سیکل خواب و اهمیت آن در کارایی افراد

سیکل خواب

درباره سیکل خواب و اهمیت خواب چقدر اطلاعات دارید؟ خواب، بهترین درمان برای بسیاری از مشکلات است و بر توانایی ما برای مقابله با چالش ها تاثیر دارد. ما به طور شگفت انگیزی اطلاعاتی اندک در مورد چرخه خواب خودمان، مزایای یک خواب شبانه و یا اینکه چگونه می توانیم بر الگوهای خوابمان تاثیر بگذاریم تا خلاقیت و کارآیی ببشتری داشته باشیم، داریم.

مرکز روانشناسی اکسیر تمام خدمات خود از جمله مشاوره خانواده، مشاوره ازدواج، مشاوره طلاق، مشاوره جنسی و … را به افرادی که تحت پوشش بیمه بانک های طرف قرارداد اکسیر هستند رایگان ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

در این مقاله، به بررسی سیکل خواب و نحوه تاثیر خواب ما بر کاراییمان می پردازیم.

انواع خواب

دانشمندان خواب را به دو نوع تقسیم می کنند:

1. خواب آرام یا خواب NREM
2. خواب دیدن یا خواب REM

خواب آرام بسیار مهم است، زیرا به بازسازی بدن کمک می کند؛ در حالی که خواب REM ذهن را بازیابی می کند و برای یادگیری و حافظه مهم است…

در طول شب، خواب NREM (حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌ شود، با خواب REM جایگزین می شود.

چرخه خواب یا همان سیکل خواب چیست؟

هنگامی که صحبت از خواب می شود، از پنج مرحله مختلف عبور می کنیم و یا به عبارتی سیکل خواب ۵ مرحله دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند که یک چرخه خواب معمولی، تنها از یک مرحله تشکیل شده است؛ با این حال، مراحل خوابی که ما در طول شب از آن لذت می بریم به مدت زمان خوابمان بستگی دارد. هر مرحله با امواج مختلف مغز مرتبط است. هنگامی که موفق به عبور از تمام مراحل می شویم، یک سیکل خواب، که معمولا ۹۰ دقیقه است، اتفاق می افتد.

هر مرحله از سیکل خواب به طور خلاصه، در ادامه می آید. همچنین می خواهیم به این سوال که اغلب افراد می پرسند، جواب دهیم:

“چه مدت طول می کشد تا به خواب برویم؟”

پاسخ از فردی به فرد دیگر و موقعیتی به موقعیت دیگر متفاوت است؛ اما به طور ایده آل باید بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان ببرد.

    – مرحله اول

مرحله اول سیکل خواب ، فاز خواب سبک شماست که به راحتی به خواب رفته و به راحتی از خواب می پرید. همان طور که خودتان احتمالا تجربه کرده اید، در طول این مرحله می توانید به راحتی بیدار شوید.

ما از طریق موج های مغزی آلفا و بتا به خواب می رویم و قبل از شروع خواب، دوره های تقریبا مابین خواب و بیداری داریم.

گرفتن وقت مشاوره از اکسیر

۷۷۸۸۲۸۱۷ 

۷۶۷۱۰۶۹۳

    – مرحله دو

اغلب حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد و مغز ما دوره های کوتاهی از امواج مغزی سریع و ریتمیک  را در مرحله دوم سیکل خواب تولید می کند. دمای بدن ما پایین می رود و ضربان قلب ما شروع به کاهش می کند.

    – مرحله سه

این مرحله، فاز انتقالی بین خواب سبک و خواب عمیق است. امواج مغزی عمیق و آهسته، که به عنوان موج های دلتا شناخته می شوند، در مرحله سوم  سیکل خواب ظاهر می شوند.

    – مرحله چهارم

مرحله چهارم، خواب عمیق شما است که در حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد. بدن شما به طور معمول طی یک چرخه خواب ۸ ساعته کامل، دو بار به مرحله چهارم وارد می شود. ضروری است که در طول مرحله خواب عمیق بیدار نشوید، زیرا این امر موجب اختلال در تمرکز و یک ذهن سردرگم می شود و اطمینان داشته باشید که روز ناکارآمدی خواهید داشت.

    – خواب REM

مرحله REM سیکل خواب ، مرحله ای است که بیشتر رویاها اتفاق می افتد. شما حرکت سریع چشم و افزایش فعالیت مغز را تجربه خواهید کرد. امواج بتا تولید می شوند. این امواج وقتی تولید می شوند که ما بر یک فعالیت ذهنی تمرکز کرده ایم.

توجه داشته باشیم که خواب ما در تمام مراحل، به ترتیب پیش نمی رود. خواب ما با مرحله اول شروع می شود و سپس به مرحله دو، سه و چهار می رود.  پس از خواب عمیق در مرحله چهارم، مراحل سه و سپس دو، قبل از رفتن به خواب REM تکرار می شوند. هنگامی که  مرحله REM کامل شد، معمولا به مرحله دوم خواب بر می گردیم.

در واقع، ۴ تا ۵ چرخه خواب برای به دست آوردن یک خواب خوب شبانه، مطلوب است؛ آنچنان که هر چرخه حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می کشد تا تکمیل شود. میزان مطلوب خواب ما باید ۸ ساعت در شب باشد. اما اگر شما نمی توانید این ۸ ساعت را داشته باشید، کمترین دوره مطلوب بیدار شدن از خواب، بیدار شدن در مرحله چهارم است.

آیا تا به حال با زنگ ساعت و یا به خودی خود از خواب بیدار شده و احساس سردرد و احساس غم و اندوه کرده اید؟ اگر این تجربه را داشته باشید، از مرحله چهارم چرخه خواب خود بیدار شده اید.

تغییرات فیزیکی خواب REM

• تنفس سریع تر می‌شود.
• ضربان قلب تندتر می‌شود.
• عضلات دست و پا بی‌حرکت و ماهیچه ها شل می گردند.
• در این مرحله از خواب است که فرد واضح‌ ترین و روشن ترین خواب را می بیند.
• یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است.
• رویا در مرحله REM رخ می‌دهد.
• ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری.
• هورمون رشد در این مرحله از خواب ترشح می شود. بنابراین نوجوانان برای رشد بهتر می بایست خوب بخوابند.
• بزرگ شدن آلت جنسی مرد، بخاطر هجوم خون به آن (NPT) در خواب REM رخ می دهد.

• پژوهش گران به فعالیت در ناحیه هایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی، شنوایی، بویایی، لمسی و تعادل حرکات بدن است، پی برده‌ اند. 

در طول خواب REM مقدار استیل کولین مغز افزایش می یاید؛ اما مقدار نور آدرنالین و سروتونین آن کاهش پیدا می کند. خواب REM نیز خواب عمیقی است، یعنی در این دوره به سختی بیدار می شویم. اولین ورود ما به مرحله ۴ خواب معمولا طولانی‌ تر است. به تدریج که شب پیش می رود، خواب سبک تر می‌شود. دوره خواب REM به تدریج افزایش می یابد و نزدیک صبح آخرین دوره خواب REM ممکن است نیم ساعت طول بکشد.

مراحل خواب

متخصصان به کمک آنالیز امواج مغز، توانسته اند پنج مرحله از خواب را با توجه به سبک یا سنگین بودن آن تشخیص دهند. این مراحل پشت سر هم هستند و جایگزین یکدیگر می شوند. همچنین هر مرحله، حدود ۹۰ دقیقه طول می کشد و در طول هر شب ۴ تا ۶ مرحله قابل تشخیص است که عبارتند از:

• مرحله ۲-۱ سبک: به ترتیب ۵ درصد و حدود ۵۰ درصد کل خواب.
• سپس مراحل خواب عمیق تر ۴-۳: ۱۵ تا ۲۵ درصد کل خواب.
• سپس مرحله خواب متناقض به عنوان پایان دوره خواب و ۲۰ تا ۲۵ درصد کل خواب.

چگونه فهمیدن سیکل خواب ، بر میزان کارایی شما تاثیر می گذارد

هنگامی که ما می خوابیم، مغز ما در طول مراحل مختلفی که در بالا ذکر شد، با هر چرخه کامل (تمام چهار مرحله و مرحله REM) که ۹۰ دقیقه طول می کشد، پیش می رود. وقتی که ما در پایان یک چرخه خواب کامل ۹۰ دقیقه ای بیدار شویم، پس از آن احساس طراوت و تازگی کرده و خود را برای یک روز کارامد آماده می کنیم.

گام بعدی این است که تصمیم بگیرید کی می خواهید از خواب بیدار شوید. اگر می خواهید در ساعت ۶ صبح بیدار شوید، نیاز به گذراندن پنج دوره ۹۰ دقیقه ای خواب و یا مدت زمان هفت ساعت و نیم دارید، یعنی شما باید ساعت ۱۰:۳۰ شب به خواب بروید.

برای نظارت بر چرخه خواب خود، تعدادی برنامه در بازار وجود دارد که می تواند به شما در تجزیه و تحلیل کیفیت خواب شما کمک کند.

اپلیکیشن چرخه خواب حرکت بدن شما را در حالی که خواب می بینید نظارت کرده و می تواند مراحل مختلف خواب شما را تخمین بزند. این به شما کمک می کند تا زنگ ساعتتان را برای تکمیل یک چرخه خواب کامل، در زمان مناسب تنظیم کنید.

دیگر محصولات در بازار عبارتند از:

• بالش
• خواب بهتر
• گرگ و میش

و بسیاری دیگر…

برای یک هفته، یک ردیاب خواب را امتحان کنید تا دقیقا بفهمید که چه مقدار می خوابید و چقدر وقت صرف هر یک از مراحل مختلف می کنید.

هنگامی که به طور کامل فهمیدیم سیکل خواب به چه صورت است و شب ها واقعا چگونه می خوابیم، موارد زیادی وجود دارد که می توانیم انجام دهیم تا اطمینان حاصل کنیم که بهترین خواب شب ممکن را برای افزایش خلاقیت و بهره وری تجربه می کنیم.

مرکز روانشناسی اکسیر خدمات روانشناختی خود را توسط  متخصصین مجرب در زمینه های مختلف از جمله  مشاوره فردی، مشاوره افسردگی، مشاوره اضطراب، مشاوره وسواس و … را به صورت حضوری و غیرحضوری به شما عزیزان ارائه می دهد.

رزرو وقت برای مشاوره