛ شرایط به گونه ای رقم خورده که شما در وضعیت بدی باشید اما این وضعیت دائمی نخواهد بود. در واقع شما نباید بگذارید شرایط اینطور باقی بماند.

با هر زحمتی که شده خودتان را از قید هرگزها و همیشه های غلط و منفی رها کنید. به جای آن ها از هرگزها و همیشه های مثبت استفاده کنید. شما هرگز نباید نا امید شوید و همیشه باید نهایت تلاشتان را بکنید. شما همیشه و در هر شرایطی استحقاق زندگی در بهترین شرایط را دارید.

  7- روی جمله های مهرورزی به خود تمرکز کنید

جملات مهرورزی را نباید به شیوه های قدیمی تکرار کنید. بهتر است از روش های خلاقانه استفاده کنید تا تاثیرگذاری آن ها به حداکثر برسد. روی یک کاغذ دو ستون بکشید؛ روی ستون سمت چپ جمله های منفی و سرزنش آمیزی (خطاب به خودتان) که به ذهنتان میرسد را بنویسید؛ حالا خودتان را به جای فرزندتان یا یکی از عزیزانتان بگذارید و آن ها را خطاب به خودتان بخوانید. حالا در ستون سمت راست برای هر یک از جمله ها یک پاسخ مهرورزانه خطاب به خودتان بنویسید و سعی کنید از این طریق به جمله های منفی پاسخ دهید.

جهت تشخیص و درمان افسردگی حتما به مرکز روانشناسی اکسیر در شرق و غرب تهران مراجعه نمایید. اکسیر با داشتن متخصصین مجرب، خدمات روانشناختی را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.

  8- یک نامه بنویسید

 

تصور کنید یکی از عزیزانتان با افکار و روحیاتی نظیر روحیات فعلی شما درگیر است. یک نامه محبت آمیز برای او بنویسید. در این نامه به او چه می گفتید؟ چه چیزهایی را به او یادآوری می کردید؟ چه راهکارهایی به او ارائه می کردید؟ تمام علاقه و محبتتان را روی کاغذ پیاده کنید و سپس نامه را در یک پاکت بگذارید، آن را به آدرس خودتان پست کنید. روزی که این نامه به دستتان رسید، آن را با صدای بلند بخوانید و از دوست داشتن خودتان لذت ببرید.


مقاله مرتبط: تاثیر افسردگی بر کیفیت رابطه افراد


ترفند درمان افسردگی شدید

 

9- به خاطر داشته باشید که تنها نیستید

یکی دیگر از جنبه های بسیار مهم مهرورزی به خویشتن، انسانیت مشترک و ارتباطات انسانی است. برای برقراری ارتباط با این جنبه از مهربانی مرتباً به خودتان یادآوری کنید که تنها نیستید. همین حالا دوستان و خانواده شما نگرانتان هستند و هزاران نفر در سرتاسر جهان با اختلال افسردگی شدید می جنگند. افسردگی ممکن است برای هر کسی پیش بیاید و بین انسان ها تبعیض قائل نمی شود.

 

یادآوری اینکه هر کسی ممکن است در موقعیت شما قرار بگیرد، مانع از این می شود خودتان را سرزنش کنید. افسردگی به این معنی نیست که شما کمبود دارید؛ به این معنی است که شما هم انسان هستید و عواطف لطیفی دارید.

مشاوره تلفنی مرکز مشاوره اکسیر